Guía para atletas sobre el consumo de grasas

En el mundo de la alimentación, la grasa no goza de muy buena fama. Lo cual no está del todo injustificado. Es cierto que algunos tipos de grasa pueden ser perjudiciales para la salud. Sin embargo, no es así con todas las grasas. Si dejas de lado este macronutriente, estarás perdiendo la oportunidad de disfrutar de beneficios importantes para la salud y el rendimiento.

La obsesión de los años 90 con los productos light cambió la percepción de la sociedad hacía las grasas. Esto hizo que cambiáramos alimentos grasos por hidratos de carbono poco saludables, lo que a su vez produjo un incremento de casos de enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad¹.

Por suerte, las cosas han cambiado desde entonces. Hemos asistido al auge de las dietas bajas en hidratos y altas en grasa, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica. Además la percepción de las grasas se ha vuelto más matizada, lo que nos permite comprender mejor y diferenciar los distintos tipos de grasas y sus beneficios.

Ahora que ha quedado claro que la grasa no es el enemigo, profundicemos en qué consiste exactamente. La palabra «grasa» en realidad es un término genérico que hace referencia a un componente alimentario o tipo de tejido. La grasa es uno de los macronutrientes claves dentro de una dieta equilibrada, y resulta esencial para aportar a tu cuerpo la energía que necesita al hacer ejercicio y realizar las actividades cotidianas. Así que, si quieres maximizar tus esfuerzos y potenciar tu rendimiento, recuerda que la grasa es tu aliada.

La grasa es junto a los carbohidratos y las proteínas, uno de los tres grandes macronutrientes que tu cuerpo necesita para obtener energía y llevar a cabo otros procesos esenciales. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles, como la A, D y E, necesitan grasa para su absorción.²

Y aunque está claro que necesitamos grasa en nuestras dietas, puede que tengas dudas sobre la cantidad o los tipos recomendados. Veamos la diferencia entre los distintos tipos de grasas para que puedas tomar la mejor decisión en función de tus objetivos.

Hay dos tipos de grasas consideradas «malas»: las saturadas y las trans.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas abundan en la dieta occidental y están presentes en lo siguientes alimentos:

• Ternera
• Cordero
• Cerdo
• Tocino/Panceta/Beicon
• Manteca de cerdo
• Mantequilla
• Queso
• Coco
• Aceite de palma
• Alimentos fritos³

La mayoría de las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal. Se llaman «saturadas» por el número de átomos de hidrógeno que rodean a los átomos de carbono en la grasa. En este caso, el átomo de carbono se adhiere al máximo de átomos de hidrógeno posible, lo que produce una saturación.

Se ha demostrado científicamente que un alto consumo de grasas saturadas aumenta la lipoproteína de baja densidad (LDL) en la sangre, también conocida como colesterol malo. Tener altos niveles de LDL es un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.⁴

Aunque, algunos estudios recientes sugieren que no hay evidencia suficiente para concluir que las grasas saturadas aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, reemplazarlas por grasas poliinsaturadas es una forma eficaz de reducir este riesgo.⁵

En general, la recomendación general es comer grasas saturadas con moderación e intentar sustituirlas por alimentos que contengan grasas saludables, ya que aportan muchos más beneficios a la salud.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans o ácidos grasos trans contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. También se pueden encontrar de forma natural en algunas carnes y productos lácteos.⁶

Estas son algunas fuentes frecuentes de grasas trans:

• Margarina
• Grasa vegetal
• Mantequilla clarificada (ghee)
• Alimentos fritos
• Productos de bollería
• Hamburguesas
• Galletas y pasteles

En la actualidad, la ciencia de la nutrición considera que las grasas trans no son saludables y recomienda que no conformen una parte significativa de la dieta. Pueden provocar la acumulación de colesterol en las arterias y aumentar el riesgo de coágulos y ataques al corazón.⁷ Muchos países ya han prohibido el uso de grasas trans en los alimentos manufacturados.

En general, se considera que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son opciones más saludables. Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, como el aceite vegetal o de oliva.

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

Las grasas monoinsaturadas contienen un enlace de carbono insaturado. Se encuentran en estos alimentos:

• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Aguacates
• Frutos secos
• Aceite alto oléico de cártamo o girasol

Los beneficios para la salud de las grasas monoinsaturadas se descubrieron en los años 60, cuando se observó que la población que llevaba una dieta mediterránea tenía un menor índice de enfermedades cardiacas. Si bien esta dieta es alta en grasas, la fuente principal proviene del aceite de oliva, un tipo de grasa monoinsaturada.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

Las grasas poliinsaturadas son «grasas esenciales». Esto significa que el cuerpo humano necesita obtenerlas de los alimentos porque no las puede producir. Muchos alimentos y aceites derivados de las plantas contienen grasas poliinsaturadas. Estos son algunos:

• Aceite de girasol y de sésamo
• Semillas de lino
• Nueces
• Aceite de cártamo
• Pescado graso (caballa, arenque, sardinas, trucha)

Las grasas poliinsaturadas son conocidas por sus beneficios para el corazón, el aparato circulatorio y la sangre. Se sabe que consumir grasas poliinsaturadas reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.⁸

Los ácidos grasos omega-3, un tipo específico de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes y desempeñan algunas funciones esenciales en el cuerpo. Esta grasa ayuda a reducir la tensión arterial, cuida el corazón y tiene efectos protectores para el cerebro.⁹  El omega-3 se encuentra en pescados grasos, el edamame, las nueces y las semillas de lino.

Las grasas alimentarias son cruciales en el rendimiento deportivo, pero suelen perder protagonismo frente a otros macronutrientes más populares: los carbohidratos y las proteínas. Sí, la grasa es una fuente clave de energía, sobre todo para algunos tipos concretos de ejercicios y en los procesos de recuperación. A continuación explicamos algunas de las formas principales en las que las grasas que consumimos favorecen el rendimiento.

Aportan energía

La grasa es una fuente importante de energía, sobre todo durante los ejercicios de baja intensidad. De hecho, es la fuente de energía más concentrada que existe y ofrece el doble de potencial que los hidratos de carbono o las proteínas. Al hacer ejercicio, las grasas almacenadas en el cuerpo se descomponen en ácidos grasos, que se transportan a los músculos para aportar energía.

Durante la actividad física, los carbohidratos y las grasas son la fuente principal de energía¹⁰. Los carbohidratos proporcionan aumentos repentinos de energía, pero las reservas de glucógeno se agotan rápidamente. Por otro lado, las grasas ofrecen un suministro de energía constante durante ejercicios prolongados de menos intensidad, lo que mantiene las reservas de glucógeno cuando necesitamos energía de forma rápida.

Si practicas running, las grasas son una fuente de energía secundaria fundamental y deberían conformar aproximadamente el 30 % de tus calorías diarias. Puedes tomar un puñado de frutos secos antes de salir a correr o una tostada con crema de nueces para disfrutar de los potentes beneficios de estas grasas.

Promueven la función celular y la recuperación

La grasa es una parte integral de la estructura de las células y es indispensable para su funcionamiento, ya que aporta flexibilidad e integridad a las membranas celulares.¹¹ Además, también es importante para la recuperación muscular. Para ayudar a aliviar la inflamación y favorecer la recuperación, añade un poco de grasa a tus platos con alimentos como verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino, nueces, pescados grasos y huevos.¹²

Favorecen la concentración y la función cognitiva

Los beneficios de las grasas alimentarias no se limitan a la salud física, también son cruciales para la función cognitiva y la salud cerebral.¹⁴ Las grasas saludables como el omega-3, presentes en alimentos como el salmón y las nueces, mejoran el aprendizaje, la memoria, los procesos cognitivos y el bienestar mental.¹⁵

1. El mito de los 90 sobre los productos light: En los años 90, se puso de moda consumir poca grasa a raíz de la idea de que así mejoraba la salud y se perdía peso. Los supermercados se llenaron de productos light o con un 0 % de materia grasa, que no eran tan saludables como los pintaban. Los fabricantes compensaban la falta de sabor con hidratos refinados y azúcares añadidos. Desde entonces, se les ha culpado de provocar un aumento en el número de desórdenes metabólicos, entre los que se incluye la obesidad y la diabetes.
2. Consumir grasa te hará engordar: Desterremos este mito de una vez por todas: consumir grasa NO es una causa directa del aumento de peso. Lo que sí te puede hacer engordar es un desequilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Esto significa que, si tomas más calorías de las que gastas, corres el riesgo de ganar peso. Dejar de consumir grasas, sobre todo las más saludables, tendrá un impacto negativo en tu salud general.
3. Todas las grasas son malas: Esto no es cierto. Así de simple. Como hemos explicado en este artículo, hay grasas saludables y otras menos saludables. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, reducen la inflamación y favorecen la salud del corazón y el cerebro. Por otro lado, las grasas saturadas se deben consumir con moderación y las grasas trans se deben evitar siempre que sea posible.
4.  Todas las grasas saturadas son malas: Las grasas saturadas han sido el objetivo de una campaña de descrédito durante muchos años y se han asociado a enfermedades cardiacas y otros problemas de salud. Sin embargo, los estudios más recientes sugieren que no todas las grasas saturadas tienen el mismo impacto para la salud. Por ejemplo, es probable que consumir alimentos fritos, comida rápida, carne procesada y aperitivos azucarados tenga peor efecto en tu salud que las grasas saturadas que contiene el aceite de coco o los productos lácteos y las carnes procedentes de animales alimentados con pastos.
5. La grasa afecta negativamente al rendimiento: La grasa es un componente importante de la dieta de los atletas. Algunas fuentes recomiendan que represente entre un 20 % y un 35 % del consumo calórico.¹⁶ Las grasas favorecen la absorción de vitaminas que son cruciales para el sistema inmune, la salud ósea y la recuperación.

Las grasas son tus aliadas. No solo son esenciales en cualquier dieta, sino que también nos proporcionan energía durante los ejercicios de resistencia y de baja intensidad. Saber distinguir entre los distintos tipos de grasas es crucial, ya que algunas tienen efectos positivos para la salud y otras son perjudiciales.

Como norma general en la alimentación, la clave está en el equilibrio. Consumir el tipo adecuado de grasas en la cantidad justa puede potenciar tu rendimiento y mejorar tu salud. Y lo que es más importante, te ayudará a avanzar hacia tus objetivos y obtener los resultados que buscas.