Los hombros pueden ser un motivo de felicidad o de queja. Si te esfuerzas, cuidas de ellos y entrenas de forma adecuada, con el tiempo disfrutarás de muchos beneficios y podrás presumir de unos hombros de piedra, si ese es tu objetivo.
Debes tener en cuenta que no hacer suficientes ejercicios de empuje para trabajar los hombros puede provocar rigidez, molestias y problemas de movilidad. Nadie tiene tiempo para estos contratiempos, así que veamos cómo puedes conseguir unos hombros más fuertes.
¿Cuáles son los principales músculos del hombro?
El hombro, conocido por su complejidad y su gran amplitud de movimiento, está compuesto por varios músculos que facilitan la movilidad y proporcionan estabilidad.
Estos músculos se pueden dividir en dos categorías:
- Los músculos exteriores, como los pectorales y los dorsales
- Músculos profundos que están más cerca de la propia articulación del hombro, como el manguito rotador
Además de los distintos músculos del hombro, también hay varias articulaciones:
- La articulación entre la parte superior del brazo y la cavidad glenoidea
- La articulación entre la esquina superior del omóplato y la clavícula
- La articulación entre la clavícula y el esternón
- La articulación entre el omóplato y la caja torácica
¿Cómo funcionan los músculos del hombro?
Para lograr una gran amplitud de movimiento con el brazo y el hombro, necesitamos una variedad de músculos que cumplen funciones diferentes. Estos son algunos movimientos de ejemplo:
- Rotar la parte superior del brazo hacia dentro: músculos del pecho, dorsales y rotador interno
- Rotar la parte superior del brazo hacia fuera: músculos rotadores externos
- Levantar el brazo hacia delante: músculos del pecho, la parte frontal del deltoides y manguito rotador
- Levantar el brazo a un lado: lateral del deltoides y manguito rotador
- Tirar del brazo hacia atrás: dorsal ancho, la parte trasera del deltoides y manguito rotador
Aunque los distintos grupos musculares son responsables de movimientos diferentes, el manguito rotador es el pegamento que los mantiene a todos unidos proporcionando estabilidad durante todos los movimientos del hombro. Puede que no lo veas cuando te mires en el espejo, pero el manguito rotador es vital para la salud de los hombros.
Otro grupo muscular fundamental es el que mueve los omóplatos. Una buena forma de entender su función es pensar que son como las alas de un pájaro. De frente, los músculos serratos ayudan a mover los omóplatos hacia fuera y hacia adelante, como cuando encorvas los hombros o te cruzas de brazos. Los romboides, situados entre los omóplatos, contraen estos músculos para volver a juntarlos. Imagina que intentas sacar el pecho hacia fuera para intentar sujetar una pelota de tenis con el hueco que queda entre los omóplatos. Tener una buena amplitud de movimiento en todas las direcciones es esencial para la estabilidad del brazo y para evitar agarrotamientos.
¿Por qué hay que entrenar los hombros?
Puede que los hombros no parezcan gran cosa, pero el impacto que tienen en tu rendimiento y en tu vida diaria es enorme. Al levantar la bolsa de la compra o a tus hijos, por ejemplo, la articulación del hombro y todos los músculos que lo conforman desempeñan un papel crucial para mantener la estabilidad y evitar lesiones.
Entrenar los hombros es indispensable para mantener la fuerza y evitar dolores conforme te vayas haciendo mayor. Pero también si lo que te interesa es que tengan un aspecto envidiable.
Para tener unos hombros saludables, los músculos del manguito rotador deben ser tu prioridad al entrenar. Y si también quieres que se vean bonitos, debes incluir ejercicios que trabajen los deltoides o los músculos cerca de la superficie.
Independientemente de tus preferencias a la hora de entrenar, hay una cosa que tienes que recordar: si quieres seguir entrenando a largo plazo, tienes que conseguir unos hombros saludables. Pero no te preocupes, no tienes que elegir entre la salud o la estética. Podrás conseguir las dos cosas si entrenas de la forma adecuada.
Los mejores ejercicios para los músculos del hombro
Para optimizar tu entrenamiento de hombros, tienes que hacer ejercicios desde distintos ángulos. Haz movimientos de empuje con inclinación, pendiente y por encima de la cabeza. Levanta los brazos lateralmente. Realiza ejercicios de tracción en posición vertical y horizontal. De esta forma, conseguirás el máximo de beneficios y trabajarás todos los músculos del hombro, incluidos los del manguito rotador, que ya hemos dicho que son muy importantes.
Ve variando y combinando distintos ejercicios como Incline Bench Presses, Dips y Overhead Presses para la parte delantera de los hombros, y ejercicios como Pullups, Rows y Face Pulls para la parte trasera de los hombros. Añade Lateral Raises, ¡y listo! Así habrás cubierto todos los ángulos.
También viene muy bien usar distintos tipos de accesorios de resistencia, como mancuernas y pesas rusas, para trabajar los músculos de una forma variada. Este equipamiento puede ayudarte a aumentar la amplitud de movimiento, y algunos ejercicios también pueden involucrar a otros músculos cercanos, o estabilizadores, para mantener la estabilidad de las articulaciones y una buena postura al realizar los movimientos.
La barra también es una forma fantástica de poner los hombros a tono. Quizá puedas aumentar un poco el peso si lo necesitas, ya que la amplitud de movimiento es más restringida que con las mancuernas y las pesas rusas.
Si todavía no tienes mucha experiencia, las bandas de resistencia son un accesorio excelente para principiantes. Haz Banded Reverse Flys y Lateral Raises para ganar un poco de fuerza y estabilidad antes de intentar ejercicios de hombros más avanzados.
Si no tienes acceso a pesas, o si prefieres usar el peso de tu cuerpo, los Dips y Pullups también son muy buena opción. Si te cuesta hacer estos movimientos, puedes usar una banda de resistencia para impulsarte e ir ganando práctica.
Sea cual sea tu elección, ve variando de ejercicios para maximizar tus resultados, ¡y haz lo que mejor te funcione!
Cómo cuidar de los hombros
Un factor importante de la salud de los hombros es la movilidad, o lo lejos que puedas mover los brazos libremente en cualquier dirección. Si te cuesta moverlos, hay dos tipos de ejercicios en los que puedes centrarte.
En primer lugar, ejercicios activos que te obliguen a estabilizarte en ángulos distintos, como el Turkish Getup (TGU). En segundo lugar, ejercicios que te ayuden a llegar lo más lejos posible, como los Passive Hang y los Dips. Si sientes que esos ejercicios (aún) no son para ti, intenta estirar los hombros desde distintos ángulos para ayudarte a ganar fuerza.
Tampoco puedes olvidar que los hombros están influenciados por la movilidad de la parte superior de la espalda y el torso. Puedes usar un foam roller para aliviar la tensión de los dorsales y las cervicales, y una pelota miofascial o de tenis para alcanzar esos puntos de tensión difíciles de llegar alrededor de los omóplatos, el hombro y el pecho. Combinar métodos de autoliberación miofascial antes de realizar estiramientos como Cobras, Deep Squat Rotations y Windmills puede ayudarte a mejorar tu movilidad a la hora de llevar los brazos detrás de la espalda o por encima de la cabeza.
Al estirar los hombros, asegúrate de controlar bien la técnica y tener una buena amplitud de movimiento. No intentes forzar movimientos que aún te cuestan mucho y tómate tu tiempo para ir progresando poco a poco. Sin prisa pero sin pausa se llega a la meta.
Recapitulemos
Para conseguir unos hombros fuertes y sanos, tienes que trabajar los músculos de dentro y de fuera. Haz ejercicios de tracción y empuje desde todos los ángulos, añade un poco de resistencia e involucra al máximo de músculos posible. Tampoco te olvides de dar un descanso a tus hombros y recuperarte con una combinación de ejercicios de movilidad y estiramientos suaves. Si cuidas de tus hombros y los mantienes en forma, ellos te mantendrán en marcha, y eso es lo importante a largo plazo.