Cada célula de tu cuerpo necesita energía para funcionar, ya sea para contraer los músculos y permitir el movimiento y el ejercicio, regular la temperatura corporal, el sueño, la respiración o para cualquier otra función corporal. Conocer cómo funciona el metabolismo del cuerpo humano puede ser útil para tomar decisiones más saludables sobre el entrenamiento y la dieta.
Veamos en detalle de dónde proviene nuestro «combustible» y cómo lo usa el cuerpo:
Así obtiene energía el cuerpo humano
Es bien sabido que la energía que el cuerpo humano utiliza cada día proviene de los alimentos que consumimos. Pero lo que no todo el mundo sabe es lo que sucede una vez que hemos comido para transformar ese alimento en algo que las miles de células que componen nuestro cuerpo puedan usar.
La forma más sencilla de pensar en este proceso es la siguiente: Después de cada comida, los sólidos y líquidos de los alimentos se digieren y se descomponen en macronutrientes, que son los elementos básicos de la nutrición: hidratos de carbono, proteínas y grasas.En el siguiente paso, el cuerpo los descompone una vez más para convertirlos en compuestos simples que almacenan la energía. A grandes rasgos, estos compuestos son la glucosa (de los hidratos de carbono), los aminoácidos (de las proteínas), y los ácidos grasos (de las grasas). Todos ellos pasan al torrente sanguíneo después de la digestión y se transportan a diferentes células en todo el cuerpo (o se almacenan para su uso posterior).
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Aquí es donde el proceso se vuelve un poco más complicado.
Estos compuestos simples que el cuerpo ha obtenido a partir de los alimentos forman moléculas de adenosín trifosfato (más conocido como «ATP») dentro de tus células.
Piensa en las moléculas de ATP como si fueran combustible. Se puede utilizar de inmediato en este estado y es la fuente de energía de más fácil acceso que produce el cuerpo humano.
El cuerpo almacena una cantidad mínima de ATP dentro de los músculos, pero la mayoría se produce a partir de los alimentos que comemos, de ahí la importancia de una dieta sana y bien equilibrada.
Cómo se utiliza la energía que produce el cuerpo
Durante la actividad física, existen tres procesos diferentes que trabajan juntos para dividir las moléculas de ATP, que liberan energía para que los músculos la utilicen en la contracción, la producción de fuerza y, en última instancia, el rendimiento deportivo o físico.
Estos procesos, más conocidos como sistemas de energía, actúan como vías para producir energía, y la intensidad y la duración de la actividad física que estamos realizando determinarán cuál de estas vías actuará como fuente principal.
En cuanto empiezas a hacer ejercicio, la pequeña cantidad de ATP almacenada en nuestro cuerpo se agota y es necesario reponerla para continuar con la actividad física. Aquí es donde entran en juego los diferentes sistemas del cuerpo, cuyo fin es asegurar un suministro constante de energía. (¡Resumiremos cada uno de estos sistemas a continuación!)
Las necesidades energéticas varían según la modalidad deportiva. En el HIIT, la energía debe suministrarse muy rápidamente. Pero en otros casos, la energía no tiene que proporcionarse a un ritmo tan alto, sino de forma constante durante un periodo más prolongado.
Los tres sistemas de energía siempre están activos durante el ejercicio; sin embargo, el método más utilizado para producir esa energía depende de la actividad que estés realizando, o más específicamente, de su intensidad y duración. Comprender exactamente cuáles son esos sistemas de energía y aplicar ese conocimiento a tu rutina de fitness puede ayudarte a mejorar tu entrenamiento y maximizar tus resultados.
Los tres principales sistemas de energía del cuerpo humano
El sistema de los fosfágenos / sistema ATP-PC
El sistema de energía disponible de manera más inmediata es el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema ATP-PC. Este sistema energético es el que utiliza el cuerpo para generar energía instantánea y puede suministrarse a un ritmo elevado.
La fuente de energía, la fosfocreatina (PC), se almacena en los tejidos del cuerpo y no requiere oxígeno, lo que lo convierte en un sistema anaeróbico que funciona rápido. Pero, dado que tus células no almacenan una gran cantidad de fosfocreatina, la energía total que puede producir es limitada y, en consecuencia, se agota después de unos 10 segundos de esfuerzo máximo.
Si estás realizando ejercicios repetidos, breves, máximos y de alta intensidad (como levantamiento de pesas, sprints cortos o lanzamiento de una pelota), este sistema seguirá siendo el sistema de energía dominante durante el workout, pero solo si descansas lo suficiente entre ejercicios para permitir que la energía se reponga.
El sistema glucolítico / sistema anaeróbico láctico
El sistema glucolítico, más conocido como sistema de energía anaeróbico láctico, puede producir ATP con bastante rapidez para su uso durante actividades que implican esfuerzos más prolongados, de alrededor de 10 a 90 segundos como máximo.
El sistema glucolítico utiliza hidratos de carbono en forma de glucosa en sangre y glucógeno almacenado para producir ATP. Al igual que el sistema de los fosfágenos, comienza produciendo energía de forma anaeróbica, pero a medida que te acercas a la marca de los dos o tres minutos, el oxígeno se convierte en una parte cada vez más importante y finalmente necesaria del proceso, y aquí es donde entra en acción el siguiente sistema.
El sistema oxidativo / sistema aeróbico
El tercer y último sistema de energía que entra en juego es el sistema oxidativo, comúnmente conocido como sistema de energía aeróbico. Este sistema requiere oxígeno para producir ATP, ya que los hidratos de carbono y las grasas solo se queman en presencia de oxígeno. Si bien no es la principal fuente de ATP al comienzo del ejercicio, puede producir una gran cantidad, lo que convierte a este sistema en el preferido para actividades cardiovasculares de larga duración y de intensidad relativamente baja.
Este sistema de energía aeróbico necesita oxígeno para funcionar, de lo contrario todo el proceso se ralentiza y puede llegar a detenerse por completo.
En este sistema, aunque es posible que estés quemando principalmente grasa, todavía es necesario un aporte constante de hidratos de carbono para que la grasa se transforme en fuente de energía. La relación entre la cantidad de grasa y de hidratos de carbono que se utiliza depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de la experiencia de entrenamiento aeróbico de la persona.
Por ejemplo, los workouts más cortos e intensos tienden a quemar más hidratos de carbono para producir energía, mientras que los entrenamientos más largos y menos intensos queman una mayor proporción de grasas. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento aeróbico de una persona, mayor será la cantidad de grasas que su cuerpo podrá utilizar para producir energía a una intensidad determinada.
¿Por qué comprender los sistemas de energía del cuerpo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento?
En primer lugar, es importante recordar que estos tres sistemas contribuyen a las necesidades energéticas del cuerpo durante cualquier actividad física. No actúan de forma independiente, sino que predominan en diferentes momentos, según la duración y la intensidad de la actividad.
Sea cual sea tu objetivo o método principal de entrenamiento, las tres vías metabólicas te ofrecen beneficios. Por ejemplo, si normalmente realizas entrenamientos de fuerza/resistencia, añadir el cardio a tu rutina semanal puede ayudarte a mejorar tu resistencia aeróbica y aumentar así tu volumen de entrenamiento.
Si tu método principal es el cardio, el entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana puede ayudarte a impulsar tu potencia y disminuir el riesgo de lesiones. En cualquier caso, este conocimiento te completará como Atleta y te permitirá tomar decisiones más informadas, lo que resulta beneficioso desde todo punto de vista.
