¿Te encanta hacer Pullups y tienes el movimiento básico más o menos dominado? ¡No te detengas ahora! Pasa al siguiente nivel con la versión avanzada del ejercicio de fuerza de Bodyweight y dale a tus músculos un nuevo desafío.
Nivel actual: Pullups dominados
Aumentar de 10 a 15 Strict Pullups requiere dedicación, esfuerzo y tiempo. Si puedes efectuar 10 Pullups con facilidad, es muy probable que hayas alcanzado un punto de rendimiento decreciente con cada ejercicio. Esto significa que cuanto más avances, menos resultados obtienes. ¿Has alcanzado esta etapa? Entonces es hora de pensar en añadir peso.
3 maneras de añadir peso al ejercicio de Pullups:
- añadir peso a un cinturón de inmersión por detrás para evitar lesiones
- sostener la mancuerna entre las piernas
- llevar un chaleco de peso
¿Más peso equivale a más fuerza?
¡Claro que sí! Como Atleta Libre avanzado, sabes realizar el ejercicio de Pullups sin problema, con la técnica correcta y además ejecutas el movimiento de forma eficiente. Sin embargo, a través del fortalecimiento neuromuscular y las adaptaciones adicionales del sistema energético, los Pullups con peso desafían y entrenan los músculos de una manera diferente. La ciencia ha demostrado que el sistema nervioso puede transmitir mejor las señales del cerebro a los músculos cuando se aplica más peso. Aplicar más fuerza significa que los músculos simplemente se vuelven más fuertes a medida que el cerebro se acostumbra al aumento de peso y se entrena en consecuencia.
Otros beneficios de los Pullups con peso
¿Has oído hablar del "proceso de transferencia"? Esto es lo que sucede: con los Pullups con peso puedes aumentar el número de Pullups normales que puedes hacer, una ventaja que no todas las variantes garantizan. Como ya hemos mencionado, cuando realizas Pullups con peso, el cerebro se entrena para lidiar con más agotamiento. Debido a esto, cuando haces Pullups normales, el cerebro espera que se añada más peso, lo que hace que los Pullups normales sean más fáciles y, por lo tanto, puedes realizar aún más.
Existen diferentes recomendaciones sobre cómo ganar fuerza a través de los Pullups con peso. Por ejemplo, puedes hacer 4 series de 5 Pullups con peso seguidas cada una y con un descanso de 2 minutos entre series. Con series de repeticiones bajas como estas, activas todos los tipos de fibras musculares, por lo que desafías más los músculos que con el ejercicio de Pullups sin peso. Cuanta más masa tengas que levantar, más intenso será tu entrenamiento. El resultado de este aumento de estímulo en los músculos es un aumento en el tamaño del músculo, también conocido como hipertrofia. El peso aplicado debería variar de una semana de entrenamiento a otra.
Otro punto a favor del los Pullups con peso es que no solo se entrenan los músculos de los brazos, de la espalda, de los hombros y del tronco, sino también de los antebrazos y la fuerza de agarre.
Variantes de agarre y el entrenamiento 3D
El agarre que utilizas tiene un gran impacto en los músculos involucrados en un Pullup. Si quieres probar algo nuevo, intenta hacer agarres cerrados o agarres invertidos. Estas son solo algunas formas diferentes de desafiar a los músculos.
También puedes intentar cambiar a otra dimensión de entrenamiento. Mientras que el ejercicio de Pullups pertenece al grupo de planos frontales, ¿por qué no dar un giro a los planos transversales o sagitales con Sphinx Pushups, por ejemplo? El entrenamiento en 3D fortalecerá de forma indirecta y mejorará la técnica de Pullups al trabajar los músculos desde un ángulo diferente.
¿Crees que eres un profesional? Entonces pon a prueba tu fuerza.
