Prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar la fuerza son todas razones fundamentales por las que es importante entrenar el tronco. Pero ¿sabías que para fortalecer el tronco no basta solo con entrenar los abdominales? Estos son los tres ejercicios más efectivos para fortalecer el tronco sin tener que recurrir a los Situps.
El tronco es más que solo abdominales
A todo el mundo le gustan los abdominales marcados, y uno de los errores más comunes es pensar que hacer cientos de Situps es una forma segura de conseguir unos abdominales de acero. Si bien es probable que con el tiempo los Situps te ayuden a aumentar la definición, esto no significa necesariamente que tus músculos abdominales sean fuertes y estables. Desde una perspectiva funcional, la capacidad para estabilizar la columna vertebral y transferir la fuerza a través del cuerpo es más importante que la definición muscular de los abdominales.
La musculatura del tronco está compuesta por los músculos que rodean la columna vertebral, los omóplatos, la parte baja de la espalda y el estómago, formando un complejo sistema de cuerdas en todo el cuerpo. Los ejercicios tradicionales para el tronco, como los Situps y los Crunches, se enfocan en un solo músculo: el recto abdominal, más conocido como «los abdominales». Es por eso que deberías buscar una experiencia de fortalecimiento del tronco más completa.
También es muy importante mantener equilibrados los músculos agonistas y antagonistas: lo ideal es que los ejercicios para fortalecer los abdominales vayan acompañados de ejercicios para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda.
1. Planks - Antiextensión
Una de las funciones principales del tronco es resistir la fuerza y la flexión. Los ejercicios más conocidos para resistir la flexión («antiflexión») son las variantes del Plank; el Plank frontal clásico, por ejemplo, te entrena para resistir la hiperextensión innecesaria de la columna vertebral.
Para realizar un Plank, coloca los antebrazos en el suelo para que los codos queden ligeramente por delante de los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Mantén el cuerpo rígido tensando los abdominales, juntando los omóplatos y estirando las rodillas.
2. Arm & Leg Lifts - Antirrotación
Otra forma de entrenar la estabilidad del tronco es mediante ejercicios antirrotación como los Arm & Leg Lifts. Arrodíllate en el suelo, coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, tensa los músculos abdominales y levanta un brazo y la pierna opuesta (es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda) paralelamente al suelo. Recuerda no torcer el cuerpo y mantener el torso equilibrado. Repite este proceso con el brazo y la pierna opuestos.
3. Squats: transferencia de la fuerza
Como se explicó anteriormente, el tronco es responsable de resistir el movimiento, pero también de transferir la fuerza. Un ejercicio sorprendentemente efectivo en este sentido son los Squats. Al realizarlos, tratarás de no doblar la columna vertebral. Esto se llama antiflexión. Al mismo tiempo, el tronco debe transferir la fuerza de las piernas al cuerpo para levantarlo.
Resumanos:
Un entrenamiento efectivo para el tronco no debería limitarse a realizar innumerables Situps. Puedes mejorar la estabilidad del tronco y optimizar tu capacidad de transferir fuerza realizando una amplia variedad de ejercicios dirigidos a músculos diferentes pero interconectados.
