¿Qué es la memoria muscular?

Hay personas a las que les encanta presumir de lo rápido que lograron retomar su rutina de fitness después de estar años sin entrenar. Te dirán que todo fue mucho más fácil de lo que esperaban gracias a la ayuda de la «memoria muscular». Y puede que te preguntes: ¿Será verdad? ¿Son capaces los músculos de recordar su glorioso pasado? Veamos la explicación científica.

En primer lugar, el término «memoria muscular» es un poco engañoso porque los músculos no tienen su propio cerebro con memoria. En realidad, el término se refiere a la capacidad de los músculos de volver rápidamente a su forma previa o «recordar» su nivel de forma física anterior. Sin embargo, la ciencia todavía está investigando los mecanismos exactos de este proceso.

La memoria muscular podría tener un aspecto neurológico significativo. De ser así, la «memoria» se encontraría dentro del cerebro en lugar del músculo.

Hay otros factores que podrían ser responsables a nivel celular, en el núcleo de las células musculares. 

También hay investigaciones que se centran en los efectos a nivel epigenético, es decir, la influencia que pueden tener los factores externos en la expresión del genoma muscular. 

A continuación vamos a profundizar en los posibles aspectos del efecto de la «memoria muscular». 

Uno de los aspectos potenciales más importantes de la memoria muscular no tiene nada que ver con los músculos. Se trata puramente del cerebro, o más precisamente, de los patrones de movimiento que tu cerebro conserva aunque no entrenes por un tiempo.

Todos los movimientos que realizamos se almacenan en el cerebro en forma de vías neuronales, que vendrían a ser como un programa de movimiento. Esto se aplica a todos los movimientos, desde un simple Squat hasta un ejercicio complejo como el Kettlebell Snatch.

Cualquier movimiento que practiques de forma repetida queda profundamente arraigado en tu cerebro en forma de una vía neuronal o un patrón de movimiento. Con el tiempo, se vuelve inconsciente. Un buen ejemplo sería montar en bicicleta: una vez que aprendes a hacerlo, lo más probable es que no lo olvides nunca.

Mucho de lo que llamamos fuerza se basa en la coordinación neuromuscular, que es la eficacia con la que el cerebro controla los músculos. Cuando hacemos un ejercicio como el Bench Press, a menudo asumimos que es algo simple (solo tenemos que empujar la barra hacia arriba y dejar que vuelva a bajar), pero mover un peso es en realidad un proceso muy complejo en el que nuestro cerebro tiene que coordinar y activar una gran cantidad de vías neuronales.

Si bien es probable que al hablar del aspecto neurológico de la memoria muscular se nos vengan a la cabeza tareas que requieren una mayor coordinación, como los malabares, este también es esencial para el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. De más está decir que la masa muscular también desempeña un papel importante (no podemos coordinar la fuerza de la masa muscular que no tenemos…). 

Cuando vuelves a entrenar después de tomarte un descanso más largo, es probable que tu cerebro encuentre nuevamente los patrones motores de tus ejercicios después de un par de intentos. Esto te permite encontrar el camino de regreso a tu nivel anterior (al menos en lo que se refiere a la coordinación) mucho más rápido que si estuvieras aprendiendo el movimiento o el ejercicio por primera vez.

Nuestros cerebros son tan potentes que este aspecto de la memoria muscular es probablemente lo que sentirás más rápido porque no depende del proceso de crecimiento por el que pasan las células musculares.

El cerebro puede reactivar rápidamente tus antiguos patrones motores en tan solo 1 o 2 semanas. Sin embargo, la recuperación de la masa muscular es un proceso que puede llevar más tiempo. 

Una de las razones por las que puedes volver más rápido de una larga pausa que alguien que acaba de empezar a entrenar podría encontrarse en lo más profundo de tus músculos. O, más precisamente, en la parte central o el núcleo de las células musculares. Este aspecto de la memoria muscular es el más cercano a los músculos propiamente dichos.

Cuando dejas de entrenar, la primera reducción visible de la masa muscular se debe a la pérdida de glucógeno (hidratos de carbono almacenados dentro del músculo). Cuando se pierde glucógeno, también se pierde mucho contenido de agua de los músculos, lo que los hace parecer más pequeños. 

A continuación, el cuerpo comienza a reducir el grosor de las células musculares. Sin embargo, los núcleos de estas células permanecen intactos durante bastante tiempo después de que dejas de entrenar.¹ Solo pierden gran parte de su masa celular. 

Cuando empiezas a entrenar de nuevo, tu cuerpo no tiene que crear nuevas células musculares. Simplemente reconstruye tus células musculares para que vuelvan a su volumen anterior. Es por eso que recuperar tu masa muscular puede requerir menos esfuerzo una vez que empiezas a hacer ejercicio con regularidad. 

No obstante, es probable que no puedas conservar indefinidamente tus núcleos celulares si dejas de entrenar por mucho tiempo. 

Tus genes desempeñan un papel muy importante en tu potencial atlético. No impedirán que ganes masa muscular o consigas un cuerpo más definido, pero sí determinarán tu rango potencial, es decir, hasta dónde puedes llevar tu desarrollo atlético.

Sin embargo, aunque tus genes no cambiarán, la expresión génica puede verse alterada. Este proceso se llama epigenética, o el cambio en la expresión de los genes debido a factores ambientales externos (en este caso, el ejercicio).

Cuando te expones al entrenamiento atlético, se genera un proceso llamado metilación dentro de las células musculares. En este proceso, una molécula química llamada grupo metilo se añade al genoma de tu célula muscular.

Esta molécula también se transmite a las futuras células musculares. Lo que hace básicamente es registrar las adaptaciones del entrenamiento para las futuras generaciones de células musculares. 

Tu forma física anterior, es decir, la fuerza o la resistencia, queda registrada en la memoria epigenética de tus células, lista para reactivarse una vez que vuelvas a entrenar con regularidad. Este aspecto del efecto de la memoria muscular podría ser más permanente en comparación con el aspecto neurológico y el celular.

Y es otra razón por la que, si alguna vez has gozado de un alto nivel de forma física, puede que te resulte más fácil volver a tu nivel anterior que alguien que nunca llevó un estilo de vida atlético. 

Si alguna vez dejas de entrenar por un largo periodo (es decir, meses) y quieres retomar tu rutina, puedes beneficiarte del efecto de la memoria muscular. Para hacerlo, intenta recrear tus antiguos hábitos de entrenamiento.

Pero es importante que vuelvas a entrenar de forma gradual para prevenir posibles lesiones. No intentes hacer la misma cantidad de repeticiones, levantar el mismo peso, correr las mismas distancias o alcanzar los mismos tiempos de carrera que antes. Empieza poco a poco y sigue entrenando con regularidad en lugar de acelerar el proceso.

¿Cuándo recuperarás tu forma física anterior? Esto depende en gran medida de cuál era tu nivel y cuánto tiempo pasaste sin entrenar.

Si estabas entrenando o rindiendo a un alto nivel y te tomas un largo descanso del entrenamiento, es probable que pierdas tus adaptaciones y tu rendimiento. Y te llevará más tiempo volver a tu forma física anterior.

Sin embargo, tu forma física podría alcanzar un nivel de base sólido en un plazo de 4 a 6 semanas de entrenamiento regular.

Empieza con el método de la sobrecarga progresiva, es decir, aumenta tu rendimiento gradualmente para que tus articulaciones y tejidos se readapten a la carga de entrenamiento.

Gracias al efecto de la memoria muscular, no te parecerá tan desafiante como cuando comenzaste a entrenar por primera vez.

En conclusión, la «memoria muscular» existe. Es solo que el nombre es un tanto engañoso. En pocas palabras, cuando dejamos de entrenar, las pérdidas iniciales que vemos en el espejo no se deben a la pérdida de células musculares sino a una pérdida de agua dentro del músculo. 

Más adelante, el cuerpo reducirá la masa muscular. Y con el tiempo, los recuerdos sobre cómo realizar ciertos ejercicios pasarán a un segundo plano en el cerebro. 

Retomar tu rutina de entrenamiento puede resultarte un poco más fácil que cuando empezaste a entrenar gracias a los tres aspectos de la memoria muscular: 

• Neurológico: cómo el cerebro recuerda antiguos patrones de movimiento 

• Celular: el hecho de que los núcleos de las células musculares pueden permanecer intactos 

• Epigenético: la forma en que tu expresión génica está preparada para recuperar adaptaciones anteriores

Así que olvídate de la idea de perder tu forma física para siempre. Los descansos pueden ser saludables, y el cuerpo sabe cómo volver a su nivel de forma física anterior gracias a la memoria muscular.