Probablemente no te hayas dado cuenta, pero puede que tus oblicuos estén demasiado débiles. No es algo fácil de digerir para un Atleta Libre, así que lee lo que el experto de entrenamiento de Freeletics, John Kennedy, recomienda para fortalecer este grupo de músculos que suele pasar inadvertido.
En cada lado del abdomen se encuentran los oblicuos (internos y externos). Estos músculos te permiten inclinar el torso hacia la izquierda o la derecha y girar la parte superior del cuerpo.
Los oblicuos también actúan en lo movimientos llamados anti-rotación. Por ejemplo, evitan que el peso de un objeto tire del torso hacia la izquierda o hacia la derecha o que se tuerza cuando mantienes abierta una puerta que es pesada.
¿Por qué es un problema tener los oblicuos débiles?
Es fundamental fortalecer este grupo muscular abdominal no solo para la práctica deportiva, como el Sprint o el lanzamiento, sino también para actividades cotidianas como mantener el torso erguido al caminar o al sentarnos.
Unos oblicuos internos y externos fuertes permiten la rotación y la flexión del tronco, al mismo tiempo que ayudan al recto abdominal (abdominales) a estabilizar la columna y a evitar que se curve demasiado la espalda y los laterales y cause un daño permanente.
Las personas que llevan una vida más sedentaria tienden a tener los oblicuos más compactos, ya que, cuando nos sentamos, la columna se atasca en flexión, lo que obstruye los oblicuos y reduce la movilidad. Las personas que tengan la pelvis en anteversión (cuando la pelvis se inclina hacia adelante, arqueando la espalda baja) tienen a menudo los oblicuos débiles al igual que los abdominales y los glúteos, y los flexores de la cadera tensos, lo que provoca dolor lumbar y de cadera.
¿Cómo sabes si tienes los oblicuos débiles?
Túmbate boca arriba y rueda completamente sin usar los brazos o las piernas. Aunque es fácil para un bebé (en relación con su tamaño, los bebés tienen los oblicuos más fuertes del mundo por rodar todo el tiempo), el adulto promedio no puede hacer esto. El 95% de las personas no tienen los oblicuos lo suficientemente fuertes porque no los entrenan adecuadamente.
Cada vez más personas se quejan del dolor en las lumbares, con lo que es más importante que nunca fortalecer los músculos relevantes para prevenir lesiones o problemas a largo plazo. Con eso en mente, aquí están nuestros tres mejores ejercicios de Freeletics para entrenar los oblicuos.
Side Plank Hold
Probablemente ya has hecho este ejercicio antes. El objetivo de la Side Plank Hold es mejorar la flexión anti-lateral del tronco o, en otras palabras, evitar que la columna se doble hacia los lados. No le basta con ser simplemente un ejercicio para los oblicuos, el Side Plank Hold también trabaja los abdominales, el cuadrado lumbar (espalda baja) y los hombros y, si te concentras en tu respiración, también puede ser un ejercicio ideal para el diafragma.
Este ejercicio se puede ajustar con facilidad de acuerdo a tus necesidades. Para que sea un poco más fácil, cambia a la Modified Side Plank Hold con el codo y la rodilla tocando el suelo. Por el contrario, si buscas un reto, prueba la High Side Plank Hold extendiendo el brazo de apoyo.
Toe-Touch Crunches
Activa los oblicuos trabajando un componente lateral ausente en los Situps y Crunches: túmbate boca arriba, levanta una pierna hacia arriba y tócate los dedos de los pies con la mano opuesta. A muchas personas les puede resultar difícil extender completamente la pierna durante este ejercicio, no pasa nada, intenta hacerlo lo mejor que puedas.
Twists
Este ejercicio final desafía a los oblicuos a estabilizar el tronco mientras genera fuerza en la parte superior del cuerpo. Según Kennedy, "cuando lanzamos una pelota, generamos fuerza desde el suelo". Los oblicuos son los conductos a través de los cuales esta fuerza se transfiere a la parte superior del cuerpo, generando fuerza y potencia.
Si tienes problemas con los Twists, mantén los pies en el suelo y empieza primero dominando los Ground Twists. También puedes hacer el ejercicio más difícil utilizando peso en los Plate Twists.
Cuando realices alguna variante de los Twists, asegúrate de no mover las piernas y las caderas, moviendo solo la parte superior del cuerpo para que los oblicuos trabajen a fondo.
Resumen
El tronco es responsable de transmitir las fuerzas de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa, algo especialmente importante en el deporte al correr, realizar lanzamientos, balanceos, dar patadas con el pie o cualquier cambio de dirección. Un tronco fuerte también es esencial para ayudar a proteger la columna vertebral, así como para mantener una postura adecuada durante las actividades diarias como sentarse o caminar.
