Es la noche antes del gran día. Mañana es la carrera y esta noche es la cena final. ¿Qué puedo comer? Es obvio. Todo el mundo sabe que la preparación de un corredor no está completa si no se da un festín de pasta antes de la carrera, ¿verdad? Pero, ¿sabes por qué? Antes de atacar ese plato de espaguetis, tómate tu tiempo para descubrir si realmente lo necesitas y por qué la pasta se ha convertido en el plato favorito de los Runners.
La carga de hidratos de carbono: la teoría que hay detrás del festín de pasta
Un festín de pasta es mucho más que una deliciosa reunión social la noche anterior de una carrera. Los festines de pasta tienen un propósito: cargarse de hidratos de carbono. ¿Has oído hablar de ello pero no sabes realmente lo que es? La carga de hidratos de carbono es una estrategia de refuerzo del rendimiento nutricional utilizada 1-2 semanas antes de una carrera, durante el periodo de tapering. Aquí se incrementa la ingesta de hidratos de carbono para llenar los niveles de almacenamiento de glucógeno muscular y aumentar la energía de un corredor durante el evento. Dado que la pasta está hecha de hidratos de carbono, se la conoce como la mejor cena antes de una carrera.
¿Cómo funciona?
Al comer alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, como la pasta, estás llenando tus reservas de glucógeno. Estas reservas son el suministro de combustible de tu cuerpo durante una carrera. Al igual que un automóvil quema combustible para funcionar, tu cuerpo también quema glucógeno para funcionar. Como la pasta es una gran fuente de hidratos de carbono, estos se descomponen en glucosa con el fin de proporcionar al cuerpo la energía que necesita en la vida cotidiana para realizar deporte y especialmente para poder correr una maratón.
¿Sin pasta, no hay PB?
En cuanto las reservas de glucógeno estén vacías, el organismo recurre a la siguiente mejor fuente de energía, la grasa. Sin embargo, esta energía no funciona tan rápido y se considera una forma menos eficiente de producir energía. ¿Alguna vez has visto a un Atleta en los kilómetros finales de su carrera de resistencia, tambaleándose o incluso desplomándose debido a la fatiga extrema? Esto es a menudo lo que sucede cuando el cuerpo intenta quemar grasa para obtener energía. Por eso se recomienda tomar un gran plato de pasta la noche anterior para llenar las reservas de glucógenos y evitar que te de un bajón de energía.
Es mucho más que tomar un gran plato de hidratos de carbono
Lo que sucede con la carga de hidratos de carbono es que no es suficiente con tomar de repente un plato grande de pasta la noche anterior a la carrera, ni es buena idea comer únicamente pasta o pan blanco durante toda la semana anterior a la carrera. Se esconde una estrategia detrás de la carga efectiva de hidratos de carbono.
Una semana antes de la maratón deberías disminuir la intensidad de tu entrenamiento y de la actividad física, mientras aumentas la ingesta de hidratos de carbono. Más adelante te mostramos unos ejemplos para que veas lo que queremos decir con esto. En nuestro ejemplo la semana empieza el lunes y la maratón se lleva a cabo el domingo:
Lunes: intensidad de entrenamiento 90 min, 4 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día
Martes: intensidad de entrenamiento 40 min, 4 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día
Miércoles: intensidad de entrenamiento 40 min, 4 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día
Jueves: intensidad de entrenamiento 20 min, 10 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día
Viernes: intensidad de entrenamiento 20 min, 10 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día
Sábado: día de descanso, 10 g de hidratos de carbono/kg/peso corporal/día – Festín de pasta
Domingo: la maratón
¿Es realmente necesario para todo el mundo?
¿Qué sucede si no eres un corredor de maratón? ¿Puede seguir siendo útil darse un festín de pasta o cargar hidratos de carbono la noche anterior a correr 5k o realizar una sesión de entrenamiento de Freeletics? La regla de oro: tienes suficiente glucógeno almacenado en los músculos para durar una hora sin tener que aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Para carreras o deportes de resistencia que duran más de una hora/noventa minutos, entonces deberías considerar la carga de hidratos de carbono. Pero ten cuidado: la carga de hidratos de carbono es únicamente necesaria si no puedes comer comidas reales durante la carrera. ¿Qué se puede comer durante una carrera? No te pierdas los próximos artículos porque hablaremos de ese tema y muchos más sobre la alimentación de los Runners.
