Estás a punto de entrenar y estás emocionado porque sabes que el workout te va a hacer sufrir, pero acabas completándolo con tu mejor tiempo sin una gota de sudor siquiera. Te despiertas al día siguiente sin dolores y sintiéndote como si no hubieras entrenado. Estás contento de estar cada vez más en forma, pero también sabes que ya no te resulta ningún desafío. Para solucionar este problema, consideras cambiar la rutina de entrenamiento a algo más avanzado, pero tienes dudas porque empezaste esta hace solo dos semanas. ¿Te suena familiar?
Con el tiempo, nuestros músculos se adaptan a cualquier rutina de ejercicio nueva y, para algunos, esto sucede más rápido que para otros. Cuando entrenamos, las fibras musculares se dañan por microdesgarros. Como parte del proceso de reparación, las fibras crecen y se hacen más fuerte (proceso conocido como hipertrofia), por lo que están mejor preparadas para combatir los estímulos que causaron el daño. Si queremos continuar progresando, el cuerpo tiene que someterse a estrés y sobrecarga en intervalos regulares, motivo por el que cambiamos nuestros workouts y los hacemos más duros.
Sin embargo, antes de pasar al próximo workout, vuelve a tus raíces y asegúrate de que has estado ejecutando los workouts de la forma más eficiente posible y optimizándolos hasta su máximo potencial. Como culturista, hay 3 elementos clave que uso para optimizar mis workouts para hipertrofia de músculos específicos:
N.º 1: conexión mente-músculo
Mantenernos concentrados durante un workout no siempre es nuestra prioridad: a veces, solo ejecutamos los movimientos y completamos el workout, ¿verdad? Cuando entrenamos, podemos usar ciertos ejercicios para trabajar un músculo en concreto. Este músculo se conoce como impulsor primario o músculo objetivo. Los impulsores secundarios son músculos que también se trabajan durante un ejercicio para apoyar al impulsor primario.
Si durante un workout nos concentramos expresamente en el músculo objetivo (proceso conocido como conexión mente-músculo) estaremos atrayendo más fibras musculares a esa zona. La fuerza hace que el músculo se contraiga al crecer como resultado de maximizar esa fuerza: no crece simplemente al subir y bajar.
Si no somos conscientes de la conexión mente-músculo, los impulsores secundarios suelen terminar compartiendo más carga de la que deberían durante ciertos ejercicios, lo cual significa que el impulsor primario no recibe el máximo beneficio y, por tanto, ese músculo tendrá menos hipertrofia.
Objetivo: concentra tu mente en un músculo objetivo, no en el movimiento del ejercicio
N.º 2: tiempo bajo tensión
Una manera de mejorar tu conexión mente-músculo es una técnica llamada "tiempo bajo tensión". Cuando ejecutas un ejercicio lentamente, aumenta la cantidad de tensión tanto en la parte concéntrica como en la parte excéntrica del movimiento, dándote más tiempo para concentrarte en el músculo objetivo. El tiempo bajo tensión también hace que tus músculos trabajen más intensamente contra una fuerza durante un periodo de tiempo más largo, aumentando la cantidad de microdesgarros y maximizando tus ganancias.
¿Cuán lento debería ser? A mí personalmente me gusta la técnica "3, 2, 2": cuenta hasta 3 segundos cuando bajes, y haz una pausa cuando estés abajo durante 2 segundos. El punto en el que te detienes es conocido por ser el de máxima contracción, es decir, cuando estás ahí, aprieta y mantén el músculo objetivo para aumentar el flujo sanguíneo a esta zona. La fase final es una subida de 2 segundos, hasta volver a llegar al inicio del movimiento. Ejecutar los ejercicios de esta forma hace que 10 repeticiones parezcan 20.
Objetivo: ejecuta los ejercicios lentamente para aumentar la tensión en los músculos
N.º 3: estiramiento dentro del workout
El estiramiento es otra forma de aumentar el flujo sanguíneo a una zona específica. La mayoría sabe que debe estirarse antes y después de un workout para efectuar un calentamiento y enfriamiento correctamente. No obstante, el estiramiento dentro del workout es algo que yo aplico en mi rutina de entrenamiento para mejorar la conexión mente-músculo.
Estirar el músculo objetivo de un ejercicio durante el workout lleva sangre adicional al músculo, y aumenta la sensación de músculos "hinchados" que tienes cuando entrenas. Esta sensación puede hacerte más consciente del músculo debido a la mayor sensibilidad que producen los movimientos. Al ser más consciente del músculo, tienes una mayor posibilidad de poder aislarlo durante el ejercicio.
Aunque el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es una buena señal después de entrenar, el estiramiento dentro del workout también puede ayudar a reducir la intensidad de esos dolores y permitirte andar sin parecer un pato mareado.
Objetivo: haz ejercicios de estiramiento para aumentar la consciencia del músculo objetivo
Estas técnicas no son apropiadas únicamente para el mundo del culturismo, sino para todo aquel que quiera llevar su entrenamiento al próximo nivel sin tener que cambiar ninguna otra variable. Cuanto más tiempo entrenes sin concentrarte en la conexión mente-músculo, más duro te resultará dominarlo cuando te hartes de tu plan de entrenamiento por estancarte tan pronto.
Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si tus músculos no están trabajando eficazmente, estarás perdiendo un tiempo valioso para la hipertrofia. Alcanza todo tu potencial y entrena con más inteligencia, no con más trabajo. Descárgate la app de Freeletics ahora y pruébalo tú mismo.
