Entrenamiento en Zona 2: gana resistencia y mejora tu salud

En los últimos años, se ha hablado mucho del entrenamiento en Zona 2 en el mundo del fitness, lo que ha llamado la atención de atletas de élite, entusiastas del fitness y gente que hace ejercicio de forma ocasional. Este concepto se ha promocionado como un método que puede optimizar la salud cardiovascular, mejorar el metabolismo y ofrecer una manera sostenible de hacer ejercicio.

Como los atletas y profesionales del fitness buscan formas de mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación, el entrenamiento en Zona 2 ofrece un enfoque respaldado por la ciencia que se centra en la resistencia y la eficacia. Pero ¿qué es exactamente el entrenamiento en Zona 2 y por qué goza de tanta popularidad? En este artículo te lo explicamos en detalle.

El entrenamiento en Zona 2 es un método de ejercicio basado en la frecuencia cardíaca que sirve para ganar resistencia y mejorar la salud cardiovascular al mismo tiempo.

Para comprender el entrenamiento en Zona 2, es importante explicar primero las zonas de frecuencia cardíaca. Estas zonas se definen como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), que se puede calcular restando tu edad a 220. Estas son las distintas zonas de frecuencia cardíaca:

• Zona 1: (50-60 % de la FC máx.): actividad muy suave; se suele usar para calentamientos y enfriamientos.
• Zona 2: (60-70 % de la FC máx.): actividad entre suave y moderada; suele ser donde se produce el entrenamiento en Zona 2.
• Zona 3: (70-80 % de la FC máx.): actividad moderada; se suele usar para carreras cronometradas y esfuerzos constantes.
• Zona 4: (80-90 % de la FC máx.): actividad intensa; se usa para esfuerzos en intervalos o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
• Zona 5: (90-100 % de la FC máx.): esfuerzo máximo; se usa para sprints explosivos cortos.

La Zona 2 se refiere al ejercicio realizado con una frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de tu capacidad máxima. Por lo general, se entiende como un ritmo en el que aún puedes mantener una conversación sin perder el aliento, lo que se suele describir como «cómodo pero desafiante».

Ejemplos de actividades en Zona 2

Las actividades habituales en Zona 2 incluyen ejercicios de cardio con una intensidad constante, como trotar, montar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero.

Estas actividades suelen tener una duración prolongada, desde 30 minutos hasta varias horas. La característica clave del ejercicio en Zona 2 es que supone un esfuerzo moderado, que es suficiente para mejorar la capacidad aeróbica sin sobrecargar el sistema de recuperación del cuerpo.

El entrenamiento en Zona 2 se asocia con numerosos beneficios fisiológicos. Aunque no lleva al cuerpo a su límite máximo, contribuye a la salud y el bienestar a largo plazo al favorecer varios sistemas fundamentales.

1. Salud cardiovascular

Es posible que el beneficio más conocido del entrenamiento en Zona 2 sea su impacto positivo en la salud cardíaca. A esta intensidad, tu ritmo cardíaco se acelera durante el tiempo suficiente para aumentar el tamaño y la eficacia del músculo del corazón, lo que mejora su capacidad de bombear sangre y aportar oxígeno a todo el cuerpo.

Con el tiempo, esto se traduce en un sistema cardiovascular más fuerte y eficiente, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la forma física en general.¹

2. Metabolismo

Se ha demostrado que el entrenamiento en Zona 2 mejora la salud metabólica al potenciar la habilidad del cuerpo de quemar grasa para obtener energía. Esto es especialmente beneficioso para quienes quieren mejorar su composición corporal, ya que la oxidación de la grasa aumenta al hacer ejercicio de baja intensidad.

Como resultado, la gente que entrena en la Zona 2 de forma habitual puede mejorar su sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2.²

3. Ejercicio sostenible

Pasar la mayor parte del tiempo que entrenas con workouts de alta intensidad puede ser muy exigente, sobre todo para personas menos atléticas o que acaban de iniciarse en el fitness. La Zona 2 ofrece una forma sostenible de hacer ejercicio, posiblemente para toda la vida.

Al involucrar principalmente el sistema energético aeróbico, los workouts en Zona 2 se pueden realizar de forma más frecuente, lo que reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Para la gente que quiere hacer ejercicio a largo plazo, la Zona 2 es una opción ideal para mantenerse en marcha sin correr el riesgo de sufrir fatiga crónica o sobrecargas.

Los beneficios fisiológicos del entrenamiento en Zona 2 se conocen perfectamente, pero hay muchos otros motivos por los que este método ha ganado tanta popularidad entre atletas principiantes y experimentados al mismo tiempo.

1. Es accesible para todos los niveles de forma física

El entrenamiento en Zona 2 es muy accesible y se puede adaptar a distintos niveles de forma física. Para los principiantes, la Zona 2 es el punto de partida perfecto para conseguir una buena base de capacidad cardiovascular. Además, hay muchas opciones de bajo impacto para elegir, como el remo y la bicicleta (incluida la estática y la elíptica), entre otras muchas.

Para los atletas con más experiencia, ofrece una forma sencilla de mantener la capacidad aeróbica sin el desgaste asociado con los deportes de alta intensidad o las actividades de resistencia de larga distancia. Tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si ya tienes un nivel avanzado, la Zona 2 se puede adaptar a tus necesidades de entrenamiento.

2. Equilibra los entrenamientos de alta intensidad

Para los atletas que se centran en el entrenamiento de alta intensidad o los workouts de fuerza, la Zona 2 ofrece un contrapeso fantástico. Los workouts de alta intensidad son eficaces para ganar fuerza y potencia, pero también pueden pasar factura al cuerpo y provocar agotamiento o lesiones si se hacen con demasiada frecuencia.

El entrenamiento en Zona 2 permite al cuerpo recuperarse y mejorar la resistencia mientras evita la tensión extrema asociada con los esfuerzos de alta intensidad. Este equilibrio puede mejorar la forma física en general y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

3. Requiere poco dinero y equipamiento

El entrenamiento en Zona 2 se puede realizar con muy poco equipamiento. Caminar, trotar, montar en bicicleta o nadar son actividades sencillas que no requieren equipamiento especializado, por lo que la Zona 2 es una opción asequible y conveniente para todos los bolsillos.

Estas facilidades permiten a la gente integrar el entrenamiento en Zona 2 en su programa de ejercicio sin tener que apuntarse al gimnasio o comprarse equipamiento caro.³

4. Ofrece beneficios para la salud mental

Los beneficios para la salud mental del entrenamiento en Zona 2 son igual de importantes que los beneficios físicos. Se sabe que el ejercicio de intensidad moderada reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. También mejora el estado de ánimo y potencia las funciones cognitivas.

La naturaleza rítmica y constante de las actividades en Zona 2, como trotar o montar en bicicleta, favorece la meditación al permitir a la mente desestresarse y ayuda a la gente a desarrollar una relación más positiva con el ejercicio. Y eso es una gran ventaja, sea cual sea tu objetivo de fitness.

A pesar de su creciente popularidad, aún hay muchos malentendidos sobre el entrenamiento en Zona 2. Desmintamos algunos de estos mitos.

Mito #1: la Zona 2 es una nueva forma de entrenar

Teniendo en cuenta toda la atención que ha recibido últimamente, hay quien piensa que el entrenamiento en Zona 2 es un descubrimiento reciente en el mundo del fitness, pero no hay nada más lejos de la realidad. Los atletas y entrenadores llevan usando el concepto de las zonas de frecuencia cardíaca desde hace décadas, sobre todo en deportes de resistencia como el running y el ciclismo.

Lo que ha cambiado es el reconocimiento de los beneficios de la Zona 2 para el público en general, no solo en atletas de élite.

Mito #2: la Zona 2 es demasiado fácil y no quema suficientes calorías

Otra idea errónea sobre el entrenamiento en Zona 2 es que es poco eficaz porque no quema suficientes calorías. Si bien es cierto que los ejercicios de mayor intensidad como los sprints o los workouts HIIT queman más calorías por minuto, el entrenamiento en Zona 2 es eficaz para quemar grasa durante más tiempo y puede ayudar a perder peso.

Como se puede mantener la actividad durante periodos prolongados de tiempo, la quema total de calorías a lo largo de un workout puede ser significativa. Además, incluso con workouts de menor duración, el uso de grasa como fuente de energía mejora la composición corporal a largo plazo.

Mito #3: se necesitan muchas horas de entrenamiento en Zona 2 para notar los beneficios

Se cree que son necesarias muchas horas de ejercicio en Zona 2 para conseguir resultados. Aunque algunos atletas pueden necesitar sesiones más largas para ganar resistencia, incluso las sesiones breves en Zona 2 pueden aportar beneficios.

Tan solo 30 minutos de ejercicio en Zona 2 unas veces por semana pueden mejorar la salud cardiovascular, el metabolismo y la capacidad aeróbica. La clave es la constancia, no la cantidad de tiempo que pases en una sola sesión.

Si quieres incorporar el entrenamiento en Zona 2 en tu rutina, estos consejos pueden ayudarte:

1. Encuentra tu zona: el primer paso es determinar la zona de frecuencia cardíaca adecuada para ti. Puedes usar un pulsómetro de muñeca o pecho para controlar la intensidad o realizar un «test del habla»: si puedes decir frases completas sin jadear, es probable que estés en Zona 2.
2. Empieza poco a poco: si no tienes experiencia con el entrenamiento en Zona 2, empieza con sesiones más cortas (de 20 a 30 minutos) y aumenta progresivamente la duración conforme vayas mejorando tu forma física.
3. Sé constante: incorpora los workouts en Zona 2 en tu rutina al menos 2 o 3 veces por semana. La constancia es clave para ver los beneficios de este tipo de entrenamiento a largo plazo.

El entrenamiento en Zona 2 ofrece una gran variedad de beneficios, desde mejorar la salud cardiovascular y el metabolismo, hasta impulsar el bienestar mental y equilibrar los workouts de alta intensidad. Es una forma accesible y sostenible de hacer ejercicio que sirve para todos los niveles de fitness.

Así que, ¿por qué no le das una oportunidad? Intenta completar algunas sesiones por semana, mide tu progreso y disfruta de los beneficios duraderos de este entrenamiento saludable para el corazón con el que también quemarás grasa.