Ya sea el muesli con fruta del desayuno, la pasta del mediodía, la cena, un trozo de chocolate o patatas fritas como tentempié: encontramos hidratos de carbono por todas partes. No obstante, quien estudie más detalladamente el tema de la nutrición y, especialmente, el de los hidratos de carbono, se encontrará antes o después con los conceptos de carbohidratos “buenos” y “malos”. Pero, ¿cuáles son exactamente, qué alimentos los contienen y por qué es tan importante poder diferenciarlos?
La primera parte de la serie sobre hidratos de carbono ya trataba sobre sus diferentes cualidades. La longitud de la cadena o la complejidad de los hidratos de carbono y sus efectos sobre el nivel de azúcar en sangre desempeñan en este sentido un papel especialmente importante, ya que están directamente relacionados con la sensación de saciedad, el abastecimiento de energía y el almacenamiento de grasa corporal.
¡Evita las generalidades!
Si se habla, por ejemplo, de los hidratos de carbono “malos”, normalmente se trata de los de cadena corta o “simples”, o de alimentos completos. Las frutas contienen hidratos de carbono de estructura simple, pero no por eso son “malas”. Los carbohidratos que contienen son, de hecho, solo una parte de la fruta. Además, contienen muchos otros nutrientes que tienen un efecto determinado en nuestro cuerpo. Por este motivo, los macronutrientes, especialmente los hidratos de carbono, siempre deberían analizarse en relación con el alimento que lo contiene y con toda la composición de este, y no al contrario (juzgar un alimento en relación con un macronutriente).
¿Cuál es la desventaja de los hidratos de carbono simples?
Los hidratos de carbono simples llegan directa y rápidamente a la sangre, y son responsables de una gran producción de azúcar en forma de glucosa. Por este motivo, de vez en cuando también se les denomina “hidratos de carbono rápidos”. Como demasiada azúcar puede ser peligrosa para diferentes sistemas del organismo, nuestro cuerpo reacciona segregando grandes cantidades de insulina, la cual absorbe el azúcar de la sangre. Esta rápida bajada del nivel de azúcar en sangre por su parte, puede causar cansancio, debilidad, dificultades de concentración y una mayor sensación de hambre.
Además, las células se sacian rápidamente, por lo que la glucosa se transporta al hígado, donde aumenta y se transforma en grasa. Una gran cantidad de glucosa también entorpece la digestión de otros nutrientes, ya que el procesamiento de los hidratos de carbono siempre goza de la mayor prioridad.
¿Y qué pasa entonces con los hidratos de carbono complejos?
Por el contrario, los hidratos de carbono complejos (o “lentos”, como también se les conoce coloquialmente) necesitan mucho más tiempo para llegar a la sangre, ya que su descomposición es algo más lenta y precisa de algo más de energía, de forma que el nivel de azúcar en sangre aumenta con mucha más lentitud y uniformidad. Las consecuencias son una segregación de insulina mucho menos explosiva y un abastecimiento de la energía más duradero.
Índice glucémico y carga glucémica como métodos de evaluación de los alimentos
Para poder predecir el efecto que un alimento produce en el nivel de azúcar en sangre, se introdujeron las unidades del índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG).
Los alimentos que tienen un alto índice glucémico provocan un rápido aumento del azúcar en sangre, mientras que los que tienen un índice glucémico más bajo provocan un aumento más uniforme. Este índice se basa, por lo tanto, en las diferentes estructuras de los hidratos de carbono indicadas anteriormente. Esta es la teoría. La sandía y el pan blanco tienen un valor parecido (si se las evalúa por el índice glucémico). También existen diferentes opiniones sobre lo que se considera “alto” o “bajo”.
Como el índice glucémico por sí solo puede dar lugar a confusiones, se recurre a la carga glucémica, la cual se basa, junto al índice glucémico, en el contenido real de hidratos de carbono. Tal y como se indicó anteriormente, el índice glucémico de la sandía y el pan blanco tiene un valor similar. No obstante, hay muchos menos hidratos de carbono en 100 gramos de sandía que en la misma cantidad de pan blanco. Por tanto, hay que comer una cantidad notablemente más alta de sandía que de pan blanco para alcanzar un nivel de azúcar en sangre parecido.
Por tanto, para evaluar el efecto del azúcar en sangre de un alimento, se debe analizar la cantidad correspondiente con el índice glucémico en combinación con la carga glucémica, ya que esta última establece la relación adecuada entre los alimentos y los carbohidratos que estos contienen, teniendo también en cuenta otros factores influyentes, como la fibra. Ambas unidades se utilizan, por tanto, también en muchas dietas y en la alimentación de diabéticos.
¿Qué papel desempeña la fibra?
A menudo se denominan simplemente hidratos de carbono a algunos alimentos como, por ejemplo, las patatas. Sin embargo, los alimentos son una mezcla de macronutrientes, y no contienen solo uno de ellos, aunque un alimento determinado pueda tener una mayor cantidad. Y eso sin olvidar que también contienen micronutrientes y fibra. Esta última es un tipo de hidratos de carbono que el cuerpo no puede procesar. Tienen un efecto regulador en el nivel de azúcar en sangre, ya que ralentizan la absorción de hidratos de carbono aprovechables.
¿Qué alimentos debo elegir?
Buenas fuentes de fibra e hidratos de carbono complejos son los productos integrales, los frutos secos y muchos tipos de verdura. Se digieren lentamente, por lo cual proporcionan energía de una manera duradera y uniforme, y mantienen la saciedad durante mucho tiempo.
Los hidratos de carbono simples se encuentran, sobre todo, en los alimentos procesados, en forma de los más diversos tipos de azúcar y harina blanca. El problema de esta última es que no está acompañada de ningún tipo de nutrientes, por lo que se divide rápidamente y eleva el nivel de azúcar en sangre de la misma forma que el azúcar común.
Quien se decante por una alimentación compuesta principalmente por alimentos no procesados, y complemente cada comida con una gran ración de verduras, estará evitando una gran parte de alimentos con efectos adversos, y no necesitará preocuparse por el índice glucémico ni la carga glucémica. No obstante, no hace daño tenerlos en cuenta de vez en cuando a la hora de elegir los alimentos, sobre todo porque su preparación influye en estos dos valores, aumentándolos especialmente al calentarlos. Por tanto, nuestra Coach de alimentación se basa en alimentos no procesados que contienen hidratos de carbono complejos y que te ofrecen la energía y la potencia que necesitas para tu entrenamiento.
