Es posible que, durante tu entrenamiento, hayas considerado tomar suplementos que te ayuden a mejorar tu progreso y tu rendimiento, pero que no sepas exactamente cuáles te vendrían bien, cómo funcionan o cómo tomarlos de forma adecuada.
En esta entrevista, el Dr. Kianoush Missaghi, Senior Training Experience Manager de Freeletics, responde algunas de las preguntas más frecuentes sobre suplementos pre-entrenamiento como la creatina, la beta alanina y la cafeína.
En tu opinión, ¿merece la pena tomar suplementos antes de entrenar? ¿Cuáles recomiendas?
A cualquier persona que no sea un atleta competitivo aficionado o profesional, le diría que la cafeína es probablemente uno de los suplementos pre-entrenamiento más asequibles y accesibles que existen. La cafeína mejora la respuesta del sistema nervioso, puede ayudarnos a mantener la concentración y evita la sensación temporal de fatiga.
Por supuesto, nada es mejor que una buena noche de descanso y una dieta saludable, pero en caso de necesidad, la cafeína puede ser una solución para recargar pilas. Sin embargo, no es suficiente para compensar la falta de sueño habitual o los malos hábitos alimenticios.
Los atletas aficionados o profesionales que deseen superar los límites de su fisiología para obtener una ventaja competitiva sobre sus adversarios en cuanto a fuerza y potencia, y en deportes de corta resistencia, pueden tomar cafeína, creatina o beta alanina antes del entrenamiento.
¿Cuándo hay que tomar cafeína antes de entrenar para conseguir el máximo efecto?
La cafeína tarda aproximadamente unos 30-60 minutos en alcanzar su concentración máxima en la sangre y tiene una vida media de 3-5 horas en el organismo. Por lo tanto, recomendaría tomarla hasta 60 minutos antes del entrenamiento para obtener los mayores beneficios. No se recomienda exceder los 400 miligramos (mg) de cafeína al día, para evitar sus efectos adversos.
400 mg de cafeína es el equivalente a 2 tazas y media de café (240 ml), 5 espressos u 8 tazas de té negro. Además, como dormir es muy importante para la recuperación, no recomendaría tomar una dosis alta después de las 4 de la tarde si sueles entrenar por la tarde-noche.
Recuerda que la vida media de la cafeína es de 3 a 5 horas, es decir, que la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta 6-10 horas y el efecto es acumulativo. Cuanto más tomes, más durará en el organismo.
Por lo que, si entrenas por la noche, puedes permitirte ingerir cafeína más de 60 minutos antes de tu entrenamiento y seguir beneficiándote de sus efectos.
¿Crees que la cafeína está subestimada como «suplemento» pre-entreno?
No creo que la cafeína sea un suplemento subestimado. De hecho, creo que muchas personas son conscientes de sus beneficios y, como es un producto alimenticio esencial, la gran mayoría de nosotros hemos experimentado personalmente sus efectos positivos a nivel mental y físico.
Sin embargo, como la cafeína es tan común en nuestra vida cotidiana, puede que no resulte tan «atractiva» como los nuevos suplementos de moda más comercializados.
Si tu objetivo es perder peso, ¿qué suplementos deberías considerar consumir antes de entrenar?
La pastilla mágica para perder peso no existe. Perder peso es una cuestión de equilibrio energético, es decir, hay que gastar más energía de la que se obtiene, con ejercicio y una dieta equilibrada.
Sin embargo, los estimulantes como la cafeína favorecen el aumento de la utilización del tejido adiposo como sustrato energético durante el ejercicio, especialmente en actividades de resistencia como correr o ciclismo.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que consumir los suplementos y qué cantidad?
Si alguien toma cafeína antes de entrenar, aumentará la proporción de grasa utilizada como energía y quemará más grasa durante la actividad. Por otro lado, si esa misma persona come demasiado, continuará acumulando grasa y no adelgazará. Hay que tener siempre una visión completa.
Si tu objetivo es ganar musculatura y/o tonificar el cuerpo, ¿qué suplementos deberías tomar antes del entrenamiento?
Al igual que perder peso, si el objetivo es ganar masa muscular, la regla general es el equilibrio energético, es decir, es necesario consumir más de lo que se gasta.
Además, hay que seguir un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, sino todas las calorías adicionales que se consumen se almacenarán como grasa en vez de ser utilizadas para desarrollar musculatura.
A partir de este principio básico, todo lo que te ayude a entrenar con constancia y a aumentar la intensidad cuando sea necesario, te permitirá conseguir tus objetivos con más facilidad.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar deberías consumir los suplementos y qué cantidad?
En ese contexto, la cafeína y la creatina son una buena elección de suplementos para consumir antes del entrenamiento, porque pueden ayudarnos a rendir más y a maximizar nuestras reservas de energía rápidas y necesarias para apoyar los esfuerzos cortos e intensos de un plan de creación de masa muscular, ayudándonos así a esforzarnos cuando tengamos que hacerlo. Esto podría ser una dosis normal de cafeína con 2 a 5 gramos de creatina hasta 60 minutos antes del entrenamiento.
Si quieres aumentar tu resistencia, ¿hay algo que puedes tomar? He oído que la beta alanina puede ser buena.
En el organismo, la beta alanina actúa como un tapón. Evita que la sangre se acidifique muy rápido y, por lo tanto, te permite prolongar un esfuerzo sostenido corto de gran intensidad.
Un gran número de estudios han demostrado que la beta alanina puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia de tipo corto. Todo lo que sea intenso que dure entre uno y cuatro minutos. Piensa en una larga serie de Squats, un sprint de 400 metros o una carrera de atletismo de 1500 metros.
Sin embargo, para que funcione, la beta alanina se debe almacenar para que tenga un efecto notable. Se ha demostrado que se necesita tomar beta alanina (de 4 a 6 gramos diarios) aproximadamente de dos a cuatro semanas para que actúe como un tapón. Esto significa que, si alguien tiene próximamente una prueba deportiva, tiene que adaptar el consumo de beta alanina consecuentemente. Es necesario realizar más estudios para determinar su papel en pruebas de resistencia de larga duración.
Todos sabemos que necesitamos proteína después de entrenar, pero ¿hay que tomarla también antes?
La proteína tiene un papel muy importante en la fase de recuperación. Por más que necesitemos hidratos de carbono y grasa para recargar el organismo después de entrenar, también necesitamos una gran cantidad de proteínas para reparar la musculatura y el tejido que se ha utilizado en el entrenamiento.
A diferencia de la cafeína y de otras sustancias estimulantes, la ingesta de proteínas antes del entrenamiento no mejora directamente el rendimiento. Por lo que, si alguien toma un suplemento de proteínas antes del entrenamiento, contribuirá a un aporte general de proteínas diario, favoreciendo el crecimiento de tejido, la inmunidad y la recuperación.
He oído hablar mucho de los aminoácidos BCAA. ¿Por qué le dan tanta promoción?
Los aminoácidos ramificados (BCAA) son tres: la leucina, la isoleucina y la valina, que se encuentran de forma natural en numerosas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos. Estos aminoácidos son muy importantes a la hora de regular la absorción de glucosa para el músculo, así como en la promoción de la síntesis muscular.
Un nivel bajo de aminoácidos ramificados en la sangre está asociado con la fatiga en los deportes, especialmente en los deportes de resistencia de más de 2 horas. Se ha demostrado que un suplemento de BCAA retrasa el cansancio en atletas principiantes pero no hay resultados significativos en los atletas experimentados.
Sin embargo, si alguien tiene una carencia de proteínas debido a una dieta poco equilibrada, un suplemento de BCAA puede ser útil durante estas actividades.
¿Hay algunos suplementos pre-entrenamiento más adecuados para los hombres que para las mujeres o tienen el mismo efecto en ambos sexos?
Cuando hablamos del café, de la beta alanina y de la creatina, podemos esperar efectos similares en ambos sexos.
Sin embargo, cualquier tipo de sustancias, en este caso los suplementos que se toman antes de entrenar, podrían tener efectos diferentes entre los individuos del mismo sexo y también entre los de diferente sexo. La constitución genética y los niveles hormonales de las personas son probablemente los factores determinantes en cuanto a estas diferencias.
Podemos encontrar suplementos en polvo, en cápsulas o en bebidas preparadas, ¿cuándo buscas un suplemento pre-entreno, tienes preferencia por algún formato en especial?
Diría que tienes que buscar la forma que mejor se adapta a tu estilo de vida. Puede que a veces, no tengas hambre o sed, por lo que, quizás, una cápsula resulta más adecuada en ese momento, especialmente si estás de viaje (por ejemplo, una cápsula de cafeína).
Por otro lado, tomar un suplemento pre-entreno con demasiada agua puede retrasar su tiempo de absorción, aunque si lo tomas 60 minutos antes de entrenar tendrás tiempo suficiente para digerirlo.
Si añades un suplemento pre-entrenamiento a un estilo de vida saludable, ¿cuándo puedes empezar a ver los resultados?
La regla de oro del entrenamiento, asumiendo que se sigue un buen plan y una dieta saludable, es la constancia. Los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudar a que te sientas con más energía y motivación para entrenar, pero si no eres constante no verás los resultados que esperabas.
¿Existen contraindicaciones para tomar suplementos de este tipo?
Como ya he mencionado anteriormente, si el suplemento pre-entreno de cafeína contribuye a aumentar tu dosis diaria recomendada de 400 mg, podrías sentir los efectos adversos, como dolor de cabeza, insomnio, palpitaciones, etc.
Entre los efectos secundarios del consumo de creatina encontramos: irritaciones intestinales, diarrea y nauseas. Por su parte, el consumo diario de la beta alanina puede provocar cosquilleos.
La mayoría de estos síntomas están también relacionados con una dosis elevada, por lo que uno puede ajustar el nivel de consumo en consecuencia.
El suplemento también puede hacer trabajar más a los riñones, por lo que la función renal podría verse potencialmente afectada, pero hace falta realizar más estudios sobre los efectos que puede tener a largo plazo.
