Los deportes de montaña son extremos. Extremadamente gratificantes, extremadamente aventureros, extremadamente atléticos. Pero eso no significa que estén reservados para unos pocos. Si quieres convertirte en un aventurero en busca de emociones, pasar tu tiempo al aire libre, conquistar cimas, perseguir amaneceres y admirar hermosas puestas de sol, solo tienes que elegir un deporte de aire libre y prepararte físicamente para el ascenso. ¿Listo para despertar al aventurero que llevas dentro? Aquí te contamos cómo entrenar:
Senderismo y alpinismo
El alpinismo y el senderismo incluyen movimientos cíclicos (movimientos simples y repetitivos). Aunque es probable que permanezcas en la zona aeróbica (la vía de energía que utiliza oxígeno y que se emplea en actividades de mayor duración), la velocidad y la altitud pueden hacer del senderismo una experiencia agotadora que no debe subestimarse. Prepárate entrenando las siguientes partes del cuerpo:
Gemelos: cuando caminas hacia arriba, los gemelos se tensan. Cuanto más empinada sea la cuesta, más se estiran, lo que puede crear una sensación de quemazón cada vez que el pie toca el suelo. Por esta razón, es importante entrenar a fondo este grupo de músculos con ejercicios de piernas que se centran en el salto y en la resistencia; ejercicios como: Squats, Lunges, Split Lunges, Side Lunges o Cossacks Squats. Y por supuesto, tampoco hay que olvidar el ejercicio de Calf Raises.
Tronco y brazos: pero no hay que entrenar solamente las piernas: en alpinismo es importante tener un torso fuerte y bien entrenado, incluyendo los hombros y los brazos. El tronco te mantiene erguido ante cualquier movimiento impredecible, por ejemplo, una ráfaga de viento que podría tirarte al suelo. Por eso, el ejercicio de la plancha es siempre una apuesta segura. Resulta genial mezclar Planks estáticas y dinámicas, como por ejemplo, las High Plank Shoulder Taps o Low Plank Twists. Tener los brazos fuertes es mucho más importante de lo que piensas, ya que actúan como una herramienta para agarrar, empujar, tirar o incluso para gatear los últimos metros que te separan de la meta. El entrenamiento regular con ejercicios como Pullups, Pushups e Incline Rows es una forma extraordinaria de fortalecer los bíceps y los tríceps, y por supuesto la espalda. Por otro lado, puedes realizar ejercicios como los Deadlifts de la aplicación de Freeletics Gym, para mejorar la fuerza de agarre y entrenar los flexores de la muñeca.
Resistencia aeróbica: el senderismo hace que el cuerpo esté constantemente en movimiento durante un largo periodo de tiempo. Por lo tanto, es fundamental entrenar la resistencia aeróbica, corriendo o remando con una intensidad baja y media durante unos 90 – 120 minutos. Esto acostumbra al cuerpo a la intensidad y a la sensación de estar constantemente en movimiento durante horas.
El snowboard y el esquí
El snowboard y el esquí se consideran movimientos acíclicos. Aquí, en vez de realizar movimientos repetitivos con regularidad, hay más estallidos cortos y potentes de fuerza y energía, así como un alto grado de concentración mental. Por eso necesitas trabajar:
Equilibrio: las personas que practican snowboard dirán que es más fácil para los esquiadores, mientras que los esquiadores dirán que es más fácil para los que practican snowboard. De lo que no hay duda, es que tener buen equilibrio es igual de importante para ambos. El equilibrio es clave para estos deportes de montaña y se puede entrenar realizando ciertos ejercicios en objetos inestables, un buen ejemplo son los Pushups con las manos y los pies en balones medicinales. O ejercicios en los que tengas que mantenerte en una pierna, como las Pistol Squats.
Concentración y tiempo de reacción: un esquiador o una persona que practica snowboard siempre piensa los giros con antelación y normalmente realiza los movimientos de forma inconsciente. Esta “planificación” se puede observar en la fase de preparación de las carreras de esquí, cuando los Atletas son capaces de realizar su siguiente vuelta con los ojos cerrados. Al final de un largo día de esquí, te darás cuenta de que no solo estás agotado físicamente, sino mentalmente también, ya que has estado totalmente concentrado en no caerte o chocarte en las pendientes abarrotadas de gente.
Fuerza en las piernas y en el tronco: al igual que en el alpinismo y el senderismo, la fuerza en el tronco y en las piernas es esencial para los esquiadores y para las personas que practican snowboard. Utiliza los ejercicios mencionados más arriba así como los intervalos de fuerza centrados en las piernas con peso adicional en la aplicación de Freeletics Gym. Los entrenamientos de intervalos en sprints con Freeletics Running también son una estupenda manera de activar las fibras musculares de contracción rápida. Lo mismo sucede con el tronco: cuando hay que bajar una montaña haciendo eslalon, muchos de estos movimientos en giro vienen del tronco. Por esa razón las Planks dinámicas, como las Planks Twists, son especialmente efectivas ya que incluyen este movimiento en giro.
Es bueno saber
Si los necesitas, tómate un descanso y dale al cuerpo el tiempo de recuperación que necesite. También es una buena excusa para sentarse y apreciar la belleza del paisaje. No olvides llevarte una camiseta extra en la mochila por si la que llevas puesta se moja en el camino. Esto evitará que enfermes o te resfríes.
