Freeletics: en forma como un futbolista

Decenas de miles de personas tienen puesta la mirada en estos jugadores. Los futbolistas tienen el campo y el mundo a sus pies, son el centro de atención y sus fans no paran de mostrarles su admiración. Si alguna vez los has visto entrenar, sabrás lo potentes, rápidos y explosivos que son sus movimientos. ¿Cómo se entrenan para llegar a este nivel? En realidad no es tan diferente a tu entrenamiento como Atleta Libre. Vayamos paso por paso para saber más.

Análisis detallado de un deporte

Un entrenamiento cuidadoso es un entrenamiento efectivo. Lo que estamos a punto de hacer con el fútbol es algo que te animamos a hacer con cualquier deporte o actividad en la que te gustaría destacar: analizarlo.

El fútbol es un deporte que requiere habilidad, técnica, potencia y velocidad, y se puede dividir en dos acciones principales: atacar y defender. Atacar comprende las habilidades de regatear con la pelota, escaparse con el balón, pasar y chutar el esférico. Defender implica marcar a los jugadores o las áreas, aguantar al atacante y reaccionar rápidamente a sus movimientos. Por supuesto hay mucho que tiene que ver con el tipo de entrenamiento y, por esa razón, no todo el mundo es un futbolista de categoría mundial. No obstante existen algunos consejos de entrenamiento de Freeletics que te pueden ayudar a mejorar tu juego y también tus habilidades. Aquí los tienes:

Regatear / driblar

Regatear o driblar es proteger el balón de los defensa y moverse a través de ellos cuando se presenta la oportunidad. Se realiza mediante la combinación de movimientos de cuerpo entero para engañar al contrario y una serie de toques controlados del balón para crear espacio entre tú y él. Regatear con éxito depende de factores como: el equilibrio para controlar el cuerpo completo, aceleración para escapar de los defensas y la fuerza para poder cambiar rápidamente de dirección y absorber la tensión que se pone en las articulaciones y músculos al cambiar de dirección, saltar y aterrizar.

Los mejores regateadores en el fútbol son capaces de realizar movimientos falsos increíblemente convincentes con el cuerpo, haciendo que los defensas pierdan el equilibrio, mientras que ellos permanecen estables. Esto se consigue con movimientos corporales rápidos y confiados, como girar las caderas e inclinarse en una dirección, que luego se invierten para que el jugador se mueva en la dirección opuesta a la que cree el oponente, dejando al regateador el camino despejado para avanzar con la pelota. Una forma de entrenar el equilibrio, la velocidad y la fuerza en conjunto son los ejercicios pliometricos.

Después de realizar un movimiento convincente, el regateador debe crear separación entre él y el defensa para que le de tiempo a pasar o a chutar la pelota. La separación se tiene que crear en el primer segundo después de que se realice el movimiento falso y antes de que el defensa sea capaz de recuperar el equilibrio. Una vez más, el entrenamiento pliométrico y el entrenamiento de fuerza son excelentes maneras de entrenar movimientos explosivos y una aceleración rápida. Los workouts HIIT también se pueden implementar para entrenar el sistema glucolítico anaeróbico, que te ayudará a obtener los niveles de resistencia necesarios para durar todo un partido de fútbol y realizar sprints rápidos de más de 10 segundos.

Al cambiar de dirección y al acelerar rápidamente, el cuerpo experimenta mucho estrés. Por esta razón, los futbolistas usan el entrenamiento de fuerza no solo por velocidad y por rendimiento, sino también como una forma de prevenir lesiones. Tener unos gemelos y tendones fuertes es fundamental tanto para cambios direccionales (debido a que dan soporte a las rodillas y a los tobillos), como para movimientos de impulso, ya que se usan para saltar, absorber los impactos y la aceleración inicial. Los tobillos también necesitan movilidad. Los futbolistas tienden a sufrir tobillos rígidos, lo que genera más torsión en las rodillas. El "enfoque de articulación por articulación" (por Gray Cook) dice que cuando los tobillos son inmóviles, las rodillas reaccionan con inestabilidad para compensar ese déficit. Para evitar lesiones en las rodillas, los tobillos deben ser móviles (especialmente en un patrón de movimiento que se llama dorsiflexión). Asegúrate de calentar los tobillos antes de jugar y tómate unos minutos para centrarte en ellos durante las sesiones de estiramiento. Una buena técnica es cambiar de un pie a otro cuando estés cepillándote los dientes por la mañana o realiza algunos de los ejercicios de Bodyweight descalzo.

Chutar y pasar

En cuanto un regateador haya creado espacio entre él y el defensa, es hora de chutar o pasar el balón. Para realizar un ataque eficiente, el cuerpo de un jugador requiere 3 cosas: flexibilidad para prepararse para tirar y continuar con el balón, fuerza para aumentar la potencia, y equilibrio para mantenerse estable y mejorar la precision.

Gracias a la movilidad y a la flexibilidad de la cadera, así como a una buena rotación de la columna torácica (muy importante, aunque a menudo se pasa por alto para chutar y esprintar) un jugador puede usar toda la amplitud de movimiento de las piernas. Esto contribuye a realizar un disparo o un pase más potente y efectivo, ya que cuanto más puedas terminar y continuar, más fuerte podrás disparar. Y eso no es todo: los futbolistas necesitan flexibilidad, movilidad y una amplitud de movimiento adecuada no solo para golpear, sino también para ayudar a prevenir lesiones. ¿Por qué? Porque reduce la compensación excesiva de otras articulaciones y tejidos que se sobrecargan cuando tienen que compensar por falta de movilidad.

Chutar y pasar son movimientos de cuerpo completo: la pierna de tiro oscila mientras la parte superior del cuerpo, el tronco y la pierna apoyada se estabilizan. Aunque el cuerpo completo debería, por lo tanto, entrenarse para obtener mejores resultados, los grupos musculares más importantes utilizados para golpear la pelota son la parte inferior del cuerpo y del tronco. Realizar Squats y variaciones de Squats, así como hacer la Plank (apostamos a que no esperabas este ejercicio) son geniales para entrenar los músculos necesarios para chutar. Ya que la parte superior del cuerpo también se gira al realizar un tiro, los ejercicios rotatorios y antirotatorios (cuerpo / tronco que resisten un giro) también son claves para lograr golpes fuertes y seguros con el balón. Esto se puede entrenar a través de ejercicios como los Russian Twists (giros rusos), solo tienes que centrarte en la técnica de los workouts con movimientos rotatorios.

Como ya hemos mencionado, durante un lanzamiento o un pase, el pie apoyado en el suelo también se pone a trabajar para mantener el cuerpo estable. Por esa razón es importante entrenar esta pierna "pasiva" tanto como la pierna de chutar. Aunque la mejor manera de hacerlo es simplemente salir y disparar el balón, realizar Pistol Squats también es un gran ejercicio para entrenar la estabilidad y la fuerza de una sola pierna. Y ese ejercicio no es el único: los ejercicios de una sola pierna son fundamentales para los futbolistas y, definitivamente, pueden beneficiarse de los Split Lunges, Lunges y Cossack Squats - todos estos ejercicios están disponibles en la aplicación de Freeletics Bodyweight.

Defender

Justo al otro lado del ataque, tenemos la defensa. Defender combina todas las competencias necesarias para el ataque. Un defensa necesita girar, mantener el equilibrio y acelerar, así como estar siempre preparado para regatear el balón en caso de que intenten robárselo. Además de las competencias requeridas en el ataque, un defensa también necesita un tiempo de reacción rápido para poder seguir con el regateador, así como mucha fuerza en el tronco para mantener el equilibrio durante los movimientos en los que tiene que cambiar de dirección rápidamente. Cada fracción de segundo que tarde un defensa en adaptarse a los movimientos de un atacante, le dará al atacante la oportunidad de conseguir más espacio para avanzar con la pelota.

Un defensa debe ser capaz de moverse en todas las direcciones para adaptarse al movimiento del atacante. Para moverse de forma segura, eficiente y mantenerse estable, un defensa debe entrenar las piernas y el tronco, así como el equilibrio y la explosividad a través de ejercicios pliométricos, al igual que los atacantes.