Ya lo has escuchado antes: calidad antes que cantidad. Esto hay que aplicarlo también al entrenamiento de Freeletics. Puedes hacer muchas repeticiones o poner todo el peso del mundo en la barra, pero esto no contará si se realiza mal el ejercicio. Puedes sufrir una lesión o perder resultados y eso puede ser la consecuencia si no perfeccionas tu técnica. Afortunadamente para ti, hoy es el día que empiezas a hacerlo. Aquí te explicamos algunos errores comunes de entrenamiento del tren superior y cómo evitarlos.
Empecemos con ejercicios de Bodyweight.
Push-ups (Flexiones)
Todo el mundo las conoce, todos las hacen. Pero no todo el mundo las hace correctamente.
Errores comunes:
- Los codos no están completamente extendidos en la posición más elevada y exceden los 90 grados en la posición más baja.
- Las manos no se retiran del suelo.
- Los hombros y las caderas no se retiran del suelo al mismo tiempo.
Cómo corregirlos:
- Estirar los brazos completamente al subir y usar toda la amplitud de movimiento al bajar, presionando el pecho en el suelo.
- Levantar las manos del suelo entre las repeticiones.
- Mantener los glúteos y tronco apretados para que el cuerpo esté en línea recta. Juntar los omóplatos.
Strict Handstand Push-ups (Flexiones verticales)
Este ejercicio es para Atletas avanzados, ya que se requiere un tren superior muy fuerte, así como fuerza de abdominales. Se necesita mucha práctica y la técnica correcta.
Errores comunes:
- Colocar las manos lejos de la pared provocando una espalda arqueada.
- Los brazos no están completamente extendidos en la posición más elevada.
- Descenso del cuerpo incontrolado. Muchos principiantes tienen miedo de que su cabeza toque el suelo.
Cómo corregirlos:
- Sé valiente. Acércate a la pared. Mantén la espalda recta. Estira los brazos hasta que estén rectos. Mantén los hombros apretados.
- Tu cabeza necesita tocar el suelo. Aprovecha en cada repetición.
- Los codos no puede exceder los 90 grados.
Ahora, para los tres ejercicios principales de Gym>/strong>.
Upper Body I: Bench Press & Bench Remo
Este número 1 de los combinados de fuerza se centra en el pecho y en la espalda. Gana musculatura en tu tren superior trabajando en grupos musculares opuestos.
Bench press
Conocido como el clásico ejercicio estándar de pesas, se merece un resumen técnico. Afrontemos los errores más típicos en los bancos.
Errores comunes:
- Tener los codos a 90 grados del tronco.
- Los omóplatos no participan.
- Los pies no tocan el suelo.
Cómo corregirlos:
- Sería perfecto poner los codos en un ángulo de unos 75 grados. Pero no te preocupes. No necesitas un juego de escuadras para hacer un ángulo perfecto de 75 grados.
- Junta los omóplatos durante todo el movimiento. Si tienes eso en cuenta, serás incluso capaz de levantar más peso.
- Mantén los pies en el suelo. La estabilidad de tus pies es necesaria para levantar mucho peso. El tronco también participa para mantenerse firme.
Bent Rows
Con este movimiento puedes ambos, desarrollar o romperte la espalda. Así que considera estas indicaciones para protegerla durante los workouts.
Errores comunes:
- Redondear la parte baja de la espalda.
- Desde que la “barra toca el pecho” hasta los “codos completamente extendidos” – no se realiza la completa amplitud de movimiento en todas las repeticiones.
- Usar impulso para levantar la barra.
Cómo corregirlos:
- Mantener la espalda recta y en una posición neutra en todo momento. Una indicación es levantar las caderas sin levantar el tronco completamente.
- Bajar con las pesas. La amplitud de movimiento es muy importante en cuanto a efectividad.
- Durante todo el ejercicio solo se mueven los brazos. Si necesitas un impulso para tirar la barra hacia el pecho, es probable que las pesas sean demasiado pesadas.
Pull-ups (Dominadas)
La prueba de fuerza más común, las pull-ups son mucho más duras de lo que parecen. A muchos les cuesta hacer más de 5 repeticiones, así que cuando aceleras el objetivo principal, la técnica se va por la borda.
Errores comunes:
- Empezar el movimiento cuando los codos no están completamente extendidos, que lo hace más fácil, pero no es correcto o eficiente.
- Perder la tensión en la posición más alta y dejar “caer” al cuerpo en la posición más baja, genera mucha tensión en los hombros.
- Balancear las piernas. Esto reduce la cantidad de trabajo realizado por la espalda y brazos.
- Arquear la espalda para terminar una repetición.
Cómo corregirlos:
- Antes de empezar, colgarse activamente con los brazos bloqueados. Los pies no tocan el suelo.
- El tronco participa y controla el movimiento hacia abajo.
- Dejar que las piernas cuelguen completamente inmóviles con las rodillas rectas o dobladas para cruzar los talones detrás del cuerpo.
- Mantener los hombros y espalda apretados.
Si acabas de descubrir que has cometido alguno de estos errores en tu entrenamiento, tranquilo: seguro que no eres el único y nunca es tarde para mejorar. Cómo deberías continuar: mira con detenimiento nuestros vídeos con instrucciones en las aplicaciones. Cuando entrenes en el gimnasio, usa el espejo para comprobar si la postura es correcta. Siempre ayuda preguntar a un compañero de entrenamiento para corregir o hacerte un vídeo cuando estás entrenando. Confía en tus instintos: si te parece que no has hecho bien un movimiento, puede que lo estés haciendo mal. Ajustes simples y sencillos en tu postura pueden marcar una gran diferencia en los resultados de tu entrenamiento. No permitas que estos errores te impidan alcanzar tu objetivo por más tiempo.
