Cómo evitar y aliviar las lesiones por sobrecarga

*Aviso: si te lesionas, es importante que hables con tu médico antes de volver a hacer ejercicio. Este artículo te servirá de guía para superar las lesiones por sobrecarga, pero no debe tomarse como un consejo médico.

Cuando quieres ponerte en forma, las lesiones por sobrecarga pueden ser todo un desafío. Y lo que es peor, pueden ser muy frustrantes cuando intentas alcanzar un objetivo específico.

Estas lesiones, que surgen al tensionar de forma repetitiva tejidos, músculos y articulaciones, pueden obstaculizar tu progreso y provocar molestias.

Al comprender bien estas lesiones y tomar medidas para evitarlas y tratarlas, puedes mitigar los contratiempos que provocan.

En este artículo profundizaremos en cinco de las lesiones por sobrecarga más frecuentes: tendinitis, rodilla de corredor, codo de tenista, síndrome del piriforme y periostitis tibial. Cada sección abordará en detalle la naturaleza de estas lesiones, estrategias respaldadas por la ciencia para prevenirlas y soluciones prácticas para paliar las molestias que producen.

La tendinitis es una inflamación de los tendones debido a un movimiento repetitivo o sobrecarga que puede afectar a varias partes del cuerpo, como los codos, las muñecas, los hombros, las rodillas y los tobillos.^[1]

Síntomas: dolor leve continuo o sensibilidad alrededor del tendón afectado, que suele empeorar con el movimiento o la actividad.

Localización: el lugar concreto del dolor varía en función del tendón afectado.

Prevención:
Progresión gradual: evita aumentar de forma abrupta la intensidad o duración del entrenamiento y da tiempo a los tendones para adaptarse a la tensión poco a poco.^[2] El entrenamiento progresivo a lo largo de varias semanas es fundamental para aumentar la fuerza del tendón.

Técnica adecuada: asegúrate de mantener una postura y biomecánica correctas durante el ejercicio para evitar ejercer una tensión excesiva en los tendones. Si has sufrido tendinitis anteriormente, puede que necesites modificar o cambiar durante un tiempo los ejercicios que te provocan estos síntomas.

Cross training: incluye una amplia gama de ejercicios para distribuir la carga entre distintos grupos musculares y evitar usar en exceso algunos tendones en concreto. Si necesitas inspiración, echa un vistazo a este artículo del Blog sobre cross training.

Tratamiento:
Reposo y hielo: deja que descanse la zona afectada y aplica compresas de hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Para evitar empeorar el problema, modifica temporalmente la forma en la que usas la zona afectada en tus actividades cotidianas. Por ejemplo, si tu mano dominante te causa problemas, usa la otra.

Estiramientos y fortalecimiento: haz ejercicios de estiramiento suaves para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos de la zona, lo que ayudará al tendón a curarse y recuperarse.

Intervención médica: en casos graves, pregunta a tu médico por los tratamientos disponibles, como fisioterapia, inyecciones de corticoides o terapia por ondas de choque. Ten en cuenta que hay algunos efectos secundarios y problemas potenciales asociados con el uso crónico o a largo plazo de fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).

La rodilla de corredor, también conocida como síndrome de dolor patelofemoral, es una lesión por sobrecarga común entre runners y deportistas caracterizada por la sensación de dolor alrededor de la rótula (o patela).^[3]

Síntomas: suele presentarse como un dolor constante o agudo alrededor o detrás de la rótula, que empeora al hacer actividades como correr, agacharse o bajar escaleras.

Síntomas adicionales: además del dolor, se puede producir hinchazón, chasquidos y sensación de inestabilidad en la articulación de la rodilla.

Prevención:
Calzado adecuado: invierte en zapatillas para correr de calidad con una amortiguación y sujeción adecuadas para minimizar el impacto en las rodillas.

Entrenamiento de fuerza: incorpora a tu rutina ejercicios como Lunges o Deadlifts para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera con el fin de mejorar la estabilidad de la rodilla y reducir la tensión en la rótula. El entrenamiento excéntrico (por ejemplo, bajar escaleras) también puede ser beneficioso.

Progresión gradual: aumenta gradualmente la distancia y la intensidad de las carreras, y evita picos repentinos de volumen al entrenar para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla.

Tratamiento:
Protocolo RICE: usa el método RICE (siglas en inglés de reposo, hielo, compresión y elevación) para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y favorecer la recuperación. Para reducir los síntomas, evita realizar durante un tiempo las actividades diarias que te causen molestias. Por ejemplo, usa las escaleras mecánicas o el ascensor en lugar de subir las escaleras andando.

Vendajes o sujeciones: prueba distintas técnicas de taping (con cintas o vendas neuromusculares) o usa rodilleras de sujeción para aliviar el dolor durante la actividad física.

Fisioterapia: habla con un fisioterapeuta para que te mande ejercicios de rehabilitación personalizados para mejorar la biomecánica, fuerza y flexibilidad de la rodilla con el fin de aliviar los síntomas y evitar recaídas.

El codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una lesión por sobrecarga frecuente caracterizada por dolor e inflamación de la zona externa del codo que suele producirse por movimientos de agarre y muñeca repetitivos.

Síntomas: produce un dolor localizado o sensación de quemazón en la parte exterior del codo que llega hasta el antebrazo, sobre todo al realizar actividades que implican agarrar algún objeto o estirar la muñeca.

Impedimentos funcionales: debilidad, dificultad para agarrar objetos y dolor acentuado al realizar movimientos de levantamiento, agarre o giro.

Prevención:
Modificación del equipamiento: al usar accesorios o equipamiento deportivo, asegúrate de que sean del tamaño adecuado para tener un buen agarre y que te permitan seguir la técnica correcta para reducir la tensión en los tendones del codo.

Fortalecimiento del antebrazo: incluye en tu rutina ejercicios para los músculos de los antebrazos, incluidos los extensores y flexores de la muñeca, para mejorar la fuerza y resistencia.

Conciencia ergonómica: mantén una postura ergonómica durante las actividades diarias, sobre todo las que requieren movimientos repetitivos de la muñeca, para minimizar la tensión en los tendones del codo.

Tratamiento:
Reposo y hielo: deja descansar el brazo afectado y aplica compresas de hielo para reducir el dolor y la inflamación en la zona del codo.

Ejercicio excéntrico: realiza ejercicios de fortalecimiento excéntricos para los extensores de la muñeca. Ayudarán a los tendones a curarse y mejorarán su resistencia.

Sujeciones de apoyo: utiliza cintas o coderas para descargar la tensión de los tendones afectados y aliviar el dolor durante las actividades que lo agravan.

El síndrome del piriforme consiste en la irritación del músculo piriforme, lo que provoca dolor y molestias en los glúteos y a lo largo del nervio ciático.

Síntomas: suele presentarse como un dolor profundo y constante en los glúteos, que a menudo se irradia por la parte trasera del muslo o los gemelos imitando los síntomas de la ciática.

Síntomas adicionales: cosquilleo, entumecimiento o dolor punzante a lo largo del nervio ciático.

Prevención:
Estiramientos: haz regularmente ejercicios de estiramiento del músculo piriforme y los músculos de la cadera que lo rodean para mantener la flexibilidad y evitar la rigidez muscular.

Fortalecimiento: realiza ejercicios de fortalecimiento como Shoulder Bridge Leg Raises para los abductores de la cadera, los rotadores externos y los glúteos a fin de mejorar la estabilidad de la cadera y reducir la tensión en el piriforme.^[4]

Conciencia postural: mantén una postura adecuada al sentarte, levantarte y realizar actividades diarias para minimizar la compresión del nervio ciático y el músculo piriforme. Asegúrate también de cambiar de postura a lo largo del día. Incluso mantener una postura perfecta durante periodos prolongados puede provocar problemas si no la cambias.

Tratamiento:
Estiramientos y foam rolling: haz ejercicios de estiramiento y foam rolling suaves sobre el músculo piriforme para aliviar la rigidez muscular y reducir el dolor.

Termoterapia: aplica compresas o toallas calientes sobre la zona afectada para relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea, lo que favorece la recuperación de los tejidos.

Masajes terapéuticos: prueba masajes terapéuticos profesionales o utiliza técnicas de automasaje para liberar la tensión del músculo piriforme y aliviar el dolor y las molestias.

La periostitis tibial, o síndrome de sobrecarga tibial medial, provoca dolor en el borde interior de la tibia (o espinilla) debido a una tensión repetitiva en los músculos y los tendones que la rodean.

Síntomas: suele manifestarse como un dolor punzante o una molestia constante en la parte interior de la tibia, que empeora al realizar actividades como correr, saltar o caminar sobre superficies duras.

Exploración física: se puede experimentar sensibilidad e inflamación a lo largo de la parte interior de las espinillas, que suele estar hinchada.

Prevención:
Plantillas o calzado adecuados: elige calzado con buena amortiguación y sujeción para absorber el impacto y reducir la tensión en las espinillas al hacer ejercicio. Las plantillas con soporte del arco plantar son una buena ayuda adicional.

Progresión gradual: aumenta gradualmente la intensidad y duración del ejercicio para permitir a los músculos y tendones adaptarse poco a poco al aumento de tensión.

Variación de superficies: cambia las superficies sobre las que entrenas incluyendo algunas más blandas, como hierba o tierra, para reducir el impacto repetitivo sobre las tibias y las extremidades inferiores.

Tratamiento:
Reposo y hielo: deja descansar la pierna afectada y aplica compresas de hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor en las espinillas.

Estiramientos: sigue una rutina de estiramiento de la parte inferior de las piernas para aliviar las molestias.

Ejercicios de fortalecimiento: haz ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies para mejorar la estabilidad y reducir la tensión sobre las tibias.

Para evitar lesiones por sobrecarga y potenciar tus esfuerzos a la hora de entrenar, hay una serie de principios clave que debes tener en cuenta.

No tengas prisa: la progresión gradual es fundamental. Aumenta poco a poco la duración o intensidad del ejercicio para asegurarte de no sobrecargarte demasiado rápido. Varía tus entrenamientos. Añade ejercicios diferentes a tu rutina y prueba el cross training para evitar lesiones. Sigue siempre la técnica adecuada. Y, por último, escucha a tu cuerpo. Si duele, es probable que estés haciendo demasiado esfuerzo o que no lo estés haciendo bien. Deja a tu cuerpo descansar, pero también haz ejercicios de fuerza y movilidad para complementar tus entrenamientos, favorecer la recuperación y mejorar los síntomas.

Al implementar estas estrategias, puedes minimizar el riesgo de lesiones por sobrecarga y disfrutar de una trayectoria de fitness más segura y efectiva.