En el entrenamiento, hay una parte de nuestras piernas que tendemos a subestimar y a pasar por alto: los gemelos. Cuando se trata de aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, volvernos más rápidos o ser más ágiles, pensamos de forma inmediata en músculos como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero, ¿eres consciente de la importancia que tienen los gemelos a la hora de correr o de hacer deporte, en general? Sigue leyendo para obtener más información sobre los músculos de la parte inferior de la pierna y el running, los peligros de no entrenar los gemelos y los ejercicios para conseguir los gemelos fuertes y resistentes que necesitas.
Los músculos de la parte inferior de la pierna en running
Aunque casi todos los músculos de las piernas se usan en running, los gemelos son especialmente importantes. Científicos finlandeses midieron el esfuerzo muscular general de las piernas de un Runner mientras corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps. El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) permiten extender y flexionar el pie al apoyar y al empujar, también actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y literalmente poniendo el resorte en la zancada. Dicho esto, los gemelos también tienden a cansarse más rápido. Por esa razón es muy importante entrenar los gemelos para que sean más fuertes y evitar así el cansancio y prevenir lesiones, no solo al correr, sino en todos los deportes.
Las ventajas de tener unos gemelos fuertes
- Los gemelos también actúan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás realizando un sprint y necesitas parar o cambiar la dirección rápidamente. Aquí, los gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por lo tanto, es necesario tener unos gemelos entrenados para poder soportar esta carga y para que puedas desacelerar de forma segura y evitar lesiones causadas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
- Estabilizan las rodillas – son importantes para realizar los ejercicios de salto ya que unas rodillas inestables pueden provocar una forma baja y lesiones. Aquí, unos gemelos fuerte protegen las articulaciones.
- Unos gemelos bien entrenados aumentan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto principalmente de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos pueden ejecutar movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Aunque la genética determina la cantidad de fibras musculares de contracción rápida que tiene cada persona, el fortalecimiento de los gemelos ayuda a todos a realizar estos movimientos de potencia.
Cómo entrenar los gemelos
¿No sueles entrenar los gemelos? Entonces es hora de empezar a prestarles la atención que se merecen. No solo hay que fortalecerlos, también hay que favorecer su proceso de regeneración para obtener unos gemelos sanos y fuertes y rendir al máximo. Aquí te contamos cómo:
Ejercicios de fortalecimiento
- Calf Raises: muy sencillo y extremadamente efectivo. Con solo levantar los talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, puedes, de forma eficaz, fortalecer los músculos de los gemelos.
- Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una buena manera de fortalecer los músculos de los gemelos y de esta forma, proteger las articulaciones.
Recuperación y regeneración
- Foam rolling: el Foam rolling es una forma efectiva de liberar la tensión muscular en puntos específicos del cuerpo, especialmente en los gemelos. Aplicar presión sobre los músculos de los gemelos con un rodillo de espuma ayuda a deshacer los nudos musculares, reanuda la circulación sanguínea normal y su función, lo que permite que los gemelos se recuperen más rápido y se vuelvan más elásticos y saludables. Piensa que es un masaje deportivo económico que puedes darte tú mismo.
- Compresión: lasmedias de compresión favorecen la circulación sanguínea y ayudan al sistema linfático a restaurar el tejido dañado. Estas medias de compresión se han vuelto extremadamente populares entre los Runners ya que también ofrecen estabilidad muscular. Al reducir el movimiento de los gemelos cuando los pies de los Runners golpean el suelo durante una carrera, disminuyen al mismo tiempo el riesgo de daño muscular provocado por el impacto.
