El pecho es una de las zonas en las que más se centran los atletas de gimnasio, y con razón: un pecho musculoso y bien entrenado demuestra tanto fuerza como disciplina de entrenamiento. También puede resultarte útil en la vida cotidiana. Descubre cómo entrenarlo en este artículo.
¿Cuáles son los principales músculos del pecho?
El pecho está compuesto principalmente por dos músculos: el músculo pectoral más grande, el pectoral mayor, y el músculo más pequeño que se encuentra debajo, llamado pectoral menor. Son los músculos que mejor se ven en el espejo y te permiten juntar los brazos cuando empujas. Además, junto con los dorsales en la espalda, también forman la axila.
Aunque técnicamente no forma parte del pecho, otro músculo importante para cualquier movimiento de empuje es el tríceps. Se extiende desde el hombro hasta el antebrazo y se encarga de enderezar el codo.
¿Cómo funcionan los músculos del pecho?
Los músculos del pecho tienen dos funciones principales:
- Primaria: levantar los brazos y juntarlos (como cuando abrazas a alguien).
- Secundaria: rotar el brazo hacia dentro.
Juntar los brazos (lo que también se llama «aducción») es muy importante para cualquier movimiento de empuje que quieras hacer, ya sea un Bench Press o mover muebles. Una musculatura pectoral fuerte te proporcionará mucha fuerza siempre que quieras empujar un peso para alejarlo de tu cuerpo. El mismo principio puede aplicarse a los deportes en los que se lanza una pelota, ya que implican un movimiento de empuje explosivo.
En cambio, la rotación interna se utiliza sobre todo en actividades cotidianas, como al usar un volante o enroscar algo para cerrarlo. Un ejemplo de rotación interna en el deporte es la lucha de brazos, en la que se rota el brazo contra el del adversario.
¿Por qué hay que entrenar el pecho?
Muchas personas entrenan el pecho por motivos estéticos. Un pecho bien trabajado es atractivo a la vista y muestra los frutos del entrenamiento en el gimnasio. El entrenamiento de los músculos del pecho se hizo popular en la década de 1890, cuando se inventó el Bench Press, y es una tendencia que sigue vigente en la actualidad.
Otro factor es el importante impacto que tiene un pecho fuerte en los deportes que priorizan el empuje de los brazos hacia delante, entre los que se incluyen los deportes de lanzamiento como el balonmano, el voleibol o el béisbol, así como numerosas artes marciales como el boxeo o la lucha libre.
Por último, unos músculos pectorales fuertes desempeñan un papel fundamental en la fuerza general del tren superior. Si quieres mover muebles, empujar una puerta pesada o abrir un tarro de mantequilla de maní, todo depende de tu pecho.
Si aún no lo estás haciendo, intenta incluir algunos ejercicios para fortalecer el pecho en tu rutina de fitness. Confía en nosotros, al fortalecer los músculos del pecho empezarás a notar una gran diferencia en las actividades cotidianas.
Los mejores ejercicios para entrenar el pecho
Si quieres trabajar los músculos del pecho, aquí tienes dos consejos prácticos:
- Varía los ángulos de empuje para trabajar diferentes partes de los músculos del pecho.
- Usa una variedad de herramientas (peso corporal, pesas, bandas de resistencia, cables) para trabajar los músculos del pecho de diferentes maneras. Esto también te ayudará a entrenar el pecho en posición alargada y acortada.
Entrena el pecho desde diferentes ángulos
Al ganar fuerza en un ángulo, también desarrollarás un poco de fuerza en el ángulo adyacente. Al mismo tiempo, la variación de los ángulos con los que trabajas los músculos del pecho reducirá la probabilidad de lesiones por sobrecarga, especialmente en los hombros. Aquí tienes algunos ejemplos comunes para trabajar el pecho de diferentes maneras:
- Pecho medio: Bench Press o Pushups
- Pecho superior: Incline Bench Press o Decline Pushups
- Pecho inferior: Decline Bench Press, Dips o Incline Pushups
Usa diferentes herramientas para entrenar el pecho
Hay muchas herramientas que pueden ayudarte a entrenar el pecho: puedes usar el peso de tu cuerpo, pesas libres como mancuernas y barras, así como bandas de resistencia y cables. Cada herramienta trabajará los músculos del pecho de forma diferente y te permitirá progresar en otros ejercicios al mismo tiempo. ¡Y así también podrás superar las fases de estancamiento con más facilidad!
Además, asegúrate de incluir ejercicios en los que la mayor resistencia se produce en una posición acortada, como las aperturas de pecho con cable de pie o los Banded Chest Flies, y ejercicios en los que la mayor tensión se ejerce en una posición alargada, como los Dumbbell Flies en banco plano. Esto te ayudará a lograr un buen estímulo de crecimiento.
Si recién estás empezando, recuerda que siempre puedes ajustar los ejercicios a tu nivel para que te resulten más fáciles. Si no puedes hacer un Pushup completo, prueba con los Knee Pushups o Intenta hacer Incline Pushups sobre una caja. De esta manera tendrás menos peso en los brazos. Para los Pushups, también puedes usar una banda de resistencia anclada al techo para ayudarte en el punto más bajo del ejercicio.
A medida que avances, te recomendamos recurrir a diferentes herramientas para aumentar la dificultad: puedes usar bandas para añadir resistencia a tus Pushups y hacerlos más difíciles, o agregar pesas a ejercicios de peso corporal como los Dips.
Consejos para unos músculos pectorales saludables
Para mantener sanos los músculos del pecho, evita sobrecargarlos con demasiado peso durante el entrenamiento. Esto puede provocar lesiones, especialmente al bajar el peso hasta el pecho (lo que también se conoce como la «fase excéntrica» del ejercicio).
Lo mejor es aumentar el peso gradualmente y dar tiempo al cuerpo para adaptarse entre sesiones.
Cuando sientas que ya no puedes progresar en un ejercicio o, peor aún, empieces a sentir dolor mientras entrenas, puede que haya llegado el momento de variar el ángulo de empuje para evitar sobreentrenar los músculos y las articulaciones.
Cambia el Bench Press convencional por un Incline Bench Press o usa una banda de resistencia en lugar de una barra durante un tiempo. ¡Esto te ayudará a seguir entrenando a largo plazo!
Otro punto importante es que los músculos del pecho no son músculos aislados. Al entrenar la espalda y los hombros (en especial los músculos del manguito de los rotadores y los músculos de los omóplatos, que mantienen el hombro estable), podrás progresar más y reducir la probabilidad de lesiones.
«Los músculos del pecho no son músculos aislados. Al entrenar la espalda y los hombros, podrás progresar más y reducir la probabilidad de lesiones».
Aquí, los dos músculos más importantes son el serrato anterior, un músculo en forma de abanico ubicado en la cara lateral de la caja torácica, y los músculos romboides de la espalda. Se encargan de mover y mantener estables los omóplatos mientras mueves los brazos. Entrénalos para favorecer la movilidad y estabilidad de los omóplatos. De esta manera, ¡tus brazos podrán moverse libremente mientras entrenas el pecho!
Por último, si no puedes realizar un ejercicio como los Dips debido a una restricción del movimiento, haz algunos estiramientos antes de probar el ejercicio. También puedes intentar completar el ejercicio con una amplitud de movimiento menor y aumentarla lentamente a medida que avanzas. No fuerces el movimiento si te resulta doloroso o si está restringido; podrías lesionarte y eso es lo que menos quieres.
Recapitulemos
La mejor manera de entrenar el pecho es con ejercicios que trabajan los músculos tanto en posiciones alargadas como acortadas (el Bench Press o los Band Chest Flies, respectivamente, son buenos ejemplos). Usa diferentes ángulos y equipamiento para una mayor versatilidad. No descuides la espalda y los hombros, ya que desempeñan funciones de apoyo cruciales y te ayudarán a impulsar tu progreso. Incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad regularmente para aliviar la tensión. Mantén la constancia y la motivación, y poco a poco irás modelando el pecho de tus sueños.