Por lo general, la industria del fitness fomenta distintos planes de entrenamiento en función del sexo: enfatiza una musculatura más marcada y «voluminosa» en los hombres y un físico «tonificado» en las mujeres. ¿Pero los entrenamientos de hombres y mujeres deberían ser distintos? La respuesta más corta es sí y no; la verdad está en un término medio.
Tanto hombres como mujeres se beneficiarán de enfoques similares de ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad.
Sin embargo, hay variables de entrenamiento en las que un enfoque distinto para cada sexo puede ser más eficaz que una estrategia igual para todo el mundo. ¿En qué consisten? ¿Y cómo deberías entrenar?
Aclaremos de una vez por todas la confusión sobre los workouts específicos por sexo y veamos qué dice la ciencia al respecto.
Las diferencias fisiológicas afectan al entrenamiento
No, las mujeres no son pequeñas ni los hombres grandes. Aunque hay diferencias biológicas entre sexos, estas están relacionadas principalmente con la reproducción. Las diferencias relacionadas con el ejercicio solo importan si los hombres y las mujeres se enfrentan cara a cara en deportes donde hay que cargar con el peso corporal; en el resto de los casos, solo son habladurías.
Entonces, ¿cuáles son esas diferencias fisiológicas? Aquí tienes un desglose según las medias estadísticas:
- Los hombres suelen tener más masa muscular y menos masa grasa que las mujeres
- Normalmente, las mujeres tienen menos volumen pulmonar y capacidad cardíaca
- Los hombres son estadísticamente más altos y tienen extremidades más largas; por lo tanto, necesitan más energía que las mujeres para realizar los mismos ejercicios
- Por lo general, los hombres tienen una mayor proporción de fibras musculares de tipo II, que aportan fuerza pero menos resistencia, mientras que las mujeres suelen tener más fibras de tipo I, que proporcionan más resistencia que fuerza
- Los ciclos hormonales funcionan de forma distinta en hombres y mujeres
Pero a pesar de las diferencias, hay una verdad inapelable: moverse y hacer ejercicio es bueno tanto para las mujeres como para los hombres. Esto es aún más crucial cuando nos fijamos en los problemas de salud habituales que afectan a ambos sexos:
- Pérdida de masa muscular
- Pérdida de flexibilidad
- Enfermedades cardiovasculares provocadas por una vida sedentaria
La clave de la eficacia de un plan de entrenamiento está en los detalles, y por eso deberías personalizar tu plan de entrenamiento en función de tus objetivos en lugar de por tu sexo. Ser hombre o mujer es solo una pequeña pieza del rompecabezas, y considerar únicamente tu sexo al elegir un programa de fitness solo frenará tu progreso.
Objetivos de entrenamiento
Ahora que ya hemos abordado las diferencias fisiológicas, ¿qué hay de los objetivos de entrenamiento? ¿Las mujeres deberían entrenar con pesas ligeras para «tonificar» el cuerpo y los hombres con equipamiento pesado para ganar musculatura? Definitivamente no.
No hay ejercicios específicos para hombres o mujeres, e imponer restricciones innecesarias a tu entrenamiento te limita como atleta. Ambos sexos pueden mejorar su físico con mecanismos de entrenamiento similares, ya sea para potenciar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad.
De hecho, ambos sexos pueden beneficiarse al invertir los estereotipos marcados y hacer justo lo opuesto. Por ejemplo:
- Las mujeres pueden integrar ejercicios de fuerza con pesas grandes en sus rutinas de fitness y desafiar a los consejos que sugieren quedarse con pesas ligeras o hacer solo cardio.
- Los hombres pueden hacer ejercicios de flexibilidad, lo que les dará ventaja en otros ámbitos de su entrenamiento (por ejemplo, al levantar pesas en sus entrenamientos de fuerza tendrán más amplitud de movimiento).
- El entrenamiento cardiovascular es el as de la manga: es fantástico para todo el mundo.
En pocas palabras, es hora de enterrar los estereotipos de los hombres y las mujeres. Elige un régimen de ejercicio que te impulse hacia tus objetivos y adáptalo según tus necesidades o cómo te sientas en ese momento.
Por ejemplo, a las mujeres les puede resultar útil tener en cuenta su ciclo hormonal al planificar las fases de entrenamiento, ¡y eso no tiene nada de malo! Pero no hay necesidad de separar por completo los sexos a la hora de hacer ejercicio.
Entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres
Como hemos mencionado antes, los entrenamientos de fuerza son buenos para todo el mundo y no es necesario hacer ejercicios específicos según el sexo para alcanzar el éxito. Entonces, ¿cómo debería ser un programa de entrenamiento de fuerza? Tenemos buenas noticias, es prácticamente igual para hombres y mujeres:
- Busca un plan de entrenamiento de fuerza que te resulte entretenido, ya sea con ejercicios de peso corporal, barra, mancuernas o pesas rusas
- Tu plan debe incluir ejercicios controlados para el tren superior e inferior con una amplitud total de movimiento
- Tu programa debe incluir ejercicios de levantamiento de pesas ligeras o más pesadas que te acerquen al fallo muscular para lograr la sobrecarga progresiva
- Ya solo queda sumarle una buena dosis de constancia (¡que solo depende de ti!)
¡Y eso es todo! No te compliques: todos los músculos funcionan de la misma forma, ya seas hombre o mujer. Ambos sexos pueden ganar musculatura, perder grasa o mantener la forma física con un plan de entrenamiento de fuerza bien estructurado (y, por supuesto, ¡una dieta bien equilibrada!).
Diferencias en los entrenamientos de fuerza
Sin embargo, hay algunas diferencias biológicas que no podemos ignorar. Por ejemplo, normalmente los hombres destacan en ejercicios de levantamiento con el tren superior y suelen ser capaces de levantar pesas más pesadas. Al mismo tiempo, deben tener cuidado de no asumir una frecuencia o un volumen excesivos en su plan. Los descansos entre series deberían ser más largos y deberían intentar completar menos series y workouts en total por semana.
Por otro lado, las mujeres pueden asumir mayores niveles de volumen y frecuencia sin cansarse en exceso. En general, a las mujeres les cuesta menos alcanzar una gran amplitud de movimiento, como al hacer Deep Squats o ejercicios por encima de la cabeza. No obstante, al principio les pueden costar más algunos ejercicios de fuerza con el tren superior, como los Pullups.
Pero ten en cuenta que estas diferencias no son inamovibles: simplemente reflejan el punto de partida más común de hombres y mujeres. Con suficiente entrenamiento, disciplina y constancia (el ingrediente secreto), tanto hombres como mujeres pueden ponerse igual de fuertes y ser igual de flexibles al levantar peso.
Entrenamiento de resistencia para hombres y mujeres
Ya hemos hablado del entrenamiento de fuerza, ¿pero qué hay del entrenamiento cardiovascular? Al igual que con los entrenamientos de fuerza, ejercitar los pulmones y el corazón beneficia tanto a los hombres como a las mujeres. Mejora la resistencia al hacer ejercicio y en el día a día, así como la salud cardiovascular en general.
¿Y qué importancia tiene esto? El entrenamiento cardiovascular puede evitar o retrasar varias enfermedades al hacernos mayores. También puede tener enormes beneficios tanto para la calidad de vida como para la longevidad, otra buena razón para incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina. Esto es incluso más importante para los hombres, ya que tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares que las mujeres.
Diferencias en la resistencia
En este ámbito también debemos tener en cuenta algunas diferencias biológicas. Las mujeres suelen tolerar más volumen y frecuencia que los hombres, mientras que ellos destacan en intensidades más altas, como un ritmo más rápido al correr.
Por lo tanto, a la hora de entrenar, intenta cambiar el enfoque e ir a contracorriente. Los hombres pueden beneficiarse de sesiones más largas de ejercicios de baja intensidad (entrenamiento de baja intensidad constante), mientras que las mujeres pueden beneficiarse de sesiones de alta intensidad de menor duración (intervalos de entrenamiento de alta intensidad). Esto va en contra de los estereotipos tradicionales, pero una combinación de ambos tipos de entrenamiento es óptima para todo el mundo.
Recapitulemos
La conclusión principal de este artículo es que no hay un enfoque de entrenamiento único que funcione para todos los hombres o todas las mujeres por igual. Adopta un enfoque holístico: hacer ejercicios de fuerza, cardio, flexibilidad, movilidad y recuperación es beneficioso para todo el mundo.
Trabajar tus puntos débiles puede ayudarte a progresar:
- Los hombres suelen pasar por alto los ejercicios de flexibilidad y cardio de baja intensidad.
- Las mujeres tienden a dejar a un lado los entrenamientos de fuerza y de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Por último, la frecuencia con la que entrenes, los ejercicios que hagas y la intensidad que elijas deben ajustarse a tus objetivos personales. Adopta un estilo de entrenamiento que disfrutes y con el que puedas comprometerte.
Aunque reconocer las diferencias biológicas puede ser un buen punto de partida, no debería impedirte entrenar de la forma que quieres; en su lugar, considéralo como una oportunidad para crecer. Ve a por todas y deja atrás los estereotipos.