Guía sobre las calorías para atletas

Hoy en día, se habla de las calorías por todas partes: existen infinidad de dietas de moda bajas en calorías y nos bombardean con información errónea sobre cuánto debemos o no debemos comer para ver resultados. ¿Pero qué es una caloría exactamente? En este artículo te lo explicamos en detalle.

En pocas palabras, una caloría es una «medida de energía».¹ Una caloría es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.

Sin embargo, en el ámbito de la salud, las calorías hacen referencia a la cantidad de energía que el cuerpo puede utilizar de los alimentos y las bebidas que se consumen. Las calorías se utilizan para todo lo que haces, desde las actividades inconscientes, como crecer y respirar, hasta las conscientes, como moverte y pensar.

Cada tipo de macronutriente ofrece una cantidad de energía distinta. Por ejemplo, los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan a tu cuerpo 9 calorías por gramo.

En general, las calorías son una unidad de medida que indica cuánta energía ofrecen las comidas y las bebidas. Y, en contra de la creencia popular, las calorías no son malas.

La expresión «calorías dentro, calorías fuera» refleja la idea de crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo utiliza en un día para favorecer la pérdida de peso. Si haces lo contrario y comes más calorías de las que quemas, lo que se conoce como excedente calórico, ganarás masa corporal.

Sin embargo, hay otros factores (como tus niveles de actividad) que determinan qué tipo de masa corporal vas a ganar (es decir, grasa o músculo).

Aunque crear un déficit de calorías fomentará la pérdida de peso, esta idea es demasiado simplista y no tiene en cuenta otros factores como el contenido de macronutrientes y la calidad de tu alimentación.

Fuera de un laboratorio, es extremadamente difícil calcular el número exacto de calorías que obtienes de la comida y la cantidad de energía que quemas con el ejercicio. Además, cada cuerpo procesa las calorías de una forma distinta.

Aunque comas las mismas calorías que un amigo, cada cuerpo puede responder de una forma completamente diferente debido a factores como el metabolismo y la composición del microbioma intestinal.

Consejo práctico: elegir alimentos nutritivos de alta calidad es más importante que contar calorías, independientemente de tu forma física o tu objetivo de peso.

Si sueles mirar las etiquetas de los alimentos, puede que te hayas dado cuenta de que el número total de calorías se indica claramente en el envase de cada producto. Sin embargo, esto solo te dice cuánta energía te va a aportar, no sus cualidades nutritivas.

En lugar de centrarte solo en la ingesta de calorías, priorizar los alimentos con una alta densidad nutricional suele ser un mejor enfoque. Los alimentos mínimamente procesados suelen contener otros muchos nutrientes importantes, como fibra, grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono integrales. Además, su contenido calórico es relativamente más bajo. Estos son algunos ejemplos:

• Frutas
• Hortalizas
• Frutos secos
• Semillas
• Cereales integrales
• Legumbres
• Carne magra
• Pescado y marisco
• Lácteos

¿Qué son las «calorías vacías» y por qué deberías evitarlas?

El término «calorías vacías» se suele utilizar para describir alimentos que contienen muchas calorías pero pocos nutrientes, lo que comúnmente se conoce como «comida basura».

Estos alimentos suelen estar llenos de grasas y azúcares añadidos, como los siguientes:

• Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas)
• Patatas fritas
• Galletas, tartas, pasteles, donuts
• Pizza
• Helado
• Carnes procesadas (salchichas, beicon, embutidos)
• Alcohol

Impacto de las calorías en el metabolismo

Hay varios aspectos de tu dieta, como la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas que consumes, que pueden repercutir en tu metabolismo (las reacciones químicas que tienen lugar en tu cuerpo para convertir la comida en energía).

El efecto térmico de los alimentos (ETA) hace referencia a la energía que usa tu cuerpo para digerir, absorber y metabolizar la comida.² Esto representa en torno al 10 % del gasto energético diario.³ Sin embargo, puede variar según la persona y depende de la composición de macronutrientes de las comidas o incluso de la edad.

Las proteínas queman más calorías durante su digestión y absorción que las grasas e hidratos de carbono. Esto es porque descomponer las proteínas requiere más energía debido a su estructura compleja.

Por tanto, el efecto térmico de las proteínas es el más alto (en torno al 20-30 %), seguido de los hidratos de carbono (5-10 %) y las grasas (0-5 %). Los alimentos integrales, como el arroz integral, también tienen un efecto térmico más alto que sus alternativas procesadas o refinadas.

Por eso, seguir una dieta equilibrada con un consumo adecuado de proteínas puede aumentar ligeramente tu gasto calórico. No obstante, la clave está en el equilibrio: comer demasiadas calorías al día sin hacer suficiente ejercicio puede tener un efecto negativo en el metabolismo y el control del peso.

El gasto calórico es la cantidad de calorías que quemas al día o la energía que utilizas. El número de calorías que quemas cambia cada día y es diferente en cada persona debido a factores como la edad, el peso y el nivel de actividad.

Tu cuerpo también usa las calorías para distintos propósitos. El motivo por el que necesitamos calorías para sobrevivir es porque nos dan la energía que hace posible todas las funciones que nos mantienen con vida, como la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y el mantenimiento de los niveles hormonales. Todas estas funciones queman calorías. 

Aunque contar calorías no es una ciencia exacta, como hemos mencionado antes, puedes calcular tus necesidades calóricas diarias teniendo en cuenta tu gasto energético total diario o GETD. Para ello, primero tendrás que calcular tu tasa metabólica basal (TMB) usando la ecuación Mifflin-St. Jeor⁴:

• Hombres: 10 × peso (en kilogramos) + 6.25 × altura (en centímetros) – 5 × edad (en años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (en kilogramos) + 6.25 × altura (en centímetros) – 5 × edad (en años) – 161

Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años que pesa 85 kg y mide 181 cm, tu TMB se calcularía de la siguiente manera:
10 x 85 + 6.25 x 181 - 5 x 30 +5 = 1836.25

Eso significa que tu TMB es 1836.25 Este es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo.

Ahora que conoces tu TMB, puedes calcular tu GETD multiplicando tu TMB por alguno de los siguientes factores de actividad:

• Sedentarismo (poco o ningún tipo de ejercicio): 1.2
• Actividad ligera (ejercicio o deporte suave 1-3 días a la semana): 1.375
• Actividad moderada (ejercicio o deporte moderado 3-5 días a la semana): 1.55
• Actividad intensa (ejercicio o deporte intenso 6-7 días a la semana): 1.725
• Actividad máxima (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamientos dos veces al día): 1.9

Si usamos el ejemplo anterior, podemos calcular el GETD con un nivel moderado de actividad de la siguiente manera:

• TMB x nivel de actividad = GETD

Así que, para nuestro ejemplo, el cálculo sería el siguiente:
1836.25 x 1.55 = 2846.19

El valor del GETD indica la cantidad de energía que tu cuerpo necesita cada día teniendo en cuenta tu nivel de actividad. Esto incluye la actividad física no intencional y el ejercicio menos riguroso que haces durante el día, lo que también se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT).

Así que, si quieres perder peso, puede que tengas que plantearte aumentar tu GETD para crear un déficit de energía. Para ello, incrementa tu nivel de actividad diaria haciendo ejercicio de forma intencionada (es decir, entrenando) o haz algunos cambios sencillos como utilizar las escaleras en lugar del ascensor o ir caminando al trabajo en lugar de conducir.

De igual manera, si quieres ganar peso o musculatura, tendrás que incrementar tu ingesta de calorías para que supere tu GETD. Para ganar musculatura, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas y completar sesiones de entrenamiento de resistencia.

Aunque estos dos conceptos puedan parecer lo mismo, en realidad significan cosas distintas.

Tener en cuenta las calorías consiste en ser consciente de la cantidad de calorías que hay en la comida o la bebida que vas a tomar. Por ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral contiene en torno a 69 calorías, mientras que una lata de un refresco de cola muy famoso puede contener 139 calorías. Tener en cuenta la cantidad de calorías de los alimentos que consumes habitualmente puede ayudarte a conocer la densidad energética de tu comida y a tomar decisiones informadas sobre si comer un tipo de alimento y en qué cantidad.

Por otro lado, contar calorías se refiere a hacer un seguimiento del número total de calorías que consumes en 24 horas. Contar las calorías de una semana normal de tu vida puede ayudarte a entender el contenido calórico de la comida y las bebidas que consumes. Esta puede ser una herramienta útil para determinar qué cambios de alimentación necesitas hacer en función de tus niveles de actividad física.

Sin embargo, queremos dejar bien claro que contar calorías no es la única manera de alcanzar tus objetivos. En algunos casos, puede incluso provocar una relación poco saludable con la comida. En su lugar, céntrate en el contenido de macronutrientes de tu dieta, las porciones que comes y el tipo de ejercicio que haces cada día. Estos factores son igual de importantes y no deben pasarse por alto.

Las calorías son esenciales para aportar al cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones y actividades cotidianas, pero no todas las calorías son iguales. Es importante priorizar los alimentos nutritivos y asegurarte de que tu ingesta de energía esté equilibrada con tu gasto calórico para gozar de buena salud en general y poder alcanzar tus objetivos de fitness o peso.

No importa si quieres perder, mantener o ganar peso: centrarte en llevar una dieta de calidad, hacer ejercicio y adquirir hábitos saludables sostenibles tendrá mucho más impacto que simplemente contar calorías.