El fútbol, también llamado balompié, es un deporte dinámico que requiere una buena forma física, destreza técnica y agudeza mental.
Y aunque cada posición en el campo tiene unos requisitos específicos, hay una serie de principios que valen para todos los casos. No importa si aspiras a convertirte en futbolista profesional o si solo juegas por diversión los fines de semana, comprender estos principios puede ayudarte a entrenar de forma más efectiva y optimizar tu rendimiento.
Entrenamiento de resistencia
La resistencia es fundamental en el fútbol. Hay que mantener un nivel de actividad alto durante los 90 minutos (o más) que dura el partido. Esto implica moverse continuamente, hacer sprints cortos y recuperarse rápido.
Los jugadores de fútbol suelen hacer dos tipos de entrenamientos de resistencia: carreras de larga distancia y entrenamientos de intervalos. Pero antes de entrar en detalle, veamos primero el papel que ejercen los sistemas de energía del cuerpo.
Sistemas de energía
De los tres sistemas de energía del cuerpo, durante un partido de fútbol intervienen dos diferentes.
El sistema aeróbico es la fuente de energía principal del cuerpo durante actividades prolongadas de baja intensidad. Este sistema utiliza el oxígeno para convertir carbohidratos, grasas y, en menor medida, proteínas en energía1. En el fútbol, el sistema aeróbico interviene sobre todo en las siguientes situaciones:
- Al correr de forma constante: Los jugadores suelen recorrer entre 10 y 13 kilómetros durante un partido, en su mayor parte a un ritmo lento o de baja intensidad.
- Al posicionarse y moverse: Durante los momentos en los que los jugadores se colocan en su posición en el campo o se mueven de forma constante sin arranques de velocidad.
- Al recuperarse: Entre sprints o esfuerzos de alta intensidad, el sistema aeróbico favorece la recuperación reponiendo las reservas de energía y eliminando el lactato de los músculos.
El sistema anaeróbico entra en juego durante actividades de alta intensidad que requieren aumentar rápidamente la energía. Este sistema funciona sin la necesidad de oxígeno y aprovecha la energía almacenada en los músculos (en forma de glucógeno) para producir ATP (trifosfato de adenosina), la moneda de cambio energética de las células. En el fútbol, el sistema anaeróbico es clave en los siguientes casos:
- Sprints: Aumentos repentinos de la velocidad para seguir la pelota, correr por el campo o recuperar la posición defensiva.
- Movimientos explosivos: Cambiar rápidamente la dirección, saltar para rematar de cabeza y chutar a portería.
- Juego de alta intensidad: Periodos de actividad intensa, como presionar al rival, transicionar rápidamente entre jugadas de ataque y defensa, y realizar entradas.
Ahora que hemos visto cómo se usa la energía durante un partido, profundicemos en los tipos de entrenamientos que te prepararán para darlo todo en el terreno de juego.
Carreras de larga distancia: Recorrer distancias largas corriendo a un ritmo constante y moderado favorece la salud cardiovascular y mejora la eficiencia del cuerpo al transportar y utilizar oxígeno. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia, lo que permite a los jugadores rendir al más alto nivel durante todo el partido.
Entrenamiento de intervalos: En los partidos de fútbol se producen momentos repentinos de mucha actividad seguidos de periodos más tranquilos. El entrenamiento de intervalos imita estas exigencias alternando ráfagas de alta intensidad con periodos de baja intensidad para recuperarse. Esta técnica ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido y mejora las competencias aeróbicas y anaeróbicas.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para los futbolistas. No solo permite aumentar la potencia, sino que también evita lesiones y mejora la ejecución de las destrezas. Para triunfar, necesitas un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado que combine ejercicios de peso corporal con pesas y que te permita trabajar core, piernas y tren superior2.
Core: Algunos ejercicios como Situps, Twists y Planks son esenciales para fortalecer esta parte del cuerpo. Un abdomen fuerte aporta estabilidad, equilibrio y potencia en movimientos de transmisión como chutar, pasar y hacer entradas al rival.
Piernas: Los Squats, Lunges y Calf Raises te permiten conseguir unas piernas fuertes, lo que se traduce en una mayor velocidad explosiva, agilidad y capacidad para dominar en el campo.
Tren superior: Para jugar al fútbol es innegable que se necesita una buena forma física del tren inferior, pero no podemos olvidarnos del tren superior. Hacer ejercicios como Pushups, Pullups y Bench Press puede potenciar la fuerza de tu tren superior, lo que te ayudará a proteger el balón, mantener el equilibrio y tener mayor presencia física sobre el césped.
Velocidad y agilidad
La velocidad y la agilidad te permiten superar al rival, cambiar rápidamente la dirección y reaccionar de forma decisiva a los desafíos que te encontrarás durante el juego.
Velocidad: Los sprints cortos, los sprints en pendiente o en cuesta y los ejercicios pliométricos son lo que necesitas para correr más rápido. Estas actividades entrenan las fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta la potencia explosiva y la aceleración.
Agilidad: Regatear conos y hacer «drills» (ejercicios repetitivos para mejorar la reacción) te ayuda a ser más ágil. Estos ejercicios simulan los rápidos cambios de dirección y las tomas de decisiones instantáneas que se necesitan durante un partido.
Flexibilidad y recuperación
La flexibilidad y la recuperación se suelen subestimar, pero son cruciales para ofrecer tu mejor versión en el campo y mantener las lesiones a raya.
Calentamiento y enfriamiento: Un buen calentamiento prepara el cuerpo y la mente para lo que está por venir y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Los enfriamientos ayudan en el proceso de recuperación, ya que evitan la rigidez y el dolor muscular.
Estiramientos: Estirar los músculos de forma habitual mejora la flexibilidad, lo que a su vez aumenta la eficacia de los movimiento y reduce el riesgo de lesiones. Incluye estiramientos estáticos y dinámicos a tu rutina para disfrutar de todas estas ventajas.
Recuperación activa: Las rutinas de recuperación activa, como correr despacio, montar en bicicleta o cumplir con tu Base de actividad diaria, te ayudan eliminar los desechos metabólicos del cuerpo y acelerar el proceso de recuperación después de sesiones de entrenamiento o partidos intensos.
El componente mental
En el fútbol, la mentalidad es igual del importante que la forma física. Esto es una realidad, ya que cada vez es más frecuente ver a atletas y equipos profesionales contar con la ayuda de psicólogos deportivos.
La conexión entre el cuerpo y la mente es indispensable y no debe pasarse por alto. Aunque hacer terapia psicológica es una buena opción si tienes esa posibilidad, hay algunas estrategias que puedes poner en práctica para agudizar la mente y potenciar tu rendimiento:
Diálogo interno positivo: Hablarte de forma positiva potencia tu confianza y concentración. Mantener una actitud optimista y animarte durante los entrenamientos y partidos te ayudará a superar los desafíos y a mantener una mentalidad más fuerte3.
Autoestima: Creer en tus capacidades puede mejorar tu rendimiento y te ayuda a tomar decisiones bajo presión.
Visualización: La visualización consiste en ensayar jugadas mentalmente e imaginar resultados favorables. Esta técnica mejora la concentración, te prepara para distintas situaciones y mejora el rendimiento en general. Pase lo que pase en el partido, no te pillará con la guardia baja.
Recapitulemos
Si quieres entrenar como un futbolista, tienes que trabajar una gran variedad de competencias: resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad y, sobre todo, determinación.
Estas son las actividades más importantes:
- Entrenamiento de resistencia: Incorpora a tu rutina carreras de larga distancia y entrenamientos de intervalos para desarrollar tus capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
- Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios para el core, las piernas y el tren superior para mejorar tu potencia general y reducir el riesgo de lesiones.
- Velocidad y agilidad: Haz sprints, sprints en pendiente, ejercicios pliométricos y "drills" de agilidad para desarrollar potencia explosiva y hacer cambios direccionales rápidos.
- Flexibilidad y recuperación: No te olvides de hacer calentamientos, enfriamientos, estiramientos y actividades de recuperación activa para rendir al máximo y evitar lesiones.
- Entrenamiento mental: Prueba el diálogo interno positivo, trabaja tu autoestima y usa técnicas de visualización para potenciar la fortaleza mental.
Al incorporar estas estrategias en tu rutina, entrenarás como un profesional del fútbol y no habrá quien te pare en el campo.
Fuentes
[1] Bangsbo, J., Mohr, M., & Krustrup, P. (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences, 24(7), 665-674. doi:10.1080/02640410500482529
[2] Lehance, C., Binet, J., Bury, T., & Croisier, J. L. (2009). Muscular strength, functional performances and injury risk in professional and junior elite soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(2), 243-251. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00780.x
[3] Thelwell, R. C., Greenlees, I. A., & Weston, N. J. V. (2006). Examining the use of psychological skills throughout soccer performance. Journal of Sport Behavior, 29(3), 299-314.
