Cómo entrenar como un atleta olímpico

Hay atletas olímpicos de todo tipo, y cada uno representa lo mejor en su disciplina deportiva. Pero no importa si destacan en carreras de velocidad, gimnasia artística, salto de trampolín, judo o boxeo, todos comparten algunas características fundamentales.

Para llegar a competir al más alto nivel, se necesita un compromiso firme, conocimientos especializados de cada deporte y un compromiso inquebrantable con los entrenamientos.

En otras palabras, prepararse para los Juegos Olímpicos no solo consiste en practicar. Sin embargo, no necesitas ser atleta olímpico para entrenar de la misma manera. Echa un vistazo a cómo se preparan los atletas de distintos deportes y descubre qué puedes aprender de sus rutinas.

Aceleración: los atletas que compiten en carreras de velocidad pasan un tiempo considerable haciendo ejercicios para impulsarse desde los tacos de salida y alcanzar su máxima velocidad rápidamente. Algunas de estas técnicas incluyen practicar el pistoletazo de salida, realizar entrenamientos de resistencia con trineos o paracaídas y hacer sprints breves e intensos.

Resistencia en velocidad: esta disciplina requiere mantener el máximo nivel de velocidad en distancias cortas. Las sesiones suelen incorporar entrenamientos de intervalos y repeticiones de sprints con periodos de recuperación suficientes para simular las condiciones de las carreras.

Desarrollo de fuerza y potencia: ganar fuerza y potencia muscular es crucial para estos atletas. Los levantamientos de pesas, los ejercicios pliométricos (como los Jump Squats y las zancadas con saltos o bounding) y otros movimientos explosivos como los Box Jumps son una parte integral de sus rutinas de entrenamiento.

Dominio de la técnica: los gimnastas dedican innumerables horas a dominar las técnicas fundamentales y perfeccionar sus rutinas. Para ello, practican con distintos aparatos, como el potro, las barras y la viga de equilibrio, y también realizan ejercicios de suelo.

Fuerza y flexibilidad: conseguir un core fuerte es esencial para que los gimnastas puedan ejecutar los movimientos con precisión y control. Sus rutinas incluyen ejercicios de peso corporal, entrenamientos de resistencia y ejercicios de flexibilidad para mejorar la amplitud de movimiento y evitar lesiones.¹

Desarrollo de rutinas: los gimnastas practican rutinas de forma repetitiva para desarrollar memoria muscular y asegurar una ejecución perfecta bajo la presión de la competición. Las técnicas de concentración y visualización desempeñan un papel crucial en su preparación.

Perfeccionamiento de la técnica: estos atletas practican saltos de distinta dificultad centrándose en la forma y la técnica al entrar al agua para salpicar lo menos posible. Cada salto requiere la más meticulosa atención a los detalles y un perfeccionamiento continuo.

Fuerza y coordinación: para saltar en trampolín se necesita un nivel excepcional de fuerza en el core, coordinación y control del cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y equilibrio, así como acondicionamientos específicos para hacer frente al impacto y las exigencias de esta disciplina.

Preparación psicológica: superar el miedo a las alturas y rendir bajo presión son aspectos indispensables del entrenamiento mental de estos atletas. Las técnicas de visualización y relajación y las situaciones de presión simuladas ayudan a poner a punto su fortaleza mental.²

Competencia técnica: los entrenamientos de judo se centran en dominar las técnicas esenciales para competir, como tirar al oponente, agarrarlo y luchar en el suelo. Estos atletas practican las llaves de judo de forma repetitiva con otros compañeros y realizan sesiones de sparring para perfeccionar su técnica.³

Fuerza y acondicionamiento: aunque la técnica es crucial, los judokas también necesitan fuerza y acondicionamiento para ejecutar las llaves de forma eficaz y aguantar las exigencias físicas de los combates. Para ello, son muy importantes los entrenamientos de fuerza, los workouts de cardio y los ejercicios de fuerza de agarre.

Preparación táctica: comprender las estrategias de los oponentes y adaptarse durante los combates es indispensable para tener éxito en el judo. Los entrenamientos incluyen estudiar las tendencias de los rivales, practicar técnicas de contraataque y realizar simulaciones estratégicas.

Desarrollo de destrezas técnicas: los boxeadores perfeccionan sus técnicas de golpeo, los movimientos de pies, las maniobras defensivas y las combinaciones con paos, sacos, movimientos de cabeza repetitivos y sesiones de sparring.

Resistencia y acondicionamiento: los combates de boxeo requieren un alto nivel de forma física aeróbica y anaeróbica. Los workouts incluyen carreras de larga distancia, entrenamientos de intervalos, ejercicios con cuerda de saltar y la técnica de sombra (golpear al aire) para mejorar la resistencia y el aguante.

Preparación mental: el boxeo no es solo un deporte físico, sino también mental. La visualización, los ejercicios de concentración y el acondicionamiento psicológico ayudan a los boxeadores a mantener la calma bajo presión y a tomar decisiones en fracciones de segundo en el ring.

Independientemente del deporte que practiques, dominar las competencias fundamentales es esencial para triunfar. Pero no es solo una cuestión física, la mentalidad puede tener un impacto significativo en tu entrenamiento. Percibir los entrenamientos como una habilidad que quieres desarrollar y dominar supone una motivación extra, aparte del objetivo principal de ganar.

A continuación tienes una serie de principios y competencias en los que puedes centrarte para crear un plan de entrenamiento digno de medalla de oro.

Trabaja el desarrollo de competencias

Repetición y memoria muscular: repite movimientos una y otra vez hasta que los automatices. Esto te permitirá rendir bien bajo presión sin tener que pensar en ellos conscientemente.

Complejidad progresiva: haz ejercicios de desarrollo de competencias que empiecen con técnicas básicas y ve progresando hasta las más avanzadas. Aprovecha la memoria muscular que has adquirido para realizar distintos ejercicios o someterte a diferentes situaciones, como correr distancias cada vez más largas o aumentar la intensidad. Incluye nuevos desafíos para perfeccionar continuamente tu capacidad de rendimiento.

Feedback técnico: busca feedback de un amigo, coach o entrenador personal. Los coaches desempeñan un papel crucial a la hora de diseñar sesiones de entrenamiento útiles y variadas. Además, ofrecen feedback y correcciones para asegurarse de que los atletas maximicen su eficacia y sigan la técnica adecuada.

Principios básicos para tu plan de entrenamiento

Especificidad: personaliza tus entrenamientos para imitar los movimientos y la intensidad que necesitas para el deporte que practiques, así como las necesidades de tu cuerpo.⁴ Por ejemplo, si quieres correr más rápido, cuanto más practiques los sprints y los entrenamientos de intervalos, mejor se adaptará y mejorará tu cuerpo para progresar hacia tu objetivo de velocidad.

Periodización: estructura los entrenamientos en fases (p. ej., fuera de temporada, preparación para la competición y fase de competición) para optimizar la preparación física y reducir el riesgo de entrenar en exceso.

Descanso y recuperación: los periodos de descanso son vitales para reparar los músculos, reponer energía y recuperarse de las intensas sesiones de entrenamiento.

Nutrición e hidratación: alimentar al cuerpo con comida nutritiva y mantener un buen nivel de hidratación optimiza el rendimiento físico y favorece la recuperación.

Visualización: intenta ensayar mentalmente los movimientos, imagínate ganando y prepárate para los desafíos.

Técnicas de atención plena y relajación: algunas técnicas como la respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a gestionar los nervios previos a la competición y mantener la compostura durante los momentos más intensos.

Fijación de objetivos y refuerzo positivo: marcarse objetivos realistas y celebrar cada pequeño logro favorece la confianza y la motivación.

No importa si aspiras a correr como Usain Bolt, hacer piruetas como Simone Biles o golpear como Muhammad Ali, comprender las exigencias específicas de cada deporte y cada objetivo es crucial.

Según el principio SAID, tus entrenamientos deben imitar los movimientos, la intensidad y las condiciones del deporte en el que quieres destacar. Es una manera fantástica de maximizar tu potencial e impulsar tu rendimiento en general.

Al adoptar un enfoque focalizado y disciplinado, puedes mejorar tu rendimiento deportivo y entrenar con la dedicación de los campeones olímpicos. Recuerda que para alcanzar el nivel de un atleta olímpico tienes que atreverte a dar el primer paso, y cada pequeño avance te acercará un poco más a tus objetivos de fitness.