A nadie le gusta envejecer, pero es inevitable. Y lamentablemente sucede más rápido de lo que pensamos. De hecho, dicen que, en cuanto cumples 30 años, lo más probable es que tu cuerpo ya haya alcanzado su máximo rendimiento y los cambios, que resultan en una pérdida gradual de capacidades físicas, suceden de forma lenta pero segura. Dicho esto, nunca es demasiado temprano o tarde para comenzar a fortalecer el cuerpo y protegerlo contra el dolor de espalda, las lesiones de cadera y otros problemas que llegan con la edad. Aquí te contamos cómo un entrenamiento eficiente y hacer ejercicio de forma regular, te puede ayudar a combatir los efectos de la edad.
Entrenamiento: proteger los músculos y los huesos
Después de los 30 años, nuestra composición corporal empieza a cambiar lentamente. Según los estudios, el cuerpo pierde alrededor del 1% de masa muscular y gana alrededor del 0,2% de grasa al año. A menos que se tomen medidas, la disminución de músculo y, por lo tanto, la fuerza, lleva a una pérdida general de movilidad y de coordinación. Esto no solo afecta al rendimiento deportivo, sino que incluso algunas tareas diarias sencillas, como subir y bajar las escaleras, se vuelven mucho más desafiantes. Debido a la falta de coordinación, el riesgo de caerse aumenta y como los huesos se vuelven más débiles con la edad, es muy normal romperse algún hueso y sufrir lesiones.
Según varios estudios, el entrenamiento de resistencia es una buena manera de paliar estos efectos. En otras palabras, los ejercicios que crean resistencia externa y que obligan a los músculos a contraerse ayudarán a aumentar y a mantener la fuerza y la masa muscular. La resistencia externa podría ser tu propio peso corporal, una barra o realizar un ejercicio con una banda de resistencia. Si combinas estos ejercicios con una dieta rica en proteínas, puedes mantener de manera eficiente la masa muscular y la fuerza. Además, los ejercicios de Bodyweight que involucran a todo el cuerpo, mejoran la flexibilidad y la coordinación, ambos esenciales para mantener una amplitud de movimiento correcta.
El estiramiento: mantener las articulaciones bien engrasadas
Al igual que las tuercas y los pernos de una bicicleta o de un coche viejo, nuestras articulaciones también pueden oxidarse, quedarse rígidas y tirantes con el tiempo si no se cuidan o se “engrasan”. Y es incluso peor si pasamos la mayor parte del tiempo sentados enfrente del ordenador, algo que la mayoría de nosotros hacemos hoy en día. La artrosis es también un problema común que suele aparecer con la edad. Con el tiempo, en las articulaciones – la zona donde dos huesos se juntan – el cartílago, la capa de protección de los huesos, puede desgastarse. Entonces los huesos se rozan directamente uno con el otro causando mucho dolor. Esto provoca que las articulaciones se inflamen y se vuelvan rígidas, que son los síntomas principales de dicha afección.
La mejor manera de prevenir dolores y problemas con las articulaciones es trabajar con regularidad la movilidad y la flexibilidad. Desde el uso del foam rolling hasta realizar ejercicios de movilidad de hombros o estiramientos PNF (para los Atletas más “avanzados”), si dedicas un poco de tiempo todos los días a la movilidad y a la flexibilidad puedes ayudar a mantener las articulaciones fuertes y flexibles.
Fortalecer los músculos esqueléticos de alrededor de las articulaciones también es fundamental. Si los músculos están débiles, es probable que el cuerpo adopte una mala postura para compensar la falta de fuerza. Esto ejerce un estrés antinatural en las articulaciones, lo que produce dolor y lesiones. Tener sobrepeso puede desencadenar el mismo problema. Recuerda, a medida que el cuerpo envejece, aumenta su porcentaje de grasa. Esto también puede poner un estrés adicional en las articulaciones y en el cartílago lo que puede provocar artritis. En resumen: come bien, sigue moviéndote y presta atención a la postura corporal, así podrás mantener las articulaciones bien engrasadas.
Resistencia: la prevención holística del envejecimiento
Ya te hemos comentado que la resistencia es la única área que no se ve tan afectada por la edad como todas las demás. Esto es increíble porque los deportes de resistencia también son una gran manera de mantener el nivel de forma física del cuerpo a medida que este envejece. Un gran ejemplo es correr. Utiliza más del 70% de los músculos del cuerpo. No solo las piernas, sino también el abdomen, el torso, los hombros y el cuello están involucrados en el movimiento a la hora de correr. Este movimiento regular mantiene la elasticidad de las articulaciones, lo que ayuda a prevenir problemas en las articulaciones como la artritis. Además de esto, un estudio mostró que los Runners de 70 años son tan eficientes caminando, como los estudiantes universitarios sedentarios.
Y no solo está el Running. Otros deportes de resistencia como la natación o el ciclismo también son una excelente manera de mantener una buena condición física en general. Se ha demostrado que si se realiza el entrenamiento de resistencia con regularidad, un cuerpo de 55 años de edad puede estar en la misma condición física que un cuerpo humano de 20 años y sin entrenar.
Así que ahí tienes la prueba. Puede que no podamos dejar de envejecer, pero podemos evitar todos esos dolores desagradables que aparecen con la edad. Si nos ponemos a entrenar ahora, podemos mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones y simplemente disfrutar de una vida cómoda, sin dolores por mucho más tiempo. Invierte en tu salud ahora. Lo agradecerás en el futuro.
