¿Te duelen los músculos de entrenar, tienes estrés o no duermes lo suficiente? En Freeletics sabemos todo sobre el dolor muscular y también podemos ayudarte con consejos para prevenirlo. Aquí te presentamos lo que es el foam rolling (técnica de recuperación y activación muscular).
Si te gusta y practicas deporte, entonces seguro que hayas visto antes el foam roller (rodillo de espuma). Lo que empezó como una técnica utilizada por atletas profesionales, se ha convertido en una parte de la rutina de entrenamiento de aficionados al deporte. Y es que hay una buena razón para incluirlo en el entrenamiento. Lee más para descubrir lo que es el foam rolling, por qué es importante y cómo rodamos en Freeletics.
¿Qué es foam rolling?
Foam rolling es una manera efectiva de liberar la tensión muscular sobre puntos específicos en el cuerpo. Al aplicar presión a músculos tensos con un foam roller (rodillo de espuma) ayuda a deshacer los nudos musculares, retoma el flujo sanguíneo normal y su función, por lo tanto permite que los músculos se recuperen más rápidamente y sea más elásticos y sanos. Es como un masaje deportivo muy económoco que puedes aplicar a ti mismo.
¿Cómo puedes saber que lo necesitas?
¿Has presionado alguna vez un músculo y has sentido dolor? Esto indica que tienes los músculos tensos y tirantes. ¿Incluso si no he entrenado recientemente? Por supuesto. Tener los músculos tirantes puede deberse a muchos factores que no sea hacer ejercicio. ¿Has estado estresado en el trabajo? ¿No has dormido lo suficiente? o ¿La mala alimentación está haciendo que tu cuerpo sufra? Otros factores que estén relacionados con el estilo de vida pueden contribuir a tener músculos tirantes y no solo por realizar deporte.
Aquí te mostramos cómo lo hacemos
Región superior de la espalda
La zona a tratar se sitúa entre la parte superior de los omóplatos y en el medio de la espalda.
- Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo
- Eleva los glúteos del suelo y cruza los brazos sobre el pecho
- Intenta mantener la vista hacia arriba y no hacia las rodillas. De esta manera la columna vertebral se mantiene en posición neutral
- Mantén el movimiento lento y los músculos del tronco (abdominales y lumbares) tensos
Cuádriceps (unilateral)
La zona a tratar se sitúa entre la parte inferior del hueso pélvico hasta la zona superior de las rodillas.
- Túmbate boca abajo con el rodillo bajo el cuádriceps que quieres masajear, manteniendo la pierna estirada
- La otra pierna puede bien mantenerse estirada encima de la pierna masajeada (versión más difícil) o bien doblarse en 90 grados al lado del cuádriceps masajeado (versión más fácil)
- Los antebrazos deberían estar apoyados en el suelo y los codos doblados
- De nuevo, intenta mantener el tronco tenso y utiliza los brazos para masajear los cuádriceps con el rodillo
- Recuerda cambiar de pierna cuando hayas terminado
Latissimus Dorsi (músculo dorsal ancho)
- La posición inicial es bastante similar a una plancha lateral: el antebrazo derecho está apoyado en el suelo y el codo doblado
- Túmbate en el lado derecho y coloca el rodillo directamente bajo la axila derecha. El brazo izquierdo se apoya en el suelo delante del vientre o pecho para tener estabilidad
- Dobla la pierna izquierda y coloca el pie sobre el suelo delante de la rodilla derecha
- Rueda despacio de arriba a abajo, para que el rodillo se mueva desde la axila hasta la parte superior de la cadera
Atención que duele un poquito…
Sí, foam rolling puede resultar un poco incómodo y a veces un poco doloroso. Pero debe ser el tipo de dolor que, a su vez, alivia. Puede que incluso lo sientas al día siguiente, pero, sin embargo, los músculos deberían estar relajados y sin tensión.
Ten en cuenta: si te preocupa el nivel de dolor que sientes, siempre es mejor ir al médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no es nada grave. Y aunque el foam rolling sea un poco incómodo, no te esfuerces mucho y llegues al punto donde el dolor sea insoportable. Recuerda que esto debe ser bueno para los músculos, no para dañarlos.
Ahora lo que falta la próxima vez cuando termines el workout es… parar, tenderte en el suelo y rodar.
