Cómo volver a entrenar después de una pausa

Un día, vas al gimnasio de forma constante, notas que te estás poniendo más fuerte y te sientes bien. Pero, de repente, ocurre algo inesperado que te obliga a parar. Compromisos sociales, trabajo, enfermedades, lesiones o la sensación de agotamiento... Sea lo que sea, ya no encuentras la motivación.

Lo que iba a ser un día sin entrenar se convierte en una semana, luego dos, y llega un momento en el que ya no sabes qué hacer. Hay mucha gente que ha pasado por esa situación, y es en ese momento cuando tienes que empezar a pensar en cómo retomar tu actividad física.

No hay una única forma de volver a hacer ejercicio, así que lo más importante es que tengas en cuenta lo que tú necesitas. Tanto si vas a retomar los workouts después de una lesión como si quieres empezar a entrenar por primera vez, no aceleres las cosas. Asegúrate de tener el visto bueno de tu médico antes de darle al botón de «Empezar» de la sesión del Coach.

Independientemente del motivo por el que tengas que dejar de hacer ejercicio, es probable que no puedas volver con la misma intensidad de antes. Aunque te sientas con las pilas cargadas, tengas la motivación por las nubes y estés deseando empezar a darlo todo, no significa que debas hacerlo.

Cuando pasas un tiempo prolongado sin entrenar, se produce un proceso conocido como «desentrenamiento». Veamos qué efectos tiene tanto a nivel físico como mental.

Pero recuerda que, como todo en el fitness, cada caso es único. Muchos de estos efectos dependen del tiempo que pases fuera de juego y el nivel de forma física que tengas en el momento en el que dejaste de entrenar.

Efectos físicos

Sistema cardiovascular
Lo primero que ocurre al dejar de entrenar es un declive de la capacidad cardiorrespiratoria. A corto plazo, como un par de días de descanso por un resfriado, no tiene mucho impacto. Sin embargo, tras 2 o 4 semanas, sientes que las cosas ya no son como antes.

Esto es un pequeño resumen de lo que ocurre en tu cuerpo:

• Un descenso del VO2 máx: Esto ocurre casi de forma inmediata llegando hasta el 3-4 % durante las dos primeras semanas de inactividad.
• Disminución del volumen de sangre y plasma: sin la tensión a la que sometes al corazón al hacer ejercicio, el volumen de sangre y plasma puede bajar hasta un 12 % durante las primeras 4 semanas.¹
• Aumento de la frecuencia cardiaca máxima y submáxima: como después de cada latido vuelve menos sangre al corazón, tu cuerpo intenta compensarlo aumentando el ritmo cardiaco.
• La tensión arterial aumenta de forma casi inmediata conforme los vasos sanguíneos se van adaptando a este flujo más lento. Según un estudio, solo un mes después de dejar de entrenar, la tensión arterial puede llegar a un nivel parecido al que tendrías si nunca hubieras hecho ningún tipo de ejercicio.²

Y esto son solo algunos de los múltiples procesos cardiovasculares y partes del cuerpo afectadas tras interrumpir tu actividad.

Fuerza
Al contrario que la capacidad cardiovascular, la fuerza se mantiene un poco más de tiempo después de dejar de hacer ejercicio. Pero eso no significa que vayas a tener unos músculos fuertes para siempre si no entrenas: depende en gran medida del nivel de sedentarismo que hayas adquirido y del tiempo que pases así.

Un estudio descubrió que los jóvenes podían perder hasta un tercio de su fuerza muscular si no usaban las piernas durante dos semanas, hasta llegar a un nivel parecido a personas de 40 o 50 años.³ Y desafortunadamente para los atletas que van al gimnasio con regularidad, cuanto más músculo tienes, más pierdes cuando dejas de entrenar o te lesionas.

¿Qué más ocurre en el cuerpo? Las reservas de agua y glucógeno de los músculos se reducen, por lo que puede que tengas un aspecto más desinflado, lo que se conoce como atrofia muscular. Pero no te preocupes, este efecto debería revertirse cuando retomes los entrenamientos, ya que las reservas de glucógeno vuelven a llenarse rápidamente.⁴

Pero a pesar de toda esta parte negativa, no todo son malas noticias. Aunque tu fuerza puede acabar mermada después de un tiempo de descanso, la memoria muscular ayuda a tu cuerpo a recuperar los niveles de forma física anteriores. ¡No todo está perdido!

Efectos psicológicos

La dura realidad es que volver a entrenar después de un parón no es nada fácil. A veces, dudarás de tus capacidades para rendir como antes, y tu autoestima y confianza puede desplomarse.

También se pueden producir problemas cognitivos y de salud mental. Cuando nos movemos, se activan una serie de neurotransmisores clave que mejoran la motivación, el estado de ánimo, la concentración y los tiempos de respuesta. Y cuando llevamos una vida sedentaria, nos perdemos todos esos beneficios de hacer ejercicio para el cerebro.

Pero eso no es todo. El ejercicio ofrece una gran variedad de beneficios, desde gestionar el estrés hasta frenar el envejecimiento. La clave está en intentar encontrar una forma sencilla de mover el cuerpo, aunque tengas que dejar a un lado tu rutina de entrenamiento favorita durante un tiempo.

Ya hemos hablado de qué le ocurre a tu cuerpo tanto a nivel físico como mental; veamos ahora cómo puedes volver a hacer ejercicio después de un tiempo de descanso.

1. Deja de procrastinar

No hace falta esperar hasta el lunes o hasta el Año Nuevo para empezar a ir a por tus objetivos, ¡empieza ya!. Tanto si te has propuesto alcanzar tu Base de actividad diaria como salir a correr o completar una sesión con el Coach, ve a por ello. Además, gracias a las endorfinas, ¡te empezarás a sentir mucho mejor casi al instante!

2. Sé humilde

Puede que antes fueras capaz de levantar nosecuantos kilos o correr 5 km en un abrir y cerrar de ojos, pero ahora no estás en ese punto. ¡Y no pasa nada! Reconócelo, acéptalo y diseña un plan. Estas son algunas formas de adaptar tu rutina de entrenamiento (aparte de pedírselo al Coach):

• Baja la intensidad: no necesitas dar el máximo en casa sesión para disfrutar de los beneficios de hacer ejercicio. Entrenar como si no hubiera un mañana desde el primer momento aumenta las posibilidades de que te lesiones o sufras un burnout. Recuerda, cuando vuelvas a retomar tu rutina, la clave está en ser constante.
• Empieza con ejercicios de peso corporal o sin pesas: para no apresurarte, lo mejor es seguir la regla de oro de la sobrecarga progresiva: aumenta el volumen antes que la intensidad.
• Prueba a andar/trotar para hacer cardio: si quieres recuperar tu resistencia, intenta implementar un método para andar o correr despacio y monitoriza tu ritmo cardiaco. Céntrate en tus zonas de intensidad y ve progresando. Empieza caminando, sube la velocidad hasta trotar y, por último, lánzate a correr.

3. Reserva tiempo para descansar y recuperarte

El descanso y la recuperación son igual de esenciales que el propio entrenamiento. Planea tu rutina de entrenamiento con 2 o 3 sesiones a la semana y una combinación de recuperación activa y pasiva para asegurarte de que tu cuerpo se vaya adaptando y recuperando de forma adecuada.

4. Adopta una mentalidad ganadora

Cuando vuelves a entrenar después de un periodo de inactividad, es normal que empieces a dudar de ti. No dejes que eso ocurra. Puedes mejorar tu rendimiento y fortalecer tu mente con una serie de técnicas para impulsar tu confianza. Aquí tienes algunas estrategias clave para mejorar tu autoestima.

5. Mejor en compañía

Entrenar con más gente puede conducirte al éxito, ya que te anima a ser más responsable y hace que las sesiones sean más entretenidas. Además, cuando vuelves a hacer ejercicio después de un tiempo, una buena dosis de diversión puede ser la clave para mantener la constancia.

6. Sigue tu progreso

Hacer un seguimiento de tu progreso es una forma increíblemente eficaz de motivarse. Prueba distintos métodos, como registrar el peso que levantas o la distancia que recorres en una aplicación o en un diario. Así, no solo podrás comprobar si tu sistema de entrenamiento es efectivo, sino que te sentirás como nunca al ver cómo mejoras y progresas hacia tus objetivos.

Sea cuál sea el motivo por el que has dejado de hacer ejercicio, la decisión de retomar la actividad física puede ser la parte más complicada. La vida es imprevisible y no podemos controlarlo todo, pero sí puedes controlar cómo y cuándo volver a ponerte en marcha.

Empieza poco a poco, vete adaptando a la rutina y progresa a tu ritmo. Busca a alguien con quien entrenar y pásalo bien: el fitness debe ser una actividad que te haga disfrutar y que puedas mantener a largo plazo. Y, por último, ¡haz un seguimiento de tu progreso! Cuando veas que cada vez haces más repeticiones, recorres más kilómetros y levantas más peso, te sentirás como nunca. Con todos estos consejos, serás imparable.