Consejos para combatir el jet lag

El jet lag puede causar estragos en el cuerpo. Y es muy común en viajeros que han cruzado algún que otro huso horario. El jet lag no solo distorsiona la percepción natural del tiempo, sino que también puede repercutir en el rendimiento atlético y el bienestar.

Comprender la explicación científica sobre el jet lag, sus efectos en el rendimiento físico y psicológico y las estrategias para superarlos es fundamental si quieres seguir avanzando hacia tus objetivos de fitness mientras viajas.

Muchos de nosotros lo hemos sufrido, pero ¿qué es exactamente el jet lag? El jet lag, cuyo nombre científico es desincronosis, se produce cuando el ritmo circadiano, o el reloj interno del cuerpo, deja de estar sincronizado con la hora local tras cruzar varios husos horarios.¹

Tu ritmo circadiano está adaptado al huso horario en el que vives y no se ajusta automáticamente a la nueva hora local en cuanto llegas a tu destino (aunque sería genial si así fuera).

Como resultado, esta alteración tiende a desestabilizar el cuerpo y los procesos internos, lo que da lugar a un conjunto de síntomas característicos del jet lag.

Alteraciones del sueño: el jet lag puede traerte problemas para conciliar el sueño o hacer que te despiertes a horas intempestivas por la noche. Esto se debe en parte a la producción irregular de melatonina, una hormona que regula el sueño, lo que puede interrumpir el ciclo de sueño-vigilia. Pero, en última instancia, todo se reduce a una alteración del ritmo circadiano.²

La luz y la temperatura influyen directamente en el ritmo circadiano y ayudan a sincronizar el reloj interno con el huso horario local. Cuando cambias de huso horario, tu reloj interno tiene que ajustarse, y esto puede repercutir negativamente en la calidad del sueño y provocar cansancio.

Problemas digestivos: el sistema digestivo, que sigue su propio ritmo, puede presentar dificultades para adaptarse a los nuevos horarios y patrones de alimentación, lo que puede provocar episodios de estreñimiento o diarrea.

Fatiga y dolor muscular: cuando tu reloj interno se desajusta a causa de un viaje, esto puede afectar tu recuperación y niveles generales de energía, aumentar la fatiga y el dolor muscular y, en última instancia, provocar un descenso del rendimiento.

Problemas para regular la temperatura corporal: la temperatura corporal sigue un ritmo diario. Normalmente alcanza su punto máximo a última hora de la tarde y desciende durante la noche. El jet lag puede alterar este ritmo y dificultar la termorregulación (el proceso que permite al cuerpo mantener la temperatura interna), lo que a su vez repercute en el bienestar general y la calidad del sueño.³

Disminución de la función cognitiva: las funciones cognitivas se ven afectadas cuando el reloj interno no coincide con la hora local. Esto puede reducir la capacidad de concentración y de resolución de problemas, que son cruciales para las actividades cotidianas y el rendimiento atlético.

Los efectos del jet lag no se limitan al plano físico: también influye en el bienestar mental y emocional. Aunque viajar a un lugar nuevo es una experiencia emocionante, el cambio de huso horario puede provocar alteraciones cognitivas y del estado de ánimo.

Cambios de humor: los desajustes del reloj interno pueden causar cambios de humor e irritabilidad. Esto se debe a que el reloj interno afecta a los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, lo que genera inestabilidad emocional.

Deterioro de la función cognitiva: los desajustes del reloj interno del cuerpo repercuten en la función cerebral, y esto hace que te resulte más difícil concentrarte y recordar detalles. A lo mejor no es mala idea apuntarte la dirección del hotel... ¡solo por si acaso!

Dirección del viaje: puede que esto te sorprenda, pero la dirección en la que viajas influye en la gravedad de los síntomas del jet lag. Si vuelas hacia el este, los síntomas te afectarán más que si viajas hacia el oeste. Esto se debe a que es más difícil para el cuerpo acortar su ciclo interno (como ocurre con los viajes hacia el este) que alargarlo (como ocurre cuando se viaja hacia el oeste).

Número de husos horarios atravesados: probablemente ya sepas que cuantos más husos horarios atravieses, mayor será la intensidad de los síntomas. Viajar a través de tres husos horarios puede provocar síntomas leves, mientras que cruzar seis o más puede causar alteraciones más graves del sueño y la función cognitiva.

Rendimiento físico: el jet lag puede socavar considerablemente tu rendimiento en la colchoneta. Es posible que notes una disminución de la resistencia, tiempos de reacción más lentos y una reducción de la fuerza debido a la alteración de los procesos de sueño y recuperación.

Rendimiento psicológico: las alteraciones cognitivas, como la disminución de la atención y la memoria, pueden dificultar la concentración durante una sesión de entrenamiento o una competición.

Consejos para antes del viaje:

1. Ajusta tus horarios: cambia gradualmente tu horario de sueño para adaptarlo al huso horario de tu destino unos días antes de partir. Esto facilita la transición y reduce la gravedad del jet lag.
2. Hidrátate bien: una hidratación adecuada antes, durante y después del vuelo puede mitigar los efectos secundarios del jet lag. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratar el cuerpo y empeorar los síntomas.

Consejos para el viaje:

1. Ajusta tu reloj a la hora de destino: al embarcar, cambia la hora de tu reloj para que coincida con la hora local de tu destino. Este ajuste mental puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápido.
2. Mantente en movimiento: hacer estiramientos y caminar periódicamente durante el vuelo puede mejorar la circulación y reducir la rigidez, lo que ayuda a aliviar parte de la fatiga asociada al jet lag.

Consejos para después de la llegada:

1. Intenta exponerte a la luz del sol de inmediato: la luz natural te ayuda a regular tu reloj interno. Pasa tiempo al aire libre, sobre todo por la mañana, para ayudar al cuerpo a adaptarse al nuevo huso horario.
2. Sigue una rutina de descanso: ajusta tu horario de sueño a la hora local, incluso si sientes cansancio. Evita las siestas largas, ya que pueden traerte problemas para dormir bien por la noche.
3. Toma suplementos de melatonina: la melatonina puede ayudarte a reajustar tu reloj interno. Consulta a tu médico la cantidad que deberías tomar y cuándo.⁴

Viajar es una experiencia única y emocionante, pero el jet lag puede suponer todo un desafío. Comprender su impacto en el rendimiento atlético, desde la resistencia y la fuerza hasta la concentración, subraya la importancia de contar con una estrategia para contrarrestar esos síntomas no deseados. Si ajustas tus horarios antes de viajar, te hidratas correctamente y mantienes una rutina al llegar a tu destino, podrás mitigar los efectos del jet lag y optimizar tu rendimiento.