Qué es el estrés y cómo gestionarlo

El estrés físico y el estrés mental no existen de forma aislada: están más relacionados entre sí de lo que crees.

Piensa en cuando te lesionas y te invade esa sensación de miedo o ansiedad al imaginar cómo va a afectar a tu rendimiento deportivo. Este es un ejemplo de cómo el estrés físico puede fomentar el estrés mental.

Por otro lado, el estrés mental también puede manifestarse en el plano físico, como cuando sientes tensión en los hombros o mantienes la mandíbula apretada. Y ambos tipos de estrés activan sistemas similares en el cuerpo. ¡Profundicemos en ellos!

Ya sea esa leve ansiedad que sientes al intentar marcar el tanto ganador o el sudor frío que te genera el miedo a hablar en público, el estrés mental se puede atribuir a numerosos factores psicológicos.

Estos agentes estresantes afectan al cerebro de forma considerable: activan la respuesta de «lucha o huida» y liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, que preparan al cuerpo para rendir al máximo.

Fuentes de estrés

• Presión por destacar: la sensación de necesitar sobresalir en el ámbito escolar, laboral o deportivo.
• Conflictos: problemas con amigos, familiares o compañeros de trabajo.
• Inquietudes: preocupaciones sobre el futuro y la sensación de que todo te supera.
• Pensamientos negativos: pensar constantemente en problemas o fracasos.

La respuesta del cuerpo ante el estrés

1. Alarma cerebral: el cerebro reconoce el estrés y envía señales al cuerpo.
2. Modo de «lucha o huida»: el cuerpo activa el modo de emergencia (se aceleran el ritmo cardíaco y la respiración, y se moviliza la energía).
3. Hormonas del estrés: algunas hormonas como la adrenalina generan un aumento de energía, mientras que el cortisol eleva los niveles de azúcar en sangre y suprime las funciones no esenciales (como la digestión).
4. Vuelta a la calma: cuando se termina la situación estresante, el cuerpo vuelve a la normalidad.

¿Cuánto es demasiado?

Aunque algunos tipos de estrés pueden ser positivos (más adelante profundizaremos en ellos), sentir demasiado estrés puede convertirse en un problema.

Hay varios indicadores clave de que necesitas gestionar tus niveles de estrés, como cuando los síntomas no mejoran con el tiempo, los problemas físicos relacionados se vuelven crónicos o si durante el periodo de recuperación no consigues relajarte por completo.

Otras señales de alerta pueden ser que las tareas cotidianas te resulten demasiado complicadas o si la relación con tu familia y amigos se empieza a resentir.

El estrés físico es la respuesta fisiológica del cuerpo a varias presiones externas o internas.

Causas de estrés físico:

• Ejercicio físico intenso: entrenar en exceso, las competiciones o los trabajos extenuantes.
• Lesiones o dolor: dolor agudo o crónico.
• Temperaturas extremas: el calor y el frío pueden producir estrés.
• Falta de sueño: dormir poco o no descansar bien.
• Ruido: oír ruidos fuertes de forma constante.
• Enfermedades: infecciones o patologías.

Respuesta del cuerpo:

Cuando el cuerpo percibe estos factores de estrés físico, la reacción es parecida a la del estrés mental. Esto es lo que ocurre:

1. Se activa el sistema nervioso simpático (lucha o huida).
2. Se liberan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
3. Aumentan el ritmo cardíaco y la tensión arterial.
4. La respiración se acelera y se vuelve más superficial.
5. Los músculos se tensan.
6. La digestión se ralentiza.
7. El sistema inmunitario se fortalece temporalmente, pero se debilita pasado un tiempo.

El estrés desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo y comprender su impacto (¡que no siempre es negativo!) es fundamental.

Un nivel adecuado de estrés físico generado a través del ejercicio permite adaptarse y mejorar el rendimiento. Además, una pequeña cantidad de estrés, llamado eustrés, puede generar la motivación que necesitas para entrenar.

Pero no olvides que se trata de encontrar el equilibrio, y demasiado estrés físico puede provocar sobrecargas, lesiones y un declive en el rendimiento, algo que ningún atleta quiere.

En función de la intensidad y la duración de la actividad, el estrés puede tener efectos positivos o negativos. Veamos los distintos tipos y cómo aprovecharlos para impulsar tu rendimiento.

¿Cuáles son los efectos positivos del estrés?

Motivación

El estrés positivo puede ser ese pequeño empujón que ayuda a muchos atletas a salir de su zona de confort y alcanzar el máximo rendimiento. Workouts intensos como los HIIT aumentan los niveles de adrenalina, lo que potencia la energía y la concentración.

Ejercicio como alivio

Para mucha gente, el deporte es una forma de escapar de la realidad y reducir el estrés negativo de la vida cotidiana. Hacer ejercicio de forma habitual aumenta los niveles de serotonina, mejora el estado de ánimo y ayuda a sobrellevar mejor el día a día.¹

¿Cuáles son los efectos negativos del estrés?

Aunque un poco de estrés puede ser beneficioso, un nivel elevado de estrés mental combinado con entrenamientos intensos puede tener efectos adversos como:

Sobreentrenamiento y agotamiento

Entrenar muy duro sin suficiente descanso provoca que el cuerpo no se recupere bien, lo que produce cansancio y caídas en el rendimiento.

Mayor riesgo de lesiones

Si tu estrés mental es muy elevado, puede hacerte perder la concentración, por lo que tendrás más riesgo de cometer errores técnicos y lesionarte durante la sesión. El agotamiento también contribuye a este problema.

Recuperación inadecuada

Los altos niveles de cortisol debido al estrés crónico frenan la recuperación muscular, te impiden dormir bien y, en última instancia, podrían obstaculizar tu progreso a la hora de entrenar.

Pérdida muscular y acumulación de grasa

El cortisol favorece la degradación de los músculos y la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal, y eso es lo último que quieres cuando tienes un objetivo de fitness que alcanzar.

Pérdida de motivación

El estrés persistente puede reducir la motivación y provocar que pases mucho tiempo sin entrenar o que dejes de hacer ejercicio por completo.

Gestión del estrés para el rendimiento deportivo

Para lidiar de forma eficaz con el estrés, es muy importante priorizar el descanso y la recuperación, practicar técnicas de atención plena y llevar una dieta equilibrada.

Técnicas de atención plena

Los ejercicios de meditación y respiración profunda son formas excelentes de reducir los niveles de estrés y mejorar la concentración durante los entrenamientos. Dedicar un tiempo a practicar estas técnicas de relajación también ayuda a regular las emociones, lo que es muy beneficioso durante las competiciones.

Recuperación adecuada

Los descansos planificados, los estiramientos o los movimientos suaves favorecen la recuperación y ayudan a reducir el estrés en general. Si quieres potenciar sus beneficios, intenta incorporar las técnicas de atención plena que hemos mencionado antes durante estos descansos para mejorar la claridad mental y la sensación general de bienestar y, sobre todo, optimizar tu rendimiento a largo plazo.

Entrenamientos periodizados

Un buen plan de entrenamiento incluye fases de mayor esfuerzo y otras de descanso. Esto ayuda a evitar el sobreentrenamiento y el cansancio a largo plazo. Además, es el método más óptimo para mejorar el rendimiento, ya que va aclimatando sistemáticamente al cuerpo con cargas más elevadas a la vez que incluye el tiempo necesario para la recuperación.

Alimentación y sueño

Seguir una dieta nutritiva y dormir bien son dos aspectos esenciales para la recuperación y la reducción del estrés. Estos hábitos desempeñan un papel crucial en la regulación de las hormonas, sobre todo las hormonas del estrés como el cortisol, lo que favorece la recuperación física y mental.

El estrés es un fenómeno complejo que afecta al plano físico y mental. El estrés a corto plazo, como el eustrés, puede motivarte y ayudar a tu cuerpo a rendir bien. Sin embargo, el estrés crónico es un problema grave. Puede dañar al cuerpo y la mente, además de provocar problemas de salud.

Para tener un buen rendimiento deportivo, es fundamental saber gestionar bien el estrés. La atención plena, la recuperación focalizada y una alimentación equilibrada son clave para reducir los efectos perjudiciales del estrés.

Al fin y al cabo, se trata de encontrar un equilibrio entre tensión y relajación. Este equilibrio es imprescindible para gozar de una buena salud física y mental a largo plazo. Te ayudará a sentirte bien y a rendir como nunca.