Antes de entrar en detalle, probablemente te preguntes qué es un Knee Jump. Si no has oído hablar de este ejercicio antes, deberías conocerlo y empezar a incluirlo en tus entrenamientos.
¿Qué son los Knee Jumps?
Un Knee Jump es un ejercicio pliométrico que, al hacerlo correctamente y con la técnica adecuada, entrena los músculos para que sean más explosivos, lo que te permitirá saltar más alto, impulsarte más lejos, correr más rápido y pegar más fuerte. Por tanto, si haces carreras de velocidad, saltos de altura, saltos de longitud o karate, este ejercicio es perfecto para ti.
¿Qué músculos intervienen en los Knee Jumps?
Los Knee Jumps trabajan principalmente los glúteos y los cuádriceps, pero también a otros músculos secundarios como los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los abdominales, por lo que son perfectos para incluirlos en workouts del tren inferior o de cuerpo entero.
Los Knee Jumps son muy parecidos a los Jumps, sin embargo, al no utilizar la parte inferior de las piernas, este movimiento aísla los glúteos aún más.
Cuando flexionas la cadera con fuerza al realizar este ejercicio, los músculos abdominales intervienen para evitar que los flexores de la cadera tiren de la columna hacia delante. Se necesitan unos abdominales fuertes para contrarrestar este movimiento en la columna.
¿Cómo puedo realizar correctamente los Knee Jumps?
Para hacer este ejercicio correctamente, ponte de rodillas en el suelo con los glúteos tocando los gemelos y los tobillos. Con un movimiento rápido y controlado, mueve los brazos hacia atrás y, luego, hacia delante y hacia arriba de forma explosiva mientras te levantas del suelo con las piernas. Al usar los brazos de esta forma, conseguirás el impulso que necesitas para levantarte del suelo.
Cuando estés en el aire, intentar acercar las rodillas al pecho y caer en posición de Deep Squat. Levántate por completo para terminar la repetición. Cuando estés de pie con la espalda recta, coloca una rodilla en el suelo y luego la otra para volver a la posición inicial.
Recuerda que siempre puedes consultar los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver cómo se realizan los Knee Jumps a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el entrenamiento
Incluir Knee Jumps en tus workouts es una buena idea por varios motivos. El motivo principal es que es un movimiento excelente para desarrollar potencia y fuerza explosiva en el tren inferior.
Para hacer los Knee Jumps correctamente, tienes que amortiguar la caída con las rodillas y alinear los pies durante todo el ejercicio. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Para conseguir una postura adecuada, mantén los glúteos ligeramente atrás e inclina el torso un poco hacia delante flexionando las caderas.
Los Knee Jumps son bastante fáciles y no te costará mucho dominarlos con un poco de práctica. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, asegúrate de aprender a realizarlos con la técnica adecuada antes de intentar hacer muchas repeticiones.
Para hacerlos bien y reducir el riesgo de lesiones, recuerda balancear los brazos hacia adelante cuando saltes. Te ayudarán a impulsarte. También es una buena idea hacer este ejercicio en una superficie de goma o una colchoneta de entrenamiento porque te ayudará a mantener el equilibrio y amortiguará los pies al caer.
En resumen, los Knee Jumps son fantásticos para adquirir más potencia gracias al movimiento explosivo que tienes que realizar. Cuando los combinas con Squats y Squat Jumps, son muy eficaces para desarrollar fuerza en el tren inferior, lo que mejorará tu forma física en general y tu rendimiento en actividades concretas, como correr o hacer sprints.
