Muchas personas deciden empezar a hacer ejercicio para perder grasa y definir una parte en concreto de su cuerpo. Lo que estas personas pretender hacer es lo que se conoce como «reducción de grasa localizada», «tonificación localizada» o «entrenamiento localizado».
Estos términos hacen referencia a la idea de perder grasa en una zona concreta de nuestro cuerpo haciendo ejercicios con los músculos de esa zona. Las partes del cuerpo que más se suelen entrenar de forma localizada son la parte superior de los muslos, los abdominales inferiores, los glúteos y la parte superior de los brazos. Parece un enfoque razonable, ¿verdad? Sin embargo, aunque parezca que puede funcionar, no es verdad.
¿Por qué decimos que entrenar para perder grasa localizada es un mito? Veamos en detalle el proceso que sigue el cuerpo para quemar grasa cuando hacemos ejercicio.
¿Cómo se quema la grasa realmente?
Lo que comúnmente conocemos como grasa corporal es tejido adiposo subcutáneo, un tejido conectivo laxo que se almacena justo debajo de nuestra piel. Es la parte «flácida» que vemos al mirarnos en el espejo. Nuestros cuerpos también almacenan esta grasa alrededor de los órganos, lo que puede suponer un problema para nuestra salud.
Independientemente de su ubicación, la grasa corporal se almacena dentro de células adiposas y se libera cuando se necesita energía.
Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o no comemos mucho, la grasa se libera de las células adiposas en forma de triglicéridos, que se usan para obtener energía.
Aunque los triglicéridos se almacenan en determinadas partes del cuerpo, estos se usan de manera global. Nuestro torrente sanguíneo no diferencia de dónde vienen los triglicéridos.
La zona de la que se extraen depende de la genética y las hormonas, no de los ejercicios que hacemos. Esto ha quedado claramente demostrado en numerosos estudios hasta la fecha.
Un destacado estudio puso a un grupo de participantes a hacer miles de Leg extensions con una sola pierna y observó si perdían grasa solo en esa zona concreta del cuerpo.
¿Cuál fue el resultado? Lo has adivinado: no perdieron grasa en la pierna que ejercitaron ni alrededor.
Sin embargo, de forma sorprendente, los participantes sí experimentaron una reducción de grasa en una zona en concreto después de hacer los ejercicios: ¡en la parte superior del cuerpo!
Aunque los investigadores no pudieron explicar exactamente el motivo, el experimento no pudo sostener la idea de que se puede reducir la grasa de una zona específica del cuerpo centrando el entrenamiento en esa parte concreta. Por tanto, no hay nada que demuestre que entrenar para perder grasa localizada funciona.
El enfoque realista para perder grasa
Ahora que sabemos que entrenar de forma localizada no funciona, puede que te estés preguntando: «¿cómo puedo solucionar mi problema si no lo puedo abordar específicamente?»
La respuesta es simple: entrena con todo tu cuerpo y reduce la ingesta de calorías.
Al combinar una dieta saludable que limite las calorías con ejercicios de fuerza en los que intervenga todo tu cuerpo y entrenamientos de intervalos (como HIIT), se definirán más tus músculos porque tu cuerpo quemará las reservas de grasa.
Por ejemplo, imagina que quieres perder grasa de la parte superior de las piernas. Puedes hacer todos los Squats que quieras, pero si no pierdes la grasa corporal que cubre esta parte, tus cuádriceps permanecerán ocultos.
Por tanto, se debe combinar dieta, entrenamiento de intervalos y, por supuesto, ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas. De esta manera, poco a poco conseguirás un aspecto más definido y atlético en todo tu cuerpo, y en especial en las piernas.
Lo mismo ocurre si tu objetivo es marcar los abdominales: hacer Situps no es suficiente.
¿Qué tienes que hacer exactamente para deshacerte de esa grasa que te sobra?
- Mantén una dieta saludable y consume menos calorías de las que gastas. Esto te permite perder la grasa corporal situada sobre tus músculos abdominales, que impide que la gente los vea en todo su esplendor.
- Puedes acelerar el proceso con sesiones de entrenamiento de intervalos… para quemar aún más grasa. Al mismo tiempo, puedes hacer ejercicios para el abdomen (como Situps, si quieres). Si entrenas de esta manera, conseguirás unos abdominales más marcados. Como podrás comprobar, los abdominales se trabajan tanto en la cocina como en la sala de entrenamiento (o al aire libre con tu colchoneta).
- Mientras tanto, intenta mejorar poco a poco tu dieta. El primer paso, uno de los más importantes, es centrarte en comer alimentos saludables. Dedica el tiempo que necesites a adquirir un hábito saludable cada vez para reducir gradualmente tu grasa corporal. De esta manera, rendirás más a la hora de entrenar en lugar de quedarte sin energía con una dieta de choque.
Repite conmigo: perder grasa es un maratón, ¡no un sprint!
Cuando tenemos objetivos ambiciosos, es normal sentirse abrumado. Seguir una dieta de forma ordenada e incluir entrenamientos de intervalos y fuerza en nuestro día a día no es una tarea fácil para casi nadie.
Aunque muchas revistas e incluso estudios hablan de programas con una duración de entre tres y seis semanas, esto no es lo ideal. Usan estos plazos por comodidad, no porque sea lo más óptimo para ti.
Aunque resulte tentador abordar de forma aislada las partes del cuerpo que consideras problemáticas, es más sostenible adoptar un estilo de vida saludable para conseguir y, aún más importante, mantener los resultados que quieras.
Teniendo en cuenta que puede que necesites un plazo de tiempo más amplio para empezar a perder la cantidad de grasa que te propones, también es buena idea desarrollar tu autocontrol y prepararte mentalmente para tu objetivo.
Perder grasa localizada es un mito que tenemos que desterrar. Aunque puede resultar tentador, al final no conseguirás los objetivos que buscas con este enfoque. En su lugar, céntrate en cambiar tu estilo de vida para mejorar tu composición corporal y así incluirás las zonas que consideras problemáticas. De esta manera, podrás mantener los resultados que veas en el espejo.
Referencias
[1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
[2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
