Cómo volver a entrenar tras pasar la COVID-19

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Si has contraído la COVID-19, es importante que consultes a tu médico antes de volver a hacer ejercicio. Este artículo te servirá de guía a la hora de retomar tu rutina de fitness, pero no debe tomarse como un consejo médico.

La pandemia de 2020 hizo estragos en todo el mundo y repercutió en la vida de todos de alguna forma u otra. Los atletas se vieron afectados de formas nunca vistas que requerían adoptar un enfoque de recuperación totalmente diferente a los que se toman en caso de resfriados y gripes normales. Algo importante que hemos aprendido es que volver a hacer ejercicio demasiado pronto puede provocar problemas de salud a largo plazo y perjudicar tu rendimiento deportivo general.

Sucedió lo que tanto temías: has dado positivo en el test de COVID-19. ¿Y ahora qué? En primer lugar, vamos a analizar en detalle esta enfermedad que sacudió al mundo entero (y cuyos efectos aún estamos sufriendo) y cómo afecta a nuestro organismo.

La COVID-19 y sus variantes pueden atacar al organismo de diferentes maneras, y esto varía de una persona a otra. En los casos más graves, puede dañar los órganos principales, el sistema cardiorrespiratorio y el sistema nervioso.

Los síntomas agudos pueden incluir fiebre, tos, dolor de cabeza, fatiga, dificultades respiratorias, pérdida del olfato y del gusto. Aunque algunos casos pueden requerir hospitalización, afortunadamente la mayoría son leves o asintomáticos y se resuelven sin secuelas.

Sin embargo, incluso en un caso leve, no tomar las precauciones adecuadas podría causar síntomas a largo plazo, también conocidos como «COVID de larga duración» o «síndrome pos-COVID». En este caso, los síntomas pueden incluir fatiga continua, dolor muscular, dificultad para respirar, dolor en el pecho, disfunción cognitiva («niebla mental») y malestar posterior al esfuerzo (cuando los síntomas empeoran después de la actividad física).

Como atletas, es fundamental que retomemos nuestra rutina de manera gradual y con un cierto grado de autocontrol para dar a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse plenamente.

Si la COVID te ha dejado fuera de juego, puede que te estés muriendo de ganas de retomar tu rutina. Tomarse días de descanso no planificados es difícil, lo entendemos. Pero en este caso, ejercitar el músculo de la paciencia es lo mejor que puedes hacer, ya que volver a entrenar demasiado pronto podría ser más perjudicial que beneficioso.

Aunque te resulte difícil, debes evitar el esfuerzo físico hasta que tus síntomas (en caso de que los tengas) hayan desaparecido. Dependiendo de su gravedad y duración, esto puede significar que tengas que dejar de entrenar unos días, semanas o incluso meses.

Antes de enfadarte, recuerda que esto es solo un paréntesis en tu trayectoria a largo plazo. Es importante que adoptes la mentalidad adecuada para dar prioridad al descanso y la recuperación. Exigir demasiado al cuerpo antes de tiempo puede provocar varias complicaciones no deseadas.

Las primeras sesiones deberían incluir una combinación ligera de ejercicios cardiovasculares y de fuerza para facilitar la vuelta a la rutina. La COVID a menudo ataca tanto a los pulmones como a los músculos, por lo que este tipo de entrenamiento es una buena forma de recuperar tu nivel de base.

Una vez que te hayas recuperado, te recomendamos seguir este enfoque paso a paso para volver a entrenar después de la COVID:

1. Aumenta la frecuencia (con qué frecuencia haces ejercicio)
2. Añade más volumen (cuánto entrenas en una sesión)
3. Sube la intensidad (cuánto te esfuerzas cuando entrenas)

Recuerda que sin prisa pero sin pausa se llega a la meta y cada persona se recupera a su ritmo. Escucha a tu cuerpo y presta atención a cualquier síntoma persistente. Adopta un enfoque gradual (en todo el sentido de la palabra) para evitar cualquier daño a largo plazo. Confía en nosotros, tu nivel de rendimiento te estará esperando al otro lado.

Nuestros cuerpos son inteligentes y, afortunadamente, nos envían advertencias o «señales clínicas de alarma» cuando algo no está bien. Algunas de estas «señales de alarma» son las siguientes:

• dificultad para respirar
• dolor en el pecho
• fatiga
• frecuencia cardíaca demasiado alta
• desmayos o mareos
• dolores de cabeza persistentes
• percepción del esfuerzo demasiado elevada
• problemas psicológicos

Si presentas alguno de estos síntomas al entrenar, es el momento de tomarte un descando y consultar con tu médico inmediatamente.

Otros síntomas pueden clasificarse según se presenten «por encima del cuello» o «por debajo del cuello». Si tienes síntomas debajo del cuello (como dificultad para respirar, tos o taquicardia), debes guardar reposo absoluto durante al menos cinco días. Si los síntomas mejoran, puedes empezar poco a poco con alguna actividad ligera, como caminar, e ir aumentando gradualmente la frecuencia en los cinco días siguientes.

Para los síntomas leves «por encima del cuello» (como congestión nasal o dolor de cabeza leve), puedes empezar con actividades ligeras como caminar o montar en bicicleta a un ritmo lento. Volviendo al enfoque paso a paso, puedes aumentar gradualmente la frecuencia, el volumen y la intensidad a medida que avanzas. Escucha a tu cuerpo para evaluar cómo te sientes: si tus síntomas no empeoran o incluso observas que han mejorado, puedes seguir avanzando.

Cuando te sientas fuerte y todos los síntomas hayan remitido, deberías estar en condiciones de reanudar tu rutina de entrenamiento normal. La idea es que alcances tu nivel de base, sigas adelante y realices las modificaciones que necesites para progresar. Recuerda que la frecuencia, el volumen y la intensidad de las primeras sesiones deben seguir siendo reducidos. Confía en el proceso y en ti, ¡y verás que lo conseguirás!

No nos cansamos de repetirlo: es fundamental que empieces poco a poco y prestes atención a tu cuerpo. Esforzarte demasiado antes de tiempo no hará más que prolongar el periodo de recuperación y podría dar lugar a nuevas complicaciones.

Antes de contraer la COVID, tenías objetivos que querías alcanzar, un plan que querías seguir. Y si has tenido síntomas graves (o incluso señales de alerta) que te han dejado fuera de juego durante un periodo prolongado, puede ser una situación difícil de sobrellevar, especialmente para los atletas.

Aunque el entrenamiento físico esté descartado, puedes seguir entrenando sin esforzarte en exceso. Aquí es donde entran en juego el entrenamiento mental y la meditación. La meditación es una forma estupenda de conectar con tu cuerpo y dejar de centrarte en lo que no puedes hacer para centrarte en lo que sí puedes hacer: mirar hacia adentro. Añade ejercicios de respiración (si tu médico lo aprueba) para mejorar el funcionamiento de los pulmones y ayudar al sistema nervioso.

Realizar ejercicios ligeros de movilidad y estiramiento es otra manera estupenda de ayudar al cuerpo a relajarse, reducir la tensión muscular y mantener la movilidad. Además, estos ejercicios te ayudarán con tu rendimiento general una vez que puedas volver a entrenar.

Si no tienes ganas de moverte, también puedes aprovechar este tiempo para mejorar tu alimentación (por ejemplo, probar algunas recetas saludables para prepararte para retomar tu rutina) o escuchar algo que te ayude a mantener la motivación, como un podcast. ¡Puede que incluso aprendas algunos trucos y consejos útiles que te permitirán mejorar tu entrenamiento cuando llegue el momento de retomarlo! Una vez que tengas el estado de ánimo adecuado, hay muchas otras cosas que puedes lograr durante el tiempo que pases sin entrenar.

La COVID-19 es una enfermedad compleja que puede resolverse por sí sola, pero también puede causar graves problemas de salud a largo plazo. Si has dado positivo, asegúrate de tomar precauciones y de darle a tu cuerpo el descanso que necesita antes de volver gradualmente a la actividad.

Si te quedas fuera de juego durante un periodo prolongado, baja el ritmo y céntrate en actividades de intensidad reducida que te permitan volver poco a poco al entrenamiento sin empeorar los síntomas.