Haz más saludables tus comidas reconfortantes

Las comidas reconfortantes nos hacen sentir bien: recurrimos a ellas cuando se nos antoja un sabor conocido, sentimos nostalgia del pasado o necesitamos levantar el ánimo. Piensa en un plato lleno de pollo frito crujiente, unas patatas fritas bien doradas con kétchup o un gran cuenco de helado.

Aunque estas comidas suelen evocar recuerdos de momentos en familia o fines de semana agradables, a menudo tienen muy poco valor nutricional.

Por lo general, los sabores intensos y gratificantes que hacen que las comidas reconfortantes sean tan atractivas para nuestras papilas gustativas se deben a la presencia de grasas añadidas, azúcares e hidratos de carbono refinados, que nos abren el apetito.

La mayoría de las veces, estas comidas se nos antojan por causas emocionales, estrés o una necesidad de algo que nos aporte energía. Los estudios indican que comer alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar puede liberar dopamina, el químico de la felicidad, que nos hace sentir placer y satisfacción.^{1, 2}

¿Qué ingredientes puedes cambiar fácilmente?

Antes de profundizar en nuestras recetas favoritas, estas son algunas formas rápidas y sencillas de hacer más saludables tus platos y comidas reconfortantes:

• Sustituye ingredientes por verduras: usa coliflor como alternativa al arroz o cambia los fideos al huevo por fideos de calabacín, zanahoria y remolacha
• Cambia los productos lácteos ricos en grasa por alternativas desnatadas o altas en proteínas, como el queso fresco batido o el skyr
• Reemplaza los azúcares añadidos o refinados con alternativas naturales como la miel, el sirope de arce o el sirope de agave
• Usa verduras, lentejas o cereales integrales para hacer más contundentes tus comidas: sustituye un 50 % de la carne picada de unos espaguetis a la boloñesa por lentejas y frijoles para conseguir una alternativa más saludable

Aquí tienes 4 versiones saludables de comidas reconfortantes que puedes preparar con tu heladera Creami y tu freidora de aire Ninja. ¿No tienes estos productos Ninja? No te preocupes, también ofrecemos alternativas para que puedas cocinar estas recetas y no te pierdas la diversión.

Aquí, la clave es la experimentación. La comida saludable no tiene por qué ser aburrida. Puede ser colorida, saciante y deliciosa con algunos cambios.

1. Pollo crujiente y batatas fritas en freidora de aire

En esta receta, en vez de freír el pollo, una técnica poco saludable, se usa una freidora de aire para reducir el contenido de grasa. Y en lugar de acompañar las tiras de pollo con patatas fritas convencionales, usa batatas para aportar más nutrientes a tu plato.

Pollo crujiente

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo cortadas en tiras
• 2 huevos
• 20 g de harina común
• Aceite (en spray)

Para la cobertura crujiente

• 70 g de pan rallado integral
• 1 cucharadita de copos de guindilla
• 1 cucharadita de pimentón ahumado en polvo
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de ajo en polvo

Método de preparación

1. Precalienta la freidora de aire a 200 °C.
2. Necesitarás 3 cuencos de tamaño mediano. En el primer cuenco, parte los huevos y bátelos hasta que se mezclen bien. En el segundo cuenco, echa la harina. En el tercer cuenco, añade el pan rallado y las especias, y remueve todo bien.
3. Coloca el pollo en el segundo cuenco y asegúrate de que quede completamente cubierto de harina.
4. Luego, coloca las tiras de pollo cubiertas de harina en el cuenco con huevo batido y cúbrelas por completo.
5. Por último, transfiere el pollo al cuenco con pan rallado y especias y vuelve a cubrirlo por completo. Asegúrate de que cada tira quede cubierta de forma uniforme.
6. Añade el pollo a la freidora de aire poco a poco, asegurándote de que las tiras se toquen lo menos posible.
7. Rocía un poco de aceite en spray para que la cobertura quede ligeramente brillante.
8. Cocina de 10 a 15 minutos o hasta que el pollo esté crujiente, dorado y bien hecho por dentro. A mitad de tiempo, dale la vuelta y rocía un poco más de aceite con el spray.

Batatas fritas

Ingredientes

• 2 batatas (patatas dulces)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón ahumado en polvo
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta

Método de preparación

1. Pela las batatas y córtalas en bastones de ½ cm de grosor, al igual que las patatas fritas.
2. En un cuenco, rocía aceite sobre las batatas y remuévelas para que se impregnen bien.
3. Espolvorea el pimentón en polvo, la sal y la pimienta, y mezcla todo bien con las manos para asegurarte de que las batatas queden bien aderezadas.
4. Cocina las batatas en tandas en la freidora de aire a 180 °C de 10 a 15 minutos, hasta que queden a tu gusto.
5. Cuando todas las tandas estén listas, vuelve a meterlas en la freidora de aire y cocínalas 1 o 2 minutos más para servirlas calientes.

Métodos de preparación alternativos

Si no tienes freidora de aire, puedes cocinar las tiras de pollo y las batatas fritas en el horno. Según el tamaño de las tiras de pollo, tendrás que hornearlas a 220 °C entre 25 y 30 minutos o hasta que estén crujientes, doradas y bien hechas por dentro. Extiende las batatas fritas en otra bandeja de horno y cocínalas de 15 a 20 minutos hasta que estén crujientes.

2. Patatas fritas de verduras en freidora de aire

Las patatas fritas son una de las comidas más reconfortantes que existen. Deshazte de las patatas fritas tradicionales y prueba esta versión con verduras de raíz: están llenas de nutrientes y fibra, y llevan mucha menos grasa y aceite.

Ingredientes

• 1 pastinaca
• 1 batata (patata dulce) pequeña
• 1 remolacha
• 1 zanahoria
• 120 g de hojas de col rizada rasgadas
• Aceite de oliva en spray
• Tu aderezo favorito (ajo en polvo, sal marina, sal trufada, levadura nutricional, etc.)

Método de preparación

1. Precalienta la freidora de aire Ninja a 180 °C.
2. Lava las verduras en agua fría.
3. Corta las verduras en rodajas finas de unos 3 mm de grosor con un cuchillo afilado o una mandolina, dándoles la forma de una patata frita de bolsa. Separa las hojas de col rizada del tallo y rásgalas con la mano en trozos pequeños. Deja la remolacha para el final para evitar que se traspasen los colores. Las hojas de col rizada se cocinarán antes, así que es mejor que las metas en la freidora de aire por separado en tandas.
4. Coloca las rodajas de verduras en un cuenco y rocíalas con un poco de aceite en spray. Remuévelas hasta que se hayan impregnado bien, añade el aderezo que quieras y vuelve a remover.
5. Coloca las verduras en la freidora de aire y cocínalas de 15 a 16 minutos hasta que estén crujientes y doradas. Te recomendamos echarles un vistazo y sacudirlas cada 5 minutos.
6. Sácalas de la freidora de aire y colócalas en una bandeja de horno hasta que se enfríen.

Métodos de preparación alternativos

Si no tienes una freidora de aire Ninja, precalienta el horno a 160 °C o el nivel 3 en hornos de gas y cocina las rodajas de verduras en una bandeja grande durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta cada 5 minutos hasta que estén crujientes y doradas.

3. Batido de fresa saludable en Ninja Creami

No hay nada más nostálgico que un buen batido de fresa. Pero quizá tengas que pensar dos veces si merece la pena el exceso de calorías, grasas y azúcares de esta bebida cremosa, o puede que te sientas culpable después de tomarla. Aquí es donde entra en juego la heladera Ninja Creami. Esta receta usa fresas frescas, helado con ingredientes de origen vegetal y leche de almendras para darle un toque saludable a tu batido.

Ingredientes

• 150 g de fresas frescas o congeladas
• 400 g de helado de vainilla de origen vegetal
• 60 ml de leche de almendras (sin azúcar)

Método de preparación

1. Corta las fresas en cubos del tamaño de un bocado.
2. Añade el helado de origen vegetal a la tarrina de la Ninja Creami.
3. Echa la leche y las fresas.
4. Introduce la tarrina en el recipiente exterior de la heladera Creami y pon la tapa.
5. Encaja el recipiente en la Ninja Creami.
6. Selecciona la función «Milkshake» (Batido) y espera a que termine el ciclo. Si el batido queda demasiado espeso, añade unas cucharadas de leche y vuelve a batir hasta conseguir la consistencia que quieras.
7. Retira la tarrina de la máquina y vierte el batido en vasos de tubo individuales.
8. Adorna con rodajas de fresa y sírvelo.

Método de preparación alternativo

Aunque no tengas una Ninja Creami, puedes disfrutar de este batido de fresa tan rico preparando esta receta con una batidora o una máquina de smoothies. Solo tienes que añadir los ingredientes y batirlos bien hasta que quede una mezcla uniforme. ¡Llena unos vasos con el batido y sírvelo!

4. Helado saludable de plátano (banano) en Ninja Creami

El helado es capaz de hacer sentir mejor a cualquiera: es el ejemplo perfecto de una comida reconfortante. Si te encanta el helado, esta deliciosa receta con plátano (banano) contiene azúcares naturales y fibra, lo que la convierte en el snack más saludable y reconfortante. ¿Quieres añadir un toque extra de sabor? Añade un puñado de nibs de cacao para que tu helado sea irresistible.

Ingredientes

• 3 plátanos (bananos) maduros pelados
• 250 ml de leche de avena
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de sirope de arce o miel líquida

Método de preparación

1. Añade todos los ingredientes a un cuenco y tritúralos con una batidora de mano, un batidor de varillas o algún utensilio para machacar bien los plátanos. Cuando esté todo machacado, remueve bien la mezcla.
2. Transfiere la mezcla a la tarrina de la Ninja Creami.
3. Pon la tapa del recipiente y congela durante 24 horas. La mezcla debe estar sólida antes de ponerla en la heladera.
4. Saca la tarrina del congelador y coloca el recipiente en la Ninja Creami. Selecciona la función «Lite Ice Cream» (Helado Light) y espera a que termine el ciclo.
5. Pulsa el botón «Re-Spin» (Volver a procesar) una vez. El helado debe tener una consistencia cremosa. Si aún tiene grumos, puedes volver a darle al botón «Re-Spin». Si la mezcla es demasiado espesa, añade 1 o 2 cucharadas de leche de avena hasta conseguir la consistencia deseada.
6. Sirve el helado en cuencos con tus ingredientes favoritos para decorar o añádelo al batido de fresa que preparamos en la receta anterior.

Método de preparación alternativo

Si no tienes una Ninja Creami, ¡no te preocupes! Corta los plátanos (bananos) en rodajas y déjalos toda la noche en el congelador. Luego colócalos en una batidora con entre 1 y 3 cucharadas de leche de almendras, añadiendo la leche poco a poco. Bate todo hasta conseguir una textura cremosa, añade tus ingredientes favoritos para decorar, sírvelo, ¡y disfruta!

Comer de forma saludable no significa que tengas que renunciar a tus comidas reconfortantes favoritas. Con accesorios como la freidora de aire Ninja o la heladera Ninja Creami, puedes disfrutar sin añadir calorías extra a tu dieta ni sentirte culpable. La clave es encontrar el equilibrio: intenta que un 80 % de lo que comes sean alimentos naturales y nutritivos para llevar un estilo de vida saludable que te haga sentir bien.