Aprovecha las esperas para entrenar

Pasamos gran parte del día esperando: para pedir un café, para embarcar en el avión, para que te atienda el médico... y la lista sigue y sigue.

Puede que sientas que estás desaprovechando todo ese tiempo, pero no tiene que ser así.

No importa dónde tengas que esperar, aprovecha esos momentos para mejorar tu movilidad y tu salud en general. Hacer estiramientos y ejercicios sencillos durante los momentos improductivos puede favorecer la circulación¹, reducir el estrés y ayudarte a ser más consciente de tu postura. Estos algunos ejercicios y estiramientos respaldados por la ciencia que puedes realizar fácilmente mientras esperas en cualquier lugar, tanto de pie como en una silla. No te pierdas estas ideas para moverte al esperar.

¿Cuándo puedes hacerlos?

• Durante una reunión de trabajo
• En el trayecto al trabajo o en un atasco
• Mientras esperas en la consulta del médico

1. Rotaciones de tobillos: Sentarse durante mucho tiempo puede provocar que la sangre se acumule en las piernas, lo que causa hinchazón y molestias. Este ejercicio es una forma fantástica de favorecer la circulación sanguínea.
   ¿Qué hay que hacer? Levanta un pie del suelo y haz girar el tobillo con movimientos circulares, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al revés.
2. Rotaciones de hombros: Pasar mucho tiempo en una silla nos lleva a adoptar una mala postura y aumenta la tensión sobre los hombros². Realizar este movimiento de hombros puede aliviar la tensión.
   ¿Qué hay que hacer? Siéntate con la espalda recta y empieza a rotar los hombros hacia delante con movimientos circulares. Después de unas cuantas rotaciones hacia delante, prueba a hacerlas hacia atrás.
3. Elevaciones de piernas en silla: Este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales y mejora la circulación del tren inferior.
   ¿Qué hay que hacer? Siéntate con la espalda recta y levanta una pierna hasta que quede en paralelo al suelo. Mantén esta postura unos segundos y vuelve a bajarla. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
4. Estiramientos de muñeca: Escribir en un teclado o usar el teléfono de forma continuada puede afectar a tus muñecas. Estirar las muñecas con frecuencia puede prevenir las molestias.
   ¿Qué hay que hacer? Extiende un brazo frente a ti con la palma de la mano hacia arriba. Usa la otra mano para tirar ligeramente de los dedos hacia abajo y estirar la muñeca y el antebrazo. Mantén la postura de 15 a 20 segundos y cambia de pierna. También puedes incorporar giros de muñeca en ambas direcciones.

¿Cuándo puedes hacerlos?

• En la cola del supermercado o la oficina de correos
• Antes de embarcar en un avión
• En un evento deportivo

1. Calf Raises: Los Calf Raises son fantásticos para mejorar la circulación y fortalecer la parte inferior de las piernas.
   ¿Qué hay que hacer? Separa los pies a la altura de las caderas. Ponte de puntillas poco a poco separando los tobillos del suelo. Mantén la postura dos segundos y vuelve a bajar.
2. Equilibrio sobre una pierna: Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y la fuerza del core.
   ¿Qué hay que hacer? Ponte de pie con una pierna y mantén la otra ligeramente doblada o levantada. Aguanta en esta posición todo el tiempo que puedas mantener el equilibrio y, luego, cambia de pierna.
3. Estiramiento de los flexores de la cadera: Si te pasas muchas horas en una silla, los músculos de la cadera se pueden tensar³. Estirarlos te ayudará a mantener la movilidad y reducir las molestias.
   ¿Qué hay que hacer? Ponte de pie con la espalda recta y da un paso atrás con un pie. Dobla la rodilla de la pierna delantera, mantén recta la pierna de atrás y mueve las caderas hacia delante. Mantén la postura de 15 a 20 segundos y cambia de pierna.
4. Apertura de pecho: Estirar los músculos del pecho contrarresta la postura encorvada que solemos adoptar al sentarnos.
   ¿Qué hay que hacer? Junta las manos detrás de la espalda y estira los brazos. Intenta subir ligeramente las manos para abrir el pecho. Mantén esta postura de 15 a 20 segundos.

1. Ponte recordatorios: Pon alarmas en el teléfono o el reloj para recordarte que tienes que moverte cada 30 minutos. Es una buena forma de ser consciente de tu nivel de actividad y animarte a integrar algunos de estos ejercicios a tu rutina diaria.
2. Aprovecha cada minuto de espera: Cuando no puedas hacer otra cosa que esperar, aprovecha la oportunidad para hacer algunos de estos movimientos. Son sutiles y se pueden realizar prácticamente en cualquier sitio sin llamar mucho la atención.
3. Hidrátate bien: Ir a beber agua es una buena excusa para levantarte y moverte con más frecuencia. También te ayuda cuidar de tu salud y evitar la rigidez y las molestias.
4. Presta atención a tu postura: Piensa en la posición de tu cuerpo al sentarte o ponerte de pie. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y evita encorvarte para evitar la tensión y las molestias.
5. Deja que el Coach te guíe: Abre la aplicación de Freeletics y selecciona alguna de nuestras numerosas rutinas de recuperación y estiramiento. Estas sesiones prácticas cuentan con instrucciones paso a paso diseñadas para optimizar la recuperación y mejorar la flexibilidad, por lo que son ideales para aliviar la rigidez y las molestias. Te resultará útil tenerlas en el teléfono para ver cómo se hacen y recibir recordatorios.

Incorporar movimientos y estiramientos sencillos durante las esperas convierte el tiempo de inactividad en una oportunidad para hacer ejercicio físico y liberar estrés. Este hábito no solo mejora la circulación y reduce el riesgo de sufrir molestias, sino que también te ayuda a mantener una postura más saludable y a recordarte que tienes que moverte más cada día. Además, te hará sentir como nunca, lo que a su vez mejorará tu amplitud de movimiento y tu rendimiento en general.