La hipertrofia es una parte del proceso de mejora muscular que ocurre dentro del cuerpo. Este proceso no solo aumenta el tamaño del músculo, sino que también aumenta su fuerza y su capacidad para soportar cargas mayores, mientras que lo protege del dolor y de los daños causados por el entrenamiento realizado previamente. En este artículo, descubrirás qué sucede dentro del músculo cuando crece, qué movimientos desencadenan el proceso de hipertrofia y por qué es mucho más que estética.
La definición de hipertrofia
La hipertrofia se define como un proceso que ocurre dentro del cuerpo como resultado del entrenamiento de resistencia y que lleva al crecimiento o al aumento del músculo, o más bien, a la sección transversal del músculo. La hipertrofia hace que el músculo crezca en tamaño y estimula la división celular en el músculo, un proceso llamado hiperplasia, algo que trataremos más adelante.
¿Qué sucede? El proceso de hipertrofia e hiperplasia
Ya hemos comentado que la hipertrofia mejora la sección transversal de los músculos y aumenta la fuerza del músculo en sí, pero el proceso también implica que el cuerpo aprenda a usar más fibras musculares. Por lo tanto, la hipertrofia es necesaria no solo para un entrenamiento de fuerza máxima, sino también para mejorar el rendimiento en todo tipo de deportes.
Durante las 2 y 3 primeras semanas de entrenamiento de hipertrofia (hablaremos del entrenamiento en sí más adelante) el cuerpo aprende a utilizar más fibras musculares y a coordinar las fibras que ya existen. Aunque todavía no hay hipertrofia, hasta el 40% del progreso en esta etapa se reduce a la coordinación mejorada que tiene lugar en la "fase de adaptación", es decir, no hay crecimiento de músculo pero se generan más fibras. En cuanto los músculos aprenden a utilizar más fibras, estos comienzan a crecer. Esta fase de crecimiento se llama hipertrofia.
La hiperplasia es un proceso similar que se produce cuando la fibra muscular se vuelve demasiado grande. Aquí, las células de la fibra muscular se dividen y se vuelven más pequeñas para proporcionar una forma más eficiente de energía para que el cuerpo proporcione a la célula el oxígeno que necesita. Después de 6 u 8 semanas, los efectos de crecimiento empiezan a estancarse a menos que se modifique y se adapte el método de entrenamiento de fuerza. Por esa razón la personalización, adaptada a cada individuo es muy importante para garantizar un progreso constante.
¿Qué entrenamiento desencadena la hipertrofia?
La hipertrofia se produce cuando se llevan los músculos al límite, lo que, a veces, puede ir acompañado de dolor muscular (agujetas). Un entrenamiento que provoca hipertrofia tiene que aplicar los conceptos de tensión mecánica y tensión metabólica. La tensión mecánica se refiere a la resistencia con pesas o al entrenamiento con el peso corporal y también al tiempo en el músculo está bajo tensión. La tensión metabólica indica una "sensación de quemazón" de un músculo, es decir, cuando los músculos comienzan a quemar al hacer un ejercicio. La combinación de estos dos tipos de tensión en el entrenamiento dará lugar a una hipertrofia (¡y probablemente dolor muscular al día siguiente!).
La ciencia deportiva especifica que los movimientos pliométricos, como correr cuesta abajo o saltar sobre algo, están relacionados en gran medida con el crecimiento muscular. ¿Por qué? Porque para realizar ejercicios pliométricos, tu cuerpo necesita llevar a cabo una contracción muscular excéntrica que le permita absorber la fuerza que el cuerpo experimenta. La contracción muscular excéntrica se conoce por provocar dolores musculares más intensos, y recuerda: dolor muscular = hipertrofia.
También es el resultado del entrenamiento de fuerza máxima, en el que tu cuerpo primero aprende a utilizar las fibras musculares levantando tu máxima cantidad de peso (bajo supervisión, por supuesto) durante 1-3 repeticiones. Después, una vez que estas fibras se hayan activado, aumenta el número de repeticiones de 8 a 10. ¿Por qué 8 o 10? Esa es la regla de activación de la hipertrofia. Ya sea un entrenamiento con pesas o levantamiento de pesas, se sabe que realizar de 8 a 10 repeticiones es la mejor cantidad para desencadenar el crecimiento muscular. También puedes preguntarte, desde el punto de vista del rendimiento, ¿por qué tu cuerpo necesita desesperadamente desarrollar la musculatura? Es pura física: una cierta cantidad de masa muscular solo puede mover una determinada cantidad de peso. Por consiguiente, es lógico que necesites más masa muscular.
Unos músculos desarrollados ofrecen fuerza y cuando se utilizan correctamente, la fuerza proporciona valor a la vida diaria, no solo estética.
