¿Has sentido alguna vez rigidez o dolor en los hombros? ¿No solo justo después de una dura sesión de entrenamiento sino también tras estar sentado durante mucho tiempo? Desafortunadamente, es bastante frecuente debido a los trabajos en los que hay que estar sentado delante del ordenador durante horas y al aumento de sedentarismo de la población. Por suerte, tenemos las herramientas para ayudarte a superarlo.
Sigue leyendo para conocer qué ejercicios de movilidad ofrecerán a tus hombros una amplitud de movimiento y por qué es hora de relajarte.
Antes de guiarte a través de los ejercicios, te vamos a explicar por qué la movilidad de los hombros es tan importante, no solo para un Atleta sino para todo el mundo en el día a día:
- Al mejorar la movilidad, estás ayudando a la articulación y a los ligamentos del hombro. Esta mejora previene el desgaste inicial de la articulación.
- Las duras sesiones de entrenamiento centradas en el hombro o las largas horas que pasamos sentados endurecen los músculos en la zona de los hombros. Los ejercicios de movilidad permiten aflojar estos músculos y devuelven la posición correcta y saludable a los hombros.
- Mover los hombros mejora mucho la ejecución y el rendimiento en ejercicios como Jumping Jacks, Incline Rows, Pushups o Pullups. Lo más importante es que también puede evitar que sufras lesiones.
Ahora que ya sabes “por qué”, es hora de descubrir “cómo”. Aquí te presentamos nuestros mejores ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros:
Ejercicio 1
- Coloca el brazo derecho elevado a través de la banda de resistencia para que se ponga directamente encima del codo en la parte superior del brazo.
- Al doblar el brazo, agarra la banda de resistencia con la mano derecha, al mismo tiempo que separas el hombro. Es muy importante que contraigas las abdominales y los glúteos, manteniendo la columna vertebral y la caja torácica en una posición neutral (sin extender demasiado la columna vertebral). Al inclinarte hacia delante puedes abrir la articulación del hombro.
- Para intensificar la movilización de la articulación del hombro, agarra el codo derecho con la mano izquierda, empujando el brazo derecho hacia la oreja derecha.
- Mantén esta posición durante 60-90 segundos y repite en ambos lados.
Ejercicio 2
- Enrolla la banda de resistencia en la muñeca derecha y agárrala con la mano. Si no enrollas la banda de resistencia, no podrás generar suficiente tensión durante el ejercicio de movilidad.
- Si estiras el brazo y lo rotas ligeramente para que la palma de la mano quede mirando hacia arriba, el hombro estará en una posición correcta y saludable (rotada hacia afuera)
- Mantén el hombro en esta posición, da un paso hacia atrás con un pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y empuja las caderas hacia atrás. El brazo permanece rotado hacia afuera por encima de la cabeza. Cuanto más te inclines, más aumentará la movilización (y el estiramiento) en la articulación del hombro.
- Mantén esta posición durante 60-90 segundos y repite en ambos lados.
Ejercicio 3
- Esta vez, asegura tu banda de resistencia más abajo. Enrolla la cinta en la muñeca y agárrala con la palma de la mano mirando hacia arriba. Esto hará que tu hombro realice una rotación externa. Avanza con un pie, tuerce el cuerpo y aléjalo de la banda de resistencia.
- Luego, endereza la parte superior del cuerpo, levanta el brazo y dóblalo sobre la espalda. Esta posición pone al hombro en tensión. Lo que es importante aquí es que mantengas la columna vertebral neutral mientras contraes las abdominales y los glúteos.
- Agarra el codo derecho con la mano izquierda y acércalo hacia la oreja derecha. Inclínate hacia delante para aumentar el estiramiento y la movilización de la articulación del hombro.
- Mantén esta posición durante 60-90 segundos y repite en ambos lados.
Resumamos
Aunque estos ejercicios puedan parecer iguales, cada uno tiene un propósito diferente. Al alterar la posición de la banda de resistencia, estás creando diferentes estímulos en la articulación del hombro. Esto es tan importante como variar los ejercicios de entrenamiento y así seguir desafiando al cuerpo. Variar los estímulos te dará mejores resultados en lugar de simplemente repetir el mismo ejercicio una y otra vez.
