Cómo fortalecer tu sistema inmunitario este invierno

El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo contra patógenos invasores, células dañadas e incluso el cáncer. Es una función increíblemente compleja pero vital de la existencia humana.

El sistema inmunitario es una red de órganos, células y moléculas señalizadoras que se encuentran por todo el cuerpo y trabajan para defenderlo frente a infecciones.¹ Incluye lo siguiente:

• Órganos: los principales órganos del sistema inmunitario son la médula ósea y el timo, que son responsables de producir muchas de las células inmunitarias. Otros órganos implicados son el bazo, los ganglios linfáticos, las amígdalas y las membranas mucosas que recubren órganos como los pulmones y los intestinos.
• Células: las células inmunitarias incluyen glóbulos blancos como los granulocitos (neutrófilos, eosinófilos y basófilos), monocitos y linfocitos (células T y B).
• Sistema linfático: una red similar al sistema circulatorio que transporta linfa en lugar de sangre. La linfa es responsable de transportar las células inmunitarias por el cuerpo al lugar donde se necesitan.

Cuando el sistema inmunitario detecta peligro de un antígeno o cualquier cosa que puede activar una respuesta inmunitaria, como bacterias o virus, entra en modo de defensa. Varios aspectos del sistema inmunitario reconocen la amenaza y lanzan un ataque para eliminarla del cuerpo.²

Llevar un estilo de vida saludable te permitirá fortalecer aún más el funcionamiento del sistema inmunitario. Seguir una dieta sana, hacer ejercicio físico, dormir bien y reducir tu exposición al estrés puede ayudarte a mantenerte fuerte para enfrentarte a la temporada de gripe, incluso durante lo más duro del invierno.

Es cierto que el ejercicio influye en la salud del sistema inmunitario, pero puede que te sorprenda saber que la frecuencia, duración e intensidad de tus workouts también son factores importantes.

Hacer ejercicio de forma habitual ayuda a tu sistema inmunitario y mejora tu resistencia ante infecciones causadas por patógenos invasores.³

Una sesión de menos de 60 minutos a una intensidad entre moderada e intensa estimula el sistema inmunitario, lo que favorece tu protección. Por tanto, se puede afirmar que la actividad física regular puede fortalecer tus defensas y tu salud metabólica.⁴

¿Hacer demasiado ejercicio puede dañar al sistema inmunitario?

¡Sí! Aunque llevar una vida activa es una buena manera de estimular el sistema inmunitario, demasiado ejercicio puede desequilibrar la balanza y tener el efecto contrario.

Por ejemplo, las sesiones prolongadas de ejercicio intenso pueden provocar inmunosupresión, lo que incluye una reducción de las células inmunitarias en circulación. Estos efectos pueden durar hasta 24 horas después del ejercicio, pero los entrenamientos muy intensos pueden dar lugar a periodos incluso más prolongados de disfunción del sistema inmunitario.⁶

Los atletas que hacen ejercicio de forma habitual y no se alimentan adecuadamente corren el riesgo de sufrir el síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S, por sus siglas en inglés). Esto ocurre cuando hay poca disponibilidad de energía durante el ejercicio debido a un déficit calórico persistente.

En otras palabras, no comes lo suficiente para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio.⁷ En los peores casos, esto puede provocar daños irreparables e incluso infertilidad, pero también causa estragos en tu sistema inmunitario.⁸

Aparte del ejercicio, la alimentación tiene un gran peso en tu salud inmunitaria. Comer los nutrientes adecuados en las cantidades justas es esencial para un correcto funcionamiento de todas las células del cuerpo humano, incluidas las células inmunitarias.

La falta de nutrientes específicos puede afectar a la respuesta inmunitaria de tu cuerpo ante patógenos y enfermedades. Según la ciencia, estos son los nutrientes esenciales para un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario:

Estas son algunas de las cosas que puedes hacer para potenciar tu sistema inmunitario:

1. Hidrátate bien: no subestimes el poder del H₂O. El agua es indispensable para que el sistema inmunitario funcione de forma óptima. Es uno de los componentes principales de la linfa, el líquido por el que viajan las células inmunitarias en el cuerpo, y es esencial para eliminar los residuos.
   Prácticamente todo el mundo debería intentar beber 8 vasos de agua al día, pero esto puede variar en función de tu nivel de actividad.
2. Come de forma equilibrada: la alimentación es un factor fundamental para mantener tu sistema inmunitario en las mejores condiciones. Céntrate en equilibrar e incorporar carnes magras y proteínas, frutas, verduras y cereales integrales en tus comidas y snacks.
3. Prioriza el descanso y la recuperación: si no duermes lo suficiente, corres el riesgo de debilitar tu sistema inmunitario, lo que aumenta la activación de mensajes proinflamatorios por todo el cuerpo.⁹
   Es importante intentar dormir en torno a 8 horas cada noche, ya que los estudios indican que quienes suelen dormir menos de 7 horas tienen casi el triple de probabilidades de resfriarse.¹⁰
4. Gestiona el estrés: se sabe que el estrés psicológico altera las respuestas inmunitarias, así que busca activamente formas de mantener tus niveles de estrés bajo control.¹¹ Incorpora a tu rutina diaria técnicas que te ayuden a reducir el estrés, como la atención plena, la meditación y el yoga.
5. Haz ejercicio de forma habitual: realizar ejercicio físico con regularidad es esencial para tener un sistema inmunitario saludable. La mayoría de los adultos deberían intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, pero no se recomienda superar los 60 minutos diarios, ya que podría tener un efecto adverso en las defensas.

Es lo primero que se preguntan muchos atletas cuando empiezan a notar los síntomas de un resfriado u otra enfermedad: ¿debería entrenar cuando estoy enfermo?

Aunque nos encantaría poder darte una respuesta concreta, todo depende de la gravedad de la enfermedad. En la mayoría de los casos, si tienes un resfriado leve y goteo nasal, probablemente podrás entrenar sin problemas cuando ya no aparezcan más síntomas.

Sin embargo, las enfermedades que provocan fiebre como la COVID-19 pueden dejarte fuera de juego durante un tiempo. La fiebre es una señal de que tu sistema inmunitario está trabajando duro para deshacerse de una infección.

Escucha a tu cuerpo y espera a que los síntomas hayan desaparecido por completo antes de volver a retomar tu rutina de ejercicio. Si tienes dudas, lo mejor es que hables primero con tu médico.

Si quieres que tu sistema inmunitario te proteja, tienes que tomar una serie de medidas y cuidarte. Pero no tiene por qué ser complicado. Haz ejercicio de forma habitual, sin pasarte, y sigue una dieta saludable y equilibrada.

Estos dos hábitos te ayudarán a obtener eficazmente los nutrientes esenciales que necesitan tus células para funcionar de forma adecuada y compensar tu gasto energético, lo que es crucial. Con estos consejos podrás darlo todo en tus entrenamientos durante el invierno y no habrá nada que frene a tu sistema inmunitario.