Únicamente aquellos que conocen los datos básicos pueden formarse una opinión sobre los hidratos de carbono, decidir si van a comerlos y, en ese caso, cuáles y cuántos. No es fácil encontrar otro alimento tan polémico en el ámbito de la nutrición deportiva como los hidratos de carbono. Antiguamente, se pensaba que las grasas de cualquier tipo eran nocivas y que había que evitarlas, justo lo que le pasa en la actualidad a los hidratos de carbono: han sido declarados enemigos. Para muchos se ha convertido en un dogma no comer ninguno o muy pocos. Otros no comen determinados tipos de hidratos de carbono. No obstante, al igual que sucede con las grasas, hay que analizarlos detalladamente: solo porque un tipo determinado pueda tener efectos negativos en el estado físico, el aspecto y la salud, no se puede decir que todos los hidratos de carbono sean malos de por sí.
Como Atleta Libre, es importante comprender qué son los hidratos de carbono realmente, cómo se componen y qué funciones cumplen. Únicamente aquellos que conocen los datos básicos pueden formarse una opinión sobre los hidratos de carbono, decidir si van a comerlos y, en ese caso, cuáles y cuántos.
¿Qué son los hidratos de carbono y cómo es su composición?
Los hidratos de carbono se componen básicamente de una única molécula de azúcar (monosacáridos), es decir, de compuestos orgánicos que se forman por la reacción del dióxido de carbono con el agua bajo el efecto de la luz solar durante la fotosíntesis. Estas moléculas de azúcar presentan la forma más sencilla y básica de los hidratos de carbono. También conforman la base para los demás hidratos de carbono, que están compuestos por varias moléculas de azúcar del mismo o de diferentes tipos.
En función del número de moléculas de azúcar que se unen entre sí, los hidratos de carbono se denominan azúcares simples, dobles (disacáridos) y múltiples (oligosacáridos o polisacáridos). Por este motivo, en el lenguaje común también se diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos, o de cadena corta y cadena larga.
Al igual que sucede con las grasas, la estructura básica de los monosacáridos está compuesta por una cadena de carbono, a la que se unen los átomos de hidrógeno y oxígeno, y cuya función principal es aportar y almacenar energía. Los monosacáridos más conocidos son la glucosa (o dextrosa), la fructosa (azúcar que se encuentra en frutas y vegetales) y galactosa. No obstante, con 17,2 kilojulios (4,1 kilocalorías) por gramo, la carga energética de los hidratos de carbono es menos de la mitad que la presente en las grasas y se asimila, por tanto, a la carga energética que contienen las proteínas.
¿Qué sucede con los hidratos de carbono en el cuerpo?
La función metabólica que llevan a cabo los hidratos de carbono es el aporte de energía. Para ello, el cuerpo los divide o transforma hasta que se convierten en glucosa. Esta es la fuente de energía más fácilmente utilizable para nuestro cuerpo. La glucosa es absorbida por la pared intestinal para pasar así a la circulación sanguínea, desde donde se transporta hasta las células, las cuales la utilizan para la obtención de energía. El cerebro aprovecha aproximadamente la mitad de la glucosa que necesita el cuerpo. La otra mitad va a parar a los riñones y los glóbulos rojos. Además, también la musculatura aprovecha esta sencilla fuente de energía (siempre que esté presente).
Para superar el tiempo entre las comidas o los periodos prolongados de ayuno (por ejemplo, durante las horas de sueño), así como para garantizar su suministro ante un gran esfuerzo, nuestro cuerpo almacena, además, glucosa en forma de glucógenos en el hígado, la médula renal y la musculatura. Los glucógenos son cadenas largas de componentes de glucosa que pueden deshacerse rápidamente en caso de necesidad. Sin embargo, ni hay una necesidad extrema, ni el almacenamiento de glucógenos es demasiado grande. Por este motivo, la cantidad sobrante se transforma en grasa corporal, ya que, en teoría, podemos almacenar grasa sin límites y, además, se pueden crear nuevos lugares de almacenamiento.
¿Por qué son tan polémicos los hidratos de carbono?
La cantidad de glucosa libre en la sangre (también conocida como concentración de azúcar en la sangre) se mantiene siempre a un nivel determinado, con poco margen superior e inferior. Si la glucosa en la sangre es insuficiente, puede traducirse en debilidad, cansancio, hambre y dificultades de concentración.
Por otra parte, un nivel de azúcar en la sangre demasiado alto podría causar que los glóbulos rojos se quedaran adheridos entre sí, por lo que el cuerpo se tendría que esforzar en procesar la glucosa sobrante lo más rápidamente posible. Para ello, el páncreas segrega automáticamente insulina, una hormona que absorbe el azúcar de la sangre y les da a las células la señal de que deben alimentarse.
Precisamente al absorber hidratos de carbono simples, sube rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, ya que llegan directamente y de una vez al flujo sanguíneo. Nuestro cuerpo tiene una reacción casi de pánico y segrega grandes dosis de insulina. Esto tiene dos desventajas: primero, que, como consecuencia, el nivel de azúcar en la sangre baja a un límite muy bajo, de forma que sentimos hambre, a pesar de que tenemos suficiente energía. Segundo, que las células se sienten rápidamente satisfechas, por lo que no suelen consumir la glucosa que han absorbido de la sangre, así que esta se convierte en grasa dentro del hígado.
Cuanto más complejo sea el tipo de hidrato de carbono absorbido, más tiempo necesita el cuerpo para dividirlo y transportar la glucosa a la sangre. Tenemos un abastecimiento homogéneo de energía sin necesidad de que el azúcar en la sangre tenga que tener niveles demasiado altos o bajos.
Algunos hidratos de carbono son tan complejos, que el cuerpo no puede dividirlos ni, por tanto, metabolizarlos. Se les conoce comúnmente bajo el nombre de fibra. Al contrario de lo que pueda parecer por su nombre, son de extrema importancia para la salud del intestino, el sistema digestivo y la regulación del nivel de azúcar en la sangre, ya que ralentizan la división de sus compañeros aprovechables.
Cuanto mayor sea la cantidad y más sencillo sea el tipo de hidrato de carbono ingerido, más rápidamente y más aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Esto cobra una gran importancia en los momentos en los que necesitamos mucha energía con gran rapidez. No obstante, con la oferta alimenticia que tenemos en la actualidad, hay un exceso de hidratos de carbono simples (en comparación con la energía realmente consumida) que llegan a la sangre bruscamente. Los más conocidos son, casi todos, tipos de azúcar, así como productos hechos con harina blanca, que han perdido la fibra y los nutrientes de valor.
Por otra parte, tenemos también hidratos de carbono que pueden ser extremadamente útiles para el organismo. Pronto sabrás cuáles y cuántos son, en qué alimentos están y cómo se utilizan en esta serie sobre hidratos de carbono.
