La guía del metabolismo: aprende a comprender tu energía interior

El término «metabolismo» se utiliza a menudo en el mundo del fitness, pero ¿te has preguntado alguna vez qué significa para tu salud?

En pocas palabras, el metabolismo se refiere a todos los procesos químicos y reacciones que tienen lugar en el cuerpo humano, que producen energía y permiten que funcione con normalidad. El mantenimiento y el funcionamiento normal de estos procesos se llama homeostasis. ¹ Muchos factores diferentes pueden interactuar con el metabolismo.

En este artículo profundizaremos en el metabolismo, los factores que lo afectan y su relación con nuestra salud en general.

El metabolismo es un grupo complejo de procesos que puede dividirse en dos conceptos clave: el catabolismo (descomposición) y el anabolismo (construcción).

El catabolismo

El catabolismo corresponde a la descomposición de los alimentos que comemos, como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, en sus formas menos complejas. Este proceso permite transformar los alimentos en energía y proporciona los elementos fundamentales necesarios para el crecimiento y la recuperación.

El anabolismoEl anabolismo es el proceso por el cual la energía producida durante el catabolismo se utiliza para construir y reparar el cuerpo. Para que ocurra el anabolismo, la energía es fundamental. Si comemos más de lo que el cuerpo necesita para repararse, el exceso de nutrientes puede almacenarse en forma de grasa.

La molécula transportadora de energía más abundante en el organismo es el trifosfato de adenosina (ATP). Se trata de un método bioquímico del cuerpo para almacenar la energía, también conocido como «moneda energética».²

Cuando comes, cada macronutriente se digiere y se descompone en elementos más pequeños. Por ejemplo, los hidratos de carbono se descomponen en azúcar o glucosa, que, a través de un proceso complejo de reacciones químicas, se convierten a su vez en ATP.

Entonces las células absorben el ATP, lo que les permite funcionar de forma adecuada.

Varias hormonas desempeñan un papel importante en el metabolismo, como:

• las hormonas tiroideas
  • la triyodotironina (T3)
  • la tiroxina (T4)
• el cortisol
• los estrógenos

Las enzimas también son esenciales. Estas son responsables de descomponer los alimentos que comemos en partes más pequeñas para que se digieran y se transformen en energía.

Es simple: sin las enzimas, no habría metabolismo celular.

Para medir el metabolismo hay que tener en cuenta tres elementos principales, que son:

1. La tasa metabólica basal (BMR): es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar las funciones básicas de la vida, como respirar o bombear la sangre del corazón. De hecho, para vivir el cuerpo consume calorías incluso cuando está en reposo.
2. La termogénesis: también conocida como el efecto térmico de los alimentos. La termogénesis corresponde a la energía necesaria para digerir, asimilar y eliminar los nutrientes ingeridos. El efecto térmico de los alimentos hace que la BMR aumente poco después de las comidas y alcance el pico de dos a tres horas después.
3. La actividad física: representa la energía utilizada durante el ejercicio o el movimiento y varía según la actividad realizada cada día. La actividad física incluye, por ejemplo, la práctica de deportes de equipo o running, pero también actividades como limpiar, cuidar el jardín e incluso pasear al perro. La energía que quemamos durante el ejercicio es el único gasto energético que podemos controlar.

El método más sencillo de calcular la BMR es utilizar una calculadora en línea. Pero si deseas calcularla como a la antigua usanza, existen dos fórmulas, una para los hombres y otra para las mujeres.³

• Cálculo de la BMR para hombres: 66.47 + (13.75 x peso [kg]) + (5.003 x altura [cm]) - (6.755 x edad [años])
• Cálculo de la BMR para mujeres: 65.51 + (9.563 x peso [kg]) + (1.85 x altura [cm]) - (4.676 x edad [años])

Determinar el efecto térmico de los alimentos (ETA) puede ser difícil, pero generalmente se logra calculando la diferencia del gasto de energía entre el estado después de una comida y el estado de ayuno.4 Para calcular el ETA, hay que multiplicar la BMR por 0.1.

Ejemplo:
BMR = 1650
1650 X 0.1 = 165 calorías quemadas como resultado del efecto térmico de la alimentación.

Hay varios mecanismos que pueden afectar a nuestro metabolismo o nuestra BMR. Algunos factores se pueden controlar, otros no.

• Edad: a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza de forma natural por varias razones, como la pérdida de tejido muscular o los cambios hormonales y neurológicos.
• Sexo: en general, el metabolismo de los hombres es más rápido que el de las mujeres.
• Genes: la constitución genética incide en nuestra tasa metabólica.

• La composición corporal: cuanto mayor sea nuestro cuerpo, mayor será la tasa metabólica basal, ya que los cuerpos más grandes tienen mayores cantidades de tejido metabólico. Estar en forma ayudará a mantener una BMR en un nivel óptimo.
• Temperatura: si la temperatura exterior es alta o baja, el cuerpo debe esforzarse para mantener la temperatura habitual, y esto puede aumentar la BMR.
• Sustancias estupefacientes: incluso las sustancias como la nicotina y la cafeína pueden aumentar la BMR.
• El nivel de actividad física: cuando los músculos trabajan duro, necesitan más energía. Con el tiempo, el ejercicio aumenta la BMR porque enseña al cuerpo a quemar calorías más rápido.
• Nutrición: las modas pasajeras, como el ayuno y las dietas drásticas, pueden ralentizar el metabolismo porque el cuerpo no recibe suficiente alimento para convertirlo en energía. Esto puede llevar a una disminución de la BMR y una reducción del tejido muscular magro.

Tu salud en general y el metabolismo están estrechamente relacionados. Por ejemplo, las condiciones metabólicas, los desequilibrios hormonales e incluso las dietas y el ejercicio pueden afectar tu metabolismo.

Mantener un peso saludable para tu altura y nivel de actividad física es importante porque el peso puede influir en el metabolismo. Hay personas que atribuyen la pérdida o el aumento de peso a un metabolismo rápido o lento, pero es raro que el metabolismo pueda causar cambios en el peso. Sin embargo, perder peso puede aumentar la BMR.⁵

Es imposible modificar la constitución genética. Pero, en muchos casos, el aumento de peso se debe más bien a cambios en el comportamiento, como un incremento de la ingesta de calorías y una disminución de la actividad física, que a un metabolismo lento.⁶

Los problemas en la tiroides pueden influir en gran medida en la energía. La tiroides es una pequeña glándula en forma de mariposa situada al nivel del cuello y es responsable de la secreción de las hormonas necesarias para el correcto funcionamiento de las células.⁷

El hipotiroidismo es un síndrome que reduce la producción de estas hormonas, provocando así la ralentización del metabolismo.⁸ Los síntomas más comunes son:

• aumento de peso
• fatiga
• depresión
• piel y pelo secos
• dolor muscular
• sensibilidad al frío

Si quieres acelerar el metabolismo, aquí te damos algunos consejos:

• Hacer ejercicio: intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.
• Nutrición: consume solo la cantidad de comida que tu cuerpo necesita para ayudarte a mantener tu peso. Intenta consumir alimentos que estimulan el metabolismo como la fruta fresca y las verduras, los alimentos integrales y una buena fuente de proteína.
• Descartar cualquier patología subyacente: el metabolismo puede verse afectado por desequilibrios hormonales o afecciones crónicas, como disfunciones de la tiroides. Si sospechas que estas patologías pueden estar afectando tu metabolismo, habla con tu médico para que te realice un control.
• Dejar de fumar: aunque fumar puede aumentar ligeramente el metabolismo, también puede elevar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, lo que puede afectar gravemente a tu salud.
• Evitar dietas de moda pasajeras: ayunar o saltarse las comidas puede tener un efecto perjudicial sobre el metabolismo, porque este se adapta rápidamente a los cambios. Por lo tanto, si limitas el consumo de calorías, el cuerpo descompondrá músculo para obtener energía, lo que ralentizará el metabolismo.

El metabolismo es el motor que hace funcionar el cuerpo correctamente a través de varios procesos químicos. La tasa metabólica basal (BMR) sirve como punto de referencia para conocer la cantidad de calorías diarias necesarias para alimentar las funciones vitales del cuerpo. Recuerda que el metabolismo no depende de un solo factor, sino que está influenciado por una combinación única de variables. Al comprender y optimizar estos factores, podemos aprovechar al máximo los beneficios de un estilo de vida activo, equilibrado y saludable.