«Los hidratos de carbono engordan»: evidencias que destruyen el mito

Daniel Sobhani, CEO de Freeletics, Instagram
(Para simplificar, con dietas «bajas en hidratos de carbono» me referiré a todas las dietas que tratan de limitar la ingesta de hidratos de carbono a menos del 10 % del consumo total de calorías. Para la mayoría de las personas, esto representa aproximadamente 35-75 g por día. Este artículo se centra principalmente en las dietas bajas en hidratos de carbono y la pérdida de grasa; solo hablaré brevemente sobre el entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular.)

Seguro te lo han dicho muchas veces: si quieres bajar de peso, tienes que comer menos hidratos de carbono. La dieta cetogénica es muy popular, y las personas que buscan bajar de peso suelen torturarse con ensaladas aburridas, espaguetis de verdura o un plato de sopa aguada. Mientras tanto, la guerra entre los que recomiendan reducir el consumo de grasas y los que arremeten contra los hidratos de carbono parece no tener fin.

Una reducción repentina y dramática en el consumo de hidratos de carbono a menudo hace que las personas sufran. Los cambios de humor, la falta de energía, la pérdida del placer al comer y las batallas para encontrar los alimentos adecuados pueden provocar atracones, baja adherencia a la dieta y, en última instancia, abandono. Claro que la dieta baja en hidratos de carbono funciona para algunas personas. Pero, sobre la base de mis 10 años de experiencia con millones de usuarios, puedo decir que en la mayoría de los casos no es así.

• El cuerpo humano es complejo y hay muchas interacciones que aún no acabamos de entender. Es por eso que surgen nuevas preguntas e hipótesis continuamente, a lo que se suma el deseo de simplificarlo todo y dar respuestas fáciles.
• Hay pocas personas que tienen la experiencia y los conocimientos necesarios para opinar objetivamente sobre este tema. Todo el mundo come y, por lo tanto, todos creen que tienen una opinión válida. También es extremadamente difícil, incluso para los profesionales, evaluar la calidad de la información científica y los argumentos que se presentan.
• El mundo está lleno de charlatanes que tienen razones financieras o ideológicas para propagar una forma nueva, simple o incluso «mágica» de llevar una vida saludable y conseguir el cuerpo de tus sueños.
• Los hidratos de carbono suelen incluirse (injustamente) todos en un solo grupo. Pero hay una gran diferencia entre comer una pizza (¡hidratos de carbono!) o verduras al horno con batata (patata dulce, ¡también hidratos de carbono!). La primera es altamente refinada, muy sabrosa y es mucho más probable que contribuya a un consumo excesivo de calorías, aparte de todos los demás efectivos negativos que tiene para la salud. Dejar de consumir estos alimentos altamente refinados y sabrosos (y, por lo tanto, adictivos) te ayudará significativamente a perder peso y a mejorar tu salud, pero a menudo a esta práctica se la llama simplemente «eliminar los hidratos de carbono».

Antes de pasar a ese tema, voy a hablar de la alimentación baja en hidratos de carbono para el crecimiento muscular (hipertrofia) y el entrenamiento de resistencia. Pero seré breve. ¿Por qué? En primer lugar, porque no es un tema muy estudiado, y en segundo lugar, porque duplicaría la extensión de este artículo. En pocas palabras:

• Hay muchos mitos comunes en torno a la hipertrofia y los estudios disponibles, en su mayoría, están fundados puramente en la observación. El único hallazgo real y constante es que limitar los hidratos de carbono a ≤50 g al día reduce el crecimiento muscular y/o aumenta la pérdida de masa magra durante las fases de restricción calórica.⁽⁵⁾
• En cuanto al entrenamiento de resistencia, tu rendimiento se verá perjudicado si no comes hidratos de carbono.

Ahora volvamos a la dieta baja en hidratos de carbono para la pérdida de peso. La gran mayoría de los estudios que tienen en cuenta la ingesta total de calorías y proteínas no muestran ninguna ventaja significativa (pérdida de grasa) de las dietas bajas en hidratos de carbono o sin hidratos de carbono.^(1-3) Además, de todos los estudios de alimentación controlada (en los que la ingesta de alimentos se controló lo mejor posible en un entorno de laboratorio cerrado, o en los que el laboratorio proporcionó los alimentos a pacientes ambulatorios) de los que tengo conocimiento, que establecieron la misma ingesta de proteínas y calorías para ambos grupos, ninguno ha demostrado un beneficio de pérdida de grasa en el grupo bajo en hidratos de carbono.⁽⁴⁾

Dejando de lado las enfermedades, las dietas bajas en hidratos de carbono pueden ser útiles a la hora de perder grasa. Muchos de los alimentos que tienen una alta densidad calórica y/o que favorecen el consumo excesivo incluyen hidratos de carbono (como la pizza que mencioné antes…). Limitar los hidratos de carbono al mínimo o incluso dejar de consumirlos por completo implica eliminar estos alimentos de la dieta.

PERO (y hay más de un pero):

• En cualquier caso tienes que mantenerte en un déficit calórico (tu ingesta calórica total debe ser menor que tu gasto calórico, o dicho de otra manera, necesitas comer menos de lo que tu cuerpo quema). Y hay muchos alimentos que contienen grasas y proteínas que son muy altos en calorías. Los hidratos de carbono no son los únicos.
• La mayoría de las personas sufrirán tanto física como psicológicamente si dejan de consumir hidratos de carbono. Ese, por sí solo, es un motivo para no hacerlo, ya que un estilo de vida saludable y sostenible no debería y no tiene por qué significar sufrimiento. Y reduce significativamente la probabilidad de que cumplas con tu plan.

• Mi recomendación es incluir hidratos de carbono en cualquier tipo de dieta (pérdida de peso, desarrollo muscular, rendimiento). Es mucho más probable que te sientas y rindas mejor, que disfrutes más de la vida y, en consecuencia, que sigas adelante con tu plan. A menos que tengas razones médicas para no hacerlo, o que seas una de las pocas personas a las que realmente no les gustan los hidratos de carbono.
• Si limitas el consumo de alimentos procesados, te será mucho más fácil estar saludable y lograr tus objetivos físicos. Como regla general: cuantos menos ingredientes tiene un alimento, menos procesado está. Cuanto menos se entiendan los ingredientes, mayor será el grado de procesamiento. Una naranja es una naranja: solo tiene un ingrediente. Un filete con patatas tiene dos ingredientes. Los típicos macarrones con queso listos para el microondas probablemente tengan más de 20 ingredientes con un montón de nombres químicos (¡así que consulta siempre la etiqueta!)
• Consejos simples para evitar comer en exceso: incluye una fuente de proteína magra en cada comida, añade un plato hondo lleno de verduras (sin salsa o con una salsa ligera, que no sea cremosa ni de esas que ya vienen hechas), y no bebas nada con calorías (como refrescos o alcohol), a menos que quieras hacer una excepción (alcohol, postre, etc.). Limita las excepciones a un máximo de tres veces por semana.

Comer sano no debería ser un factor adicional de estrés en tu vida, y tratar a los hidratos de carbono como enemigos no hará más que fomentar una relación poco saludable con la comida. Mejor enfócate en consumir los tipos correctos de hidratos de carbono y presta atención a tu equilibrio calórico. Este es un camino sostenible y seguro hacia un estilo de vida saludable.