Es hora de aumentar tu entrenamiento de abdominales. Si el vientre es tu zona más problemática, entonces confía en nosotros cuando decimos que no estás solo. Lo cierto es que tener unos músculos abdominales fuertes es imprescindible cuando hay que realizar la mayoría los ejercicios y de deportes – por ejemplo, el Running – y también sirve como protección contra lesiones. Por esa razón, el Hanging Knee Wiper es uno de los 40 ejercicios nuevos añadidos al Coach de entrenamiento de Freeletics este verano. Se considera uno de los ejercicios de tronco más efectivos y lleva completamente a un nuevo nivel el significado de “arder los músculos”. Ojalá fuera tan fácil como lo es de efectivo. Aquí te contamos cómo dominar este desafío paso a paso.
Hanging Knee Wiper
Si haces un giro oblicuo a la vez que te tocas los pies estando en suspensión, trabajarás todo el cuerpo, y estarás ejecutando un ejercicio más que duro. Con el Hanging Knee Wiper fortalecerás el agarre, los hombros, la espalda y el tronco: es tal el reto que, en comparación, los Toes to Bars te parecerán un paseo. ¿Te intimida? No tiene por qué. Si sigues estos pasos, lo dominarás en nada de tiempo:
Knee and Leg Wiper
Con este ejercicio, tendrás primeras nociones sólidas sobre la técnica, y aprenderás a trabajar los músculos oblicuos. Al contrario que la versión en suspensión, este ejercicio se ejecuta en el suelo balanceando las piernas de lado a lado, lo cual crea una rotación en la zona de tu tronco. Comienza con Knee Wipers para después pasar a las Leg Wipers para seguir fortaleciendo tus oblicuos y tu tronco.
Hanging Knee and Leg raises
Para la siguiente fase necesitarás una barra. Aquí es donde entra en juego toda la fuerza de la zona superior del cuerpo, especialmente la fuerza de tu agarre y de tus hombros. Mientras estás suspendido de la barra de Pullups, lleva las rodillas lenta y progresivamente (Hanging Knee Raises) hasta llegar al pecho; o hasta el nivel de la cadera con las piernas extendidas (Hanging Leg Raises). Mantén el tronco bien apretado para no sobrecargar la espalda innecesariamente, y concéntrate siempre en ejecutar la técnica adecuada.
Strict Toes-to-Bar
Aquí empieza a complicarse. Este ejercicio conlleva suspenderte de una barra y levantar las piernas rectas hacia arriba, hasta que las espinillas casi toquen la frente, y tus pies toquen la barra. Si lo haces correctamente, tendrás la fuerza de tronco y hombros necesaria para el Hanging Knee Wiper. Pruébalo sin balancearte, manteniendo el tronco y los hombros apretados durante todo el movimiento.
Hanging Knee Wiper
¿Ya dominas todos los pasos anteriores? Pues ha llegado el momento del gran final. Este ejercicio es una combinación de los 5 ejercicios mostrados anteriormente, convirtiéndolo en el ejercicio combinado por excelencia para todo tu cuerpo, y que trabaja especialmente tus músculos oblicuos. ¿Qué tienen de especial los oblicuos? Estos músculos, aunque son decisivos para realizar movimientos giratorios, suelen entrenarse muy poco.
Así que aquí tienes cómo deberías ejecutar un Hanging Knee Wiper: empieza con un Hanging Knee Raise. Después, lleva las rodillas al pecho, e inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás de forma que la cadera quede alineada con los hombros. Por último, con un movimiento lento y controlado, gira las piernas dobladas de lado a lado.
¿Te gusta que te ardan los músculos? Pues tenemos más sorpresas a la vuelta de la esquina. Obtén ahora el Coach de entrenamiento de Freeletics para desbloquear los 40 ejercicios nuevos que aumentarán tu entrenamiento y mejorarán tu rendimiento atlético.
La receta para el éxito:
- Pasión
- Práctica
- Perseverancia
- Esfuerzo
