La historia es tan antigua como el deporte mismo. Al principio, estabas motivado, emocionado y no podías esperar a hacer el próximo workout. Pero, después de un par de semanas, la historia ha cambiado: tu colchoneta de entrenamiento es tu peor enemigo, y tu botella de deporte te mira de forma acusadora desde el estante de la cocina. El cuerpo que ves en el espejo ya no es algo de lo que estés orgulloso, sino algo que ocultar bajo capas de ropa. ¿Te resulta familiar? Pues sigue leyendo para descubrir cómo seguir el principio de repetición y constancia podrían cambiar tu actitud hacia el entrenamiento para conseguir las transformaciones que creías imposibles.
Expectativas ambiciosas, la tentación de caer en malos hábitos y una pérdida de disciplina puede llevar a abandonar un programa de entrenamiento para siempre. Así que ¿cómo lo logramos? El principio de entrenamiento de repetición y constancia se basa en que las transformaciones fisiológicas y psicológicas a las que aspiras solo son posibles si entrenas frecuentemente durante un largo periodo de tiempo. Si quieres resultados, la cuestión no está en elegir entre entrenar con frecuencia o con constancia. Estas dos opciones no se excluyen mutuamente. Entrenar duro cada día por una semana para luego no entrenar durante el resto del mes, por ejemplo, tiene el mismo efecto que entrenar regularmente una vez al mes. Resumiendo, los cambios solo llegan con el esfuerzo a largo plazo. Pero, ¿en qué consisten esos cambios exactamente? ¿Y cuánto hay que esperar para que sean visibles? Timo Kirchenberger, experto en entrenamiento, tiene las respuestas:
Cambios metabólicos: Ocurren cada 2-3 semanas. La rigidez y los músculos doloridos se vuelven menos probables cuando el entrenamiento frecuente obliga a tu cuerpo a adaptarse y a recuperarse más fácilmente.
Cambios fisiológicos: En 4-6 semanas, tus familiares y amigos más cercanos pueden comenzar a notar un cambio en tu aspecto. Tras un par de semanas más, incluso personas no tan cercanas podrían comenzar a notar que tu físico ha cambiado.
Cambios en el sistema nervioso central: Transcurridos entre 3-6 meses, los cambios fisiológicos empezarán a arraigarse, ya que los nuevos hábitos y rutinas se convierten en algo natural. Las competencias y las técnicas se volverán automáticas, permitiéndote concentrarte en ejecutarlas adecuada y rápidamente.
Entonces, ¿con qué frecuencia deberías entrenar para optimizar estos cambios? Según Timo, la frecuencia y repetición de tu entrenamiento depende de tus niveles físicos personales y de rendimiento. Los Atletas profesionales entrenarán casi cada día, pero alguien con una vida laboral y personal ajetreada tendrá menos tolerancia a un entrenamiento difícil. De cualquier forma, cuanto más tiempo mantengas los buenos hábitos de entrenamiento, mayor será el cambio y la evolución.
¿Y cómo puedes poner este principio en práctica? Primero cuando el Coach te pregunte cuántas veces por semana puedes entrenar, no elijas el máximo que crees que podrías hacer. Decídete por la opción más realista. Así, será más probable que sigas el plan de entrenamiento a largo plazo para ver los cambios que estás buscando. Segundo, elige workouts variados. ¿Estás haciendo los mismos Dioses en cada sesión? Mézclalos. Esto no solo entrenará diferentes grupos musculares, sino que, además, será menos probable que te desmotives y acabes renunciando. Por último, sigue esforzándote. Entrenar regularmente no te dará resultados si no te esfuerzas hasta el límite. Como dice el refrán, el que algo quiere, que le cueste.
