Tener unas piernas fuertes es motivo de admiración y, además, suele ser un buen indicativo del nivel de forma física. Pero fortalecer las piernas no es tarea fácil: depende del empeño que le pongas en el gimnasio o al salir a correr. ¿Quieres desarrollar los músculos de las piernas? Sigue leyendo para descubrir cómo conseguirlo.
¿Cuáles son los principales músculos de las piernas?
Las piernas se pueden dividir en dos zonas: la delantera y la trasera. La parte delantera es donde están unos de los músculos más importantes para fortalecer las piernas: los cuádriceps. Los cuádriceps están compuestos por cuatro músculos clave, tres de ellos atraviesan la rodilla y uno de ellos la cadera y la rodilla. Esto hace que sean extremadamente importantes para la fuerza y estabilidad de las rodillas.
En la parte interior, hay otro grupo muscular esencial para enderezar, tirar y girar internamente las piernas: los abductores. Básicamente, estos músculos abducen o tiran de la pierna hacia dentro, pero también contribuyen a enderezar la pierna cuando partimos de la posición de Squat.
En la parte trasera de la pierna, hay dos grupos musculares importantes que aportan potencia: los isquiotibiales y los glúteos. Los isquiotibiales recorren la cadera y la rodilla y son responsables de estirar la cadera y doblar la rodilla. Estos músculos proporcionan estabilidad a la parte posterior de la rodilla, lo que es crucial para evitar lesiones.
Luego están los glúteos, que se dividen en el glúteo mayor o máximo (el más grande), el glúteo medio y el glúteo menor o mínimo (estos dos últimos más pequeños). Mientras que el glúteo mayor principalmente endereza la cadera y ayuda al movimiento de rotación de la rodilla, los músculos glúteos más pequeños son responsables de levantar la pierna hacia los lados. Juntos actúan como contrapeso del abductor proporcionando estabilidad lateral a las rodillas.
Bordeando la parte inferior de los músculos de las piernas están los gemelos y los músculos de las tibias. En la parte delantera de la tibia está el músculo tibial anterior, que es responsable de flexionar el pie hacia arriba. Y en el lado opuesto de la tibia están los gemelos, compuestos por dos músculos (el gastrocnemio y el sóleo) que trabajan juntos para ayudar al pie a empujar hacia el suelo. Ambos músculos se juntan en el tendón de Aquiles y se unen en el tobillo, pero el gastrocnemio empieza detrás de la rodilla y también permite flexionarla. Claro que hay otros músculos en la parte inferior de la pierna, pero estos que hemos mencionado son esenciales para moverte.
¿Cómo funcionan los músculos de las piernas?
Los músculos de las piernas cumplen dos funciones principales: estabilidad y movimiento Pero las piernas no funcionan como entes aislados y estas dos funciones se suelen llevar a cabo de forma simultánea. Al andar, por ejemplo, la pierna que levantas te propulsa hacia adelante y la pierna que apoyas te permite mantener el equilibrio. Cuando te mueves, los músculos de las piernas contraen y estiran todas las articulaciones del tren inferior, como las caderas, las rodillas y los tobillos.
En los entrenamientos de fuerza, se puede diferenciar entre dos movimientos:
- Tracción: levantar una pesa del suelo, como en los Deadlifts
- Empuje: alejar un peso (de tu cuerpo o del suelo), como en los Squats
Esta distinción permite categorizar los ejercicios y movimientos que hacen trabajar principalmente a la parte delantera de las piernas (la cadena anterior) y a la parte trasera (la cadena posterior).
¿Por qué deberías entrenar las piernas?
Tener unas piernas fuertes ofrece una buena base para prácticamente cualquier actividad deportiva. ¿Quieres correr más rápido? ¿Saltar más alto? ¿Levantar más peso? Todo se reduce a la fuerza de las piernas.
Las piernas también tienen mucha masa muscular para quemar energía, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías.
Por último, entrenar las dos piernas a la vez ayuda a fortalecer las caderas y las lumbares. Eso significa que, cuanto más entrenes, menos te dolerá la espalda. Y mejor aún, si sigues entrenando, mejorarás la movilidad conforme te hagas mayor. Lo importante es pensar a largo plazo.
Así que, ¿a qué esperas? Empieza a desarrollar todos estos músculos.
Los mejores ejercicios para los músculos de las piernas
A la hora de trabajar las piernas, la mayoría de los ejercicios se engloban en dos categorías: flexión y levantamiento de peso, con un número prácticamente infinito de variantes que involucran a los músculos alrededor de las rodillas y las caderas. Sin embargo, hay dos movimientos básicos que se llevan la palma: Squats y Deadlifts. Ambos requieren la coordinación de varias articulaciones y grupos musculares para poder levantar peso de forma simultánea. En pocas palabras, implican a muchos músculos con un solo ejercicio y requieren una gran amplitud de movimiento. ¿Y sabes qué es lo mejor? ¡También tienen otras muchas ventajas!
Los movimientos laterales también son increíblemente beneficiosos para fortalecer las piernas. Algunos ejercicios como los Side Lunges o los Cossacks fortalecerán los cuádriceps, glúteos y abductores mientras mejoran la movilidad de la cadera. Si quieres tener unos gemelos definidos, prueba a hacer Calf Raises y Jumps.
Como regla general, recuerda ir haciendo cambios y añadiendo variedad a los entrenamientos de piernas. Puedes mezclar ejercicios unilaterales y laterales, por ejemplo, hacer Squats con las dos piernas y con una sola. También puedes hacer Deadlifts con una o con dos piernas. Haz movimientos laterales y ponte de puntillas. Esto te permitirá trabajar todos los grupos musculares esenciales para fortalecer el tren inferior y trabajar al mismo tiempo tu movilidad y estabilidad.
Hay una serie de accesorios que te permitirán hacer un montón de ejercicios: las mancuernas, barras, pesas rusas y bandas ofrecen resistencia y te ayudan mantener el nivel de forma física.
Si estás empezando, los ejercicios de peso corporal y con bandas de resistencia pueden ser una manera fantástica de iniciarte en los entrenamientos de piernas. Cuando tengas dominados estos ejercicios, puedes añadir unas mancuernas para que tus piernas se pongan al rojo vivo. Más adelante, puedes aumentar la resistencia incorporando más peso con una barra o probar con ejercicios de una sola pierna como los Pistol Squats.
Cómo cuidar de las piernas
Las articulaciones y músculos de las piernas también necesitan cuidados. Intenta hacer ejercicios con una gran amplitud de movimiento con las caderas y tobillos. Esto aliviará la presión en las rodillas y te ayudará a mantener el equilibrio a la hora de soportar peso.
Si sientes rigidez o (aún) no puedes hacer algunos ejercicios, intenta estirar primero los músculos de las caderas, los tobillos y los gemelos. Algunos ejercicios de estiramiento como el 90/90, Quad Stretch, Calf Stretch y Couch Stretch son muy buenas opciones para empezar. Tampoco te olvides de hacer Deep Squats. Este ejercicio también te ayudará a ganar fuerza para hacer otras variantes de Squats.
Por último, para conseguir el máximo de fuerza y desarrollar tu amplitud de movimiento, es importante mejorar la flexibilidad y el control. Baja todo lo que puedas al hacer Squats y controla el peso, sobre todo al descender, lo que se conoce como la «fase excéntrica» del ejercicio. Esto te ayudará a mejorar la movilidad y evitar lesiones.
Recapitulemos
Entrenar las piernas no es siempre lo más fácil, pero es esencial para rendir bien en los entrenamientos y en la vida cotidiana. Haz ejercicios con una gran amplitud de movimiento de las caderas y las rodillas para ganar fuerza en todos los músculos. Prueba nuevos ejercicios y añade un poco de variedad con movimientos unilaterales y bilaterales, y no te olvides de trabajar la movilidad de las caderas y tobillos. Esto te ayudará a entrenar duro y, lo que es más importante, evitar dolores a largo plazo. Por último, para conseguir unas piernas fuertes, recuerda que la constancia y el tiempo son claves.