Evita el Tech Neck: Guía para cuidar y mejorar la postura del cuello

La tecnología ha revolucionado nuestras vidas. Hace que todo vaya más rápido, funcione de forma más eficiente y estemos más conectados que nunca. Puedes sentirte cerca de seres queridos que viven a miles de kilómetros de distancia o aprender sobre cualquier cosa desde la comodidad del sofá: tienes todo un mundo de información en la palma de la mano.

Y aunque todos estos beneficios son innegables, la tecnología también nos pasa factura. El aumento del síndrome Tech Neck y las horas que pasamos sentados está llegando a límites alarmantes, lo que afecta gravemente a la salud musculoesquelética y a nuestro bienestar en general.

Conforme más tiempo pasamos mirando dispositivos electrónicos con la espalda encorvada y más sedentarias se vuelven nuestras vidas, más pronunciados son los efectos negativos para nuestra postura, movilidad y salud.

¿Y qué podemos hacer para combatir este problema? Primero, tenemos que entender en qué consiste.

El síndrome Tech Neck, también conocido como «cuello tecnológico» o «cuello de texto», consiste en desarrollar una postura con la cabeza adelantada y los hombros caídos que se suele asociar con un uso prolongado de dispositivos tecnológicos.

Pasamos una media de 3 a 4 horas al día con la cabeza inclinada hacia delante mirando a la pantalla del teléfono. Y, algunas personas, incluso más tiempo. Y eso no incluye todo el tiempo que pasamos con el resto de dispositivos, como tablets y portátiles, o videojuegos.

De hecho, en algunos países. la población adulta ya pasa una media de 6 a 8 horas al día realizando actividades sedentarias. Sí, has leído bien.

Las repercusiones de estos hábitos son significativas. Mantener durante un tiempo prologando la postura de la cabeza adelantada puede desencadenar todo tipo de problemas musculoesqueléticos, como desequilibrios, sobrecargas y molestias musculares.

El cuerpo humano ha evolucionado para adaptarse a las exigencias y tensiones a las que lo sometemos. A esto se le conoce en el mundo del fitness como el principio SAID. Si corres mucho, cada vez correrás a más velocidad y tu técnica será más eficiente. Si levantas pesas a menudo, ganarás musculatura y te pondrás más fuerte. Este mismo principio se aplica al sentarnos o mirar a una pantalla durante varias horas al día.

Pasar mucho tiempo con la postura de la cabeza adelantada ejerce mucha tensión en la columna cervical, lo que aumenta la presión en los discos intervertebrales y la estructuras de la espina dorsal^[1]. Esta tensión puede provocar alteraciones en la curvatura de la columna, lo que genera anomalías posturales y una desalineación vertebral.

Los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda tienen que compensar y soportar el peso de la cabeza en esta posición adelantada. Con el tiempo, puede producir cansancio, rigidez y debilidad muscular, además de empeorar las molestias asociadas con el síndrome Tech Neck.

Aparte de las implicaciones musculoesqueléticas, también puede tener otras consecuencias en la salud. Una mala postura, incluida la de la cabeza adelantada, puede afectar a la respiración al reducir la capacidad pulmonar y comprometer la movilidad torácica^[2]. Y, además, puede provocar asma o apnea del sueño.

Y eso no es todo: pasar mucho tiempo frente a pantallas y los hábitos sedentarios relacionados con el Tech Neck se han vinculado con un mayor riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental.

Mantener la espada recta puede aliviar la tensión sobre la columna y evitar problemas posturales^[3]. Se ha demostrado científicamente que tener una buena postura es vital para garantizar la salud y el buen funcionamiento de los músculos y huesos.

Además, una buena postura garantiza que la columna mantiene su curvatura natural, en la que la zona cervical, torácica y lumbar están adecuadamente alineadas. De esta forma, las fuerzas gravitacionales se distribuyen uniformemente por la columna, lo que reduce la tensión en discos, ligamentos y nervios vertebrales. Mantener una postura adecuada también protege la integridad de la columna, lo que ayuda a evitar problemas musculoesqueléticos como el dolor de espalda, las hernias de disco y la desalineación vertebral.

Además, ayuda a los músculos a activarse y funcionar adecuadamente, lo que permite que trabajen al unísono para soportar el peso del cuerpo y mantener la estabilidad. Cuando tienes una buena postura, los músculos no están estirados ni contraídos, por lo que los movimientos son más eficaces y tienes menos riesgo de sufrir sobrecargas y lesiones.

Antes de nada, hay que dejar claro que no existe la postura perfecta. Sin embargo, ser consciente de la alineación del cuerpo, hacer algunos ajustes ergonómicos si pasas mucho tiempo de pie o en una silla, y moverte con frecuencia puede aliviar o evitar la postura adelantada del cuello.

Si alguna postura te provoca molestias o dolor, debes hacer cambios.

Estos son algunos consejos para corregir malos hábitos:

Cuando te pongas de pie

1. Alinea los pies: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas para que el peso se distribuya de forma uniforme. Evita bloquear las rodillas y déjalas un poco dobladas para reducir la tensión en las articulaciones.
2. Activa la zona abdominal: Activa los músculos del core para dar apoyo a la columna y mantener la estabilidad en el torso. Involucra a los músculos profundos del core llevando el ombligo hacia atrás con una ligera tensión que te permita hablar, moverte y respirar con facinilidad.
3. Endereza la columna: Estira la columna desde la base de la pelvis hasta la coronilla de la cabeza para mantener una curvatura neutral. Evita arquear o curvar demasiado la zona lumbar e intenta que la columna esté recta y estirada.
4. Relaja los hombros: Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, dejando que descansen cómodamente lejos de las orejas. Evita encorvarte con los hombros hacia delante para que el cuello y la parte superior de la espalda no soporten tanta tensión.
5. Coloca la cabeza: Mantén la cabeza alineada con la columna y la barbilla en paralelo al suelo.

Un consejo: Es normal que al principio no puedas mantener esta postura mucho tiempo, pero si practicas, se convertirá en un hábito. Dedica un momento a pensar en cómo estás. Si ves que tienes la cabeza adelantada, los hombros caídos o el core desinvolucrado, respira profundamente y levanta la parte superior de la cabeza hacia el techo. Al soltar el aire, mueve los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo.

Cuando te sientes

1. Encuentra la altura adecuada: Elige una silla con un buen soporte lumbar para mantener la curvatura natural de la columna. Ajusta la altura de la silla de forma que los pies descansen en el suelo y las rodillas queden dobladas con un ángulo de 90 grados.
2. Ocupa todo el asiento: Siéntate todo lo atrás que puedas en la silla para que la espalda se apoye en el respaldo.
3. Coloca las caderas y las rodillas: Mantén las caderas ligeramente por encima de las rodillas para favorecer la inclinación natural de la pelvis. Asegúrate de que las rodillas estén a la altura de las caderas o ligeramente por debajo y los muslos estén en paralelo al suelo.
4. Mantén la columna recta: Siéntate en una posición erguida con la espalda recta desde el coxis hasta la cabeza, pero mantén la curvatura natural de la columna. Evita arquear la espalda en exceso.
5. Apoya los brazos y los hombros: Mantén los brazos relajados cerca del cuerpo con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Coloca el teclado y el ratón a la altura del codo con algún punto de apoyo para minimizar la tensión.
6. Ajusta la altura del monitor: Coloca la pantalla a la altura de los ojos y asegúrate de que puedes verla sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.

Un consejo: Al igual que cuando pasas mucho tiempo de pie, piensa de vez en cuando en tu postura o cuando sientas alguna molestia. Respira profundamente mientras enderezas y estiras la columna, suelta el aire y echa los hombros hacia atrás y hacia abajo para sentarte bien. Repite este proceso todas las veces que sean necesarias siempre que tengas una mala postura. La clave es ser cada vez más consciente de cómo te sientas y desarrollar un nuevo hábito.

Entrenamiento de fuerza
Hacer entrenamientos de fuerza de forma habitual para trabajar grupos musculares específicos afectados por el Tech Neck y por sentarse muchas horas ha demostrado tener muchos beneficios para mejorar la postura y reducir las molestias musculoesqueléticas.

Realizar ejercicios de resistencia con frecuencia puede potenciar la fuerza muscular, la resistencia y el control postural. Intenta incorporar ejercicios en los que intervenga el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda para aliviar los síntomas del Tech Neck y favorecer la estabilidad de la columna.

Empieza con algunas variaciones de:

• Movimientos por encima de la cabeza: Shoulder Presses y Pullovers
• Tracción con los codos levantados: Face Pulls
• Bench Press llegando bien hasta abajo

Estiramientos y movilidad
Estirar de forma habitual también puede ayudarte a mantener la postura. Una rutina diaria de estiramientos y movilidad puede mejorar la rigidez muscular y devolverte la amplitud de movimiento que se ha visto afectada por una mala postura y por sentarse durante mucho tiempo.

Al seguir protocolos de estiramiento probados, como nuestra rutina de 10 minutos Flexibility Flow, podrás mejorar la flexibilidad y aliviar los síntomas musculoesqueléticos trabajando músculos como el cuello, el pecho y las caderas.

Descansos activos
Aparte de perfeccionar tu postura, intenta incluir descansos activos en tu jornada laboral. No solo hará maravillas en tu salud física y mental, sino que es una idea fantástica y sencilla para añadir un poco de movimiento a tu rutina de trabajo sendentaria. Y por si fuera poco, puede contrarrestar los efectos negativos de sentarse durante muchas horas.

Intenta hacer microdescansos frecuentes para levantarte de la silla y fomentar la actividad física. Sal a dar un paseo de cinco minutos o haz unos cuantos Squats con la app de Freeletics. No necesitas mucho más.

Estos descansos son muy eficaces para reducir el tiempo de sedentarismo y mejorar los indicadores de salud metabólica. Además, te ayudarán a tener más energía.

Si quieres hacer frente al síndrome Tech Neck y los peligros de sentarse durante muchas horas, solo tienes que adoptar un enfoque sencillo avalado por investigaciones y métodos probados.

Para ello, tienes que intentar mejorar la postura de forma consciente, hacer entrenamientos de fuerza, priorizar los estiramientos y los ejercicios de movilidad y, sobre todo, hacer descansos frecuentes. Ponerse en marcha ahora es la mejor manera de contrarrestar los inconvenientes de una vida sedentaria y las molestias del Tech Neck.