Seguro que siempre estás buscando maneras de mejorar tu rendimiento. Aunque lo primero que tienes que hacer es centrarte en tus entrenamientos y tu alimentación, no deberías pasar por alto el poder de la vitamina D.
Sí, estamos hablando de la vitamina del sol, que puede obrar milagros en tu salud y rendimiento. Sigue leyendo para descubrir la importancia de este nutriente solar y qué puedes hacer para obtener la cantidad suficiente.
¿Qué tiene de especial la vitamina D?
Se habla mucho de ella, ¿pero por qué tiene tanta fama? Una de sus principales características es que es una vitamina liposoluble. Esto quiere decir que se disuelve en la grasa y permanece en tu cuerpo mucho tiempo. Sin embargo, la vitamina D en realidad es una hormona esteroidea que el cuerpo produce a partir del colesterol cuando te expones a la luz solar, por eso recibe el apodo de «vitamina del sol».
Puedes obtener vitamina D a través de la comida o suplementos, pero la fuente de vitamina D más accesible es la luz del sol. Los rayos UVB del sol inician la producción de vitamina D en la piel. Hay un tipo de colesterol en la piel llamado 7-dehidrocolesterol, que absorbe la radicación UVB del sol y la convierte en vitamina D3.
En el hígado, la vitamina D se metaboliza en la forma circulante 25-hidroxivitamina D y se convierte en la forma activa 1,25-dihidroxivitamina D en los riñones. Esta última forma es muy importante para la salud esquelética8.
Hay varios factores que dificultan la obtención de la dosis diaria necesaria de vitamina D, sobre todo en regiones donde el sol escasea, lo que reduce la cantidad de vitamina D que produce la piel. Pero no te preocupes, también puedes conseguir vitamina D con la comida, solo necesitas saber a qué alimentos debes acudir.
Hay dos tipos de vitamina D alimentaria:
- Vitamina D3 o colecalciferol: Se encuentra en algunos productos de origen animal, como las yemas de huevo y el pescado graso.
- Vitamina D2 o ergocalciferol: Está presente en algunos alimentos vegetales, como los champiñones1.
Hay evidencias de que la vitamina D3 tiene más efecto en los niveles de vitamina D que la vitamina D2, lo que puede influir en el tipo de suplementos que tomes, si los necesitas2.
La importancia de la vitamina D para atletas
La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud, sobre todo la salud de los huesos y los músculos, por eso es esencial para poder rendir al máximo nivel.
Salud ósea
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio en el intestino delgado. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, el cuerpo absorbe menos del 15 % del calcio que tomamos con la comida, lo que puede afectar negativamente a la salud de los huesos. En el caso contrario, cuando tienes la cantidad de vitamina D necesaria, la absorción del calcio aumenta hasta el 30 % o 40 %, lo que garantiza unos huesos fuertes y saludables3.
Salud muscular
Los músculos necesitan vitamina D para funcionar y estar fuertes. Se ha demostrado que los suplementos de vitamina D tienen un impacto positivo en la fuerza muscular, mientras que una carencia de esta vitamina provoca debilidad4.
Sistema inmunitario
Aparte de todos los beneficios anteriores, la vitamina D también es buena para tus defensas. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunitario y no contar con los niveles adecuados se ha vinculado con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes e infecciones5.
Propiedades antiinflamatorias
La vitamina D tiene muchas propiedades antiinflamatorias, que ayudan a reducir las citocinas que causan las inflamaciones y aumentar aquellas que las reducen6. Se sabe que aumentar los niveles de vitamina D puede reducir las inflamaciones crónicas de personas con carencias de esta vitamina7.
Fuentes de vitamina D
La vitamina D se puede obtener de tres fuentes principales:
- Luz del sol
- La comida
- Los suplementos
Luz del sol
Exponerse a la luz del sol es la forma más natural de aumentar tus niveles de vitamina D. Sin embargo, estos son algunos factores que pueden influir en cuánta vitamina D obtienes del sol:
- Edad: conforme nos hacemos mayores, disminuye la cantidad de 7-dehidrocolesterol en la piel, que produce vitamina D.
- Ubicación geográfica: cuanto más cerca vivas del ecuador, más luz directa del sol (y más UVB) recibirás a lo largo del año. La exposición a los rayos UVB disminuye conforme más te alejes del ecuador, sobre todo en invierno.
- Color de piel: la melanina de la piel absorbe los rayos UVB. Una persona con un color de piel más oscuro necesita exponerse más al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que otra de piel más clara.
- Época del año: el ángulo del sol y la intensidad de UVB varían en función de la estación. En invierno, el sol está más bajo en el cielo, por lo que llegan menos rayos UVB a la superficie de la tierra.
- Uso de protector solar: el protector solar bloquea los rayos UVB, lo que reduce la síntesis de vitamina D. Si bien el protector solar es importante para protegerse del cáncer de piel, una ligera exposición al sol sin protección puede ayudar mantener los niveles de vitamina D.
- Exposición al aire libre: pasar más tiempo al aire libre suele aumentar el tiempo que permanecemos bajo el sol, lo que a su vez mejora la síntesis de vitamina D.
Si puedes salir de casa, tomar el sol entre 10 y 30 minutos varias veces a la semana puede ayudar a aumentar tus niveles de vitamina D.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Si por cualquier motivo no tienes la posibilidad de salir a que te dé el sol, hay algunos alimentos con vitamina D que puedes incluir en tus comidas:
- Pescados grasos (caballa, salmón, sardinas)
- Yema de huevo
- Champiñones
- Cereales, leche y zumo enriquecidos
Suplementos de vitamina D
En algunos casos, puede que necesites suplementos para conseguir un nivel adecuado de vitamina D. Si entrenas en espacios cerrados o vives en latitudes lejos del ecuador, los suplementos pueden ser una opción recomendable para mejorar tus niveles de vitamina D.
En latitudes septentrionales, las estaciones pueden afectar a los niveles de vitamina D en circulación9. En el Reino Unido, por ejemplo, se recomienda a cualquier persona de más de cuatro años tomar un suplemento diario de 10 microgramos (mcg) de vitamina D en otoño e invierno10.
¿Cómo puedo saber si me falta vitamina D?
Ahora que ya sabemos la importancia de esta vitamina, ¿cómo puedes saber si tus niveles son adecuados? La única forma de comprobarlo es haciéndote un análisis de sangre en una clínica o un centro médico.
Si te falta vitamina D, puede que tengas estos síntomas:
- Dolor de músculos y huesos
- Debilidad muscular
- Cansancio
- Cambios de humor
- Infecciones frecuentes
- Pérdida de pelo
¿Cuándo puedo considerar tomar un suplemento?
Por lo general, la dosis diaria de vitamina D para adultos de 19 a 70 años es de 15 mcg o 600 IU11, pero algunas personas puede que necesiten un suplemento diario. Estas son algunas de ellas:
- Personas mayores
- Atletas
- Personas con un tono de piel oscuro
- Personas que vivan en latitudes septentrionales
- Personas que salgan poco al aire libre (p. ej. que vivan en una residencia)
Mitos sobre la vitamina D
Ahora que ya sabes un poco más sobre la vitamina D, desmintamos algunos de los mitos más frecuentes y separemos la verdad de la ficción.
Mito n.º 1: Cuanta más vitamina D, mejor
Dejemos claras las cosas, aunque es crucial mantener un nivel adecuado de vitamina D, tomar suplementos en exceso puede ser tóxico. Podrías sufrir síntomas desagradables como enfermedades, debilidad muscular y daños hepáticos. No superes la dosis diaria recomendada de vitamina D. Es importante que hables con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
Mito n.º 2: Todos los suplementos de vitamina D son iguales
La respuesta corta es no. Puedes aumentar los niveles de vitamina D en sangre tomando suplementos con vitamina D3 en lugar de vitamina D2.
Mito n.º 3: El sol es la única forma de obtener vitamina D
Aunque el sol es la fuente más conveniente de vitamina D, algunos factores como la ubicación, la estación del año, el uso de protector solar y el tono de piel pueden afectar a su producción. Si entrenas en espacios cubiertos, la luz del sol puede que no sea suficiente y quizá necesites suplementos para alcanzar los niveles de vitamina D deseados.
Recapitulemos
La vitamina D es de vital importancia para los atletas, ya que es indispensable para tener una buena salud ósea y muscular, así como un sistema inmunitario fuerte. Asegúrate de mantener un nivel óptimo de esta vitamina tan importante exponiéndote al sol, comiendo los alimentos adecuados y tomando suplementos (si los necesitas). De esta forma, serás capaz de impulsar tu rendimiento y reducirás el riesgo de sufrir lesiones. ¡Sal a entrenar al aire libre siempre que puedas para obtener la vitamina del sol y alcanza tus objetivos!
Fuentes
[1] Chang, S.-W. and Lee, H.-C. (2019) ‘Vitamin D and health - the missing vitamin in humans’, Pediatrics & Neonatology, 60(3), pp. 237–244. doi:10.1016/j.pedneo.2019.04.007.
[2] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
[3] Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
[4] Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease, 2(1), 25–37. https://doi.org/10.1177/2040622310381934
[5] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
[6] Krajewska, M. et al. (2022) ‘Vitamin D effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation’, Frontiers in Endocrinology, 13. doi:10.3389/fendo.2022.920340.
[7] Zhou, A. and Hyppönen, E. (2022) ‘Vitamin D deficiency and C-reactive protein: A bidirectional mendelian randomization study’, International Journal of Epidemiology, 52(1), pp. 260–271. doi:10.1093/ije/dyac087.
[8] Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
[9] Huotari, A. and Herzig, K.-H. (2008) ‘Vitamin D and living in northern latitudes—an endemic risk area for vitamin D deficiency’, International Journal of Circumpolar Health, 67(2–3), pp. 164–178. doi:10.3402/ijch.v67i2-3.18258.
[10] Vitamin D (2020) NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (Accessed: 11 June 2024).
[11] Office of dietary supplements - vitamin D (2023) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3 (Accessed: 11 June 2024).