Cómo obtener la energía que necesitas para correr

En otro artículo ya hablamos de la importancia de la alimentación para runners (¡corre a leerlo si aún no lo has hecho!). Y aunque puede que ya sepas el tremendo impacto que tiene la comida en tu rendimiento, quizá te preguntes qué deberías comer exactamente.

No te preocupes, aquí te lo contamos. Pero antes de entrar en detalle sobre lo que debes comer, cuándo hacerlo y qué alimentos deberías evitar, repasemos los principios básicos con una pirámide de la alimentación. A diferencia de la pirámide de la alimentación estándar, la de Freeletics adopta un enfoque específico para deportistas.

Con esta pirámide de la alimentación, te resultará más fácil saber qué debe incluir la dieta de un runner:

La base de la pirámide indica que la mayor parte de tu dieta debe estar compuesta por alimentos integrales mínimamente procesados para asegurarte de obtener todos los nutrientes esenciales que necesitas. Si quieres correr más rápido, durante más tiempo, o ambas cosas, este nivel debe ser tu prioridad.

Recuerda que los macronutrientes desempeñan un papel crucial en tu rendimiento y recuperación:

Hidratos de carbono

• Son la fuente de energía principal para hacer ejercicio
• Se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y se usan de forma inmediata durante el ejercicio

Grasas

• Perfectas como fuente de energía adicional, sobre todo para actividades de intensidad baja a moderada
• Es crucial para reparar las membranas celulares y contribuye a la función celular general
• Ayuda a reducir la inflamación y promueve la salud de las articulaciones

Proteínas

• Son esenciales para reparar los músculos y recuperarse después del ejercicio
• Resultan vitales para mantener la masa muscular

Los micronutrientes son igual de importantes. Estas vitaminas y minerales esenciales son clave para el metabolismo energético, la función inmunitaria y la salud en general, lo que ayuda a los runners a mantener un alto rendimiento y evitar el cansancio y las lesiones.

Mientras que los macronutrientes te aportan energía para correr, los micronutrientes preparan a tu cuerpo para rendir al máximo. Por eso, priorizar una dieta bien equilibrada es la base de un rendimiento y un estado de salud óptimos antes de pasar al siguiente nivel.

Esta sección es secundaria por un motivo: está compuesta por comidas y bebidas que debes tomar cuando las opciones del primer nivel no son accesibles o convenientes, como en medio de una carrera. Este nivel incluye alimentos como geles deportivos, barritas y batidos de proteínas (básicamente cualquier cosa que te aporte calorías).

En lo alto de la pirámide se encuentran los suplementos alimentarios, que quizá necesites si no puedes incluir mediante la dieta o si tienes un objetivo de rendimiento específico que cumplir.

Estos son algunos ejemplos:

• Electrolitos: Equilibran los niveles de líquidos y promueven la función nerviosa durante el ejercicio.
• Hierro: Esencial para transportar oxígeno en la sangre, lo que es crucial para la resistencia y la producción de energía.
• Vitamina C: Favorece la función inmunitaria y facilita la recuperación después de workouts intensos.
• Vitamina D: Vital para la salud de los huesos y la función muscular.
• Yodo: Ayuda a regular el metabolismo y los niveles de energía durante el ejercicio.

No solo es importante lo que comes, sino también cuándo, sobre todo para las actividades de resistencia. Y hay una explicación científica. Pero, como con todo lo relacionado con la salud y el deporte, tienes que encontrar lo que funciona mejor para ti. A continuación te indicamos qué deberías comer en las distintas etapas de una carrera.

Si te gusta madrugar para correr, no salgas de casa en ayunas. Toma algo ligero entre 30 y 60 minutos antes de ponerte en marcha. Procura que tenga menos calorías que una comida completa y que esté compuesto principalmente de carbohidratos para mantener altos tus niveles de energía.

Recuerda, es un aperitivo, no comas demasiado para evitar tener una indigestión u otros problemas estomacales durante la carrera. Estas son algunas ideas:

• Una pieza de fruta, como un plátano (banana)
• Media barrita energética
• Unas galletitas saladas
• Un puñado de frutos secos
• Un par de dátiles

Si vas a hacer una carrera más larga a primera hora de la tarde, intenta esperar al menos 2 horas después de comer. Así te asegurarás de tener las reservas de energía necesarias para llegar a tu objetivo y reducirás el riesgo de sufrir molestias digestivas.

Los estudios indican que, antes de correr, debes elegir alimentos con un bajo índice glucémico (IG). El IG es un indicador que mide lo rápido que afecta un alimento a tus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo liberan la energía en la sangre poco a poco. Estos son algunos ejemplos:

• Frutas
• Avena
• Huevos
• Yogur desnatado
• Hortalizas
• Legumbres
• Pasta integral
• Frutos secos¹

De hecho, un estudio en el que participaron ocho varones que corrían en su tiempo libre descubrió que consumir una comida con un IG bajo 3 horas antes de correr producía una mayor capacidad de resistencia en comparación con una comida con un IG alto². Si quieres tomar un desayuno o brunch con un IG bajo, puedes probar lo siguiente:

• Huevos revueltos y pan integral
• Smoothie de frutas
• Porridge de manzana y canela
• Muesli integral o copos de avena con leche vegetal

Como regla general, para correr a última hora del día, puedes tomar lo mismo que comerías al mediodía. Elige opciones para la cena con un IG bajo, como:

• Platos de pasta de trigo integral, como una ensalada de atún y pasta
• Pollo guisado
• Pasta integral con salmón y guisantes
• Sopa de legumbres

Además de tener en cuenta la hora a la que comes, hay algunos alimentos que deberías evitar si quieres sentirte bien al correr. Estos alimentos pueden causar molestias digestivas como diarrea y calambres, por lo que es mejor no consumirlos durante las horas previas a una carrera:

• Comidas grasientas
• Comidas picantes
• Alcohol / Cafeína (puede mejorar el rendimiento, pero demasiada tiene efectos adversos)

Las reservas de glucógeno no son ilimitadas, se agotan con el tiempo. En una carrera larga, puede que te quedes sin reservas de glucógeno en 1 o 2 horas³. Por eso, es esencial reponerlas sobre la marcha.  ¿Pero qué puedes comer mientras corres?

Elijas el aperitivo que elijas, tienes que llevarlo contigo durante la carrera, así que idealmente debe ser algo pequeño que te quepa en el bolsillo o la mochila. Estos son algunos ejemplos, con las ventajas y desventajas de cada opción:

Geles:

Ventajas

• Fáciles de digerir
• Alta densidad energética
• Absorción rápida
• Fáciles de llevar
• Disponibles en muchos sabores

Desventajas

• Hay muchas texturas, así que tendrás que ir probando hasta encontrar la que te guste
• La mayoría contienen fructosa, por lo que no son adecuados para alérgicos
• Pueden provocar dolor de estómago o problemas digestivos debido a su alta densidad de hidratos de carbono
• Te puedes manchar al abrirlos y comerlos mientras corres

Barritas:

Ventajas

• Liberan energía de forma lenta y constante
• La textura es más parecida a la de un aperitivo normal
• Se puede dividir en porciones más pequeñas para comer mientras corres
• Hay una gran variedad de sabores, texturas, formas y marcas

Desventajas

• Si necesitas energía rápida, quizá las barritas no sean la mejor opción
• Su alto contenido en fibra puede provocar problemas digestivos
• Son más difíciles de comer porque tienes que masticarlas
• Puede que no sea fácil llevarlas contigo
• Se pueden aplastar, calentar o endurecer cuando hace frío

Plátanos (Bananas):

Ventajas

• Reducen la inflamación, por lo que son ideales para después de correr⁴
• Liberan energía rápidamente

Desventajas

• Son difíciles de llevar mientras corres
• Tienes que pelarlos, por lo que es más difícil comértelos

Cuando hayas elegido un aperitivo, es importante planear cuándo vas a comértelo. A menudo, si esperas hasta sentirte sin energías, ya es demasiado tarde.

Como norma general, puedes tomártelo cuando lleves unos 30-40 minutos corriendo y, luego, tomar otro cada 30-40 minutos después. Sin embargo, tu estrategia es algo personal y también depende de la distancia que vayas a recorrer.

Si prefieres los geles energéticos, intenta no tomártelos de una vez, ya que puede afectar a tu tolerancia. En cambio, consúmelos poco a poco durante unos 4 o 5 minutos, y no te olvides de hidratarte, otro aspecto muy importante de la nutrición que suele pasarse por alto.

Cuando acabes de correr, sea cual sea la distancia, es el momento de pensar en tu recuperación. Intenta comer durante los 30 minutos posteriores a la carrera para promover la recuperación y ayudar a tus músculos a repararse.

Algunos estudios indican que tomar una alta cantidad de carbohidratos después de hacer ejercicio repone el glucógeno a los niveles preexistentes en un plazo de 24 horas⁵. Si, además, quieres tomar un aperitivo rico en proteínas después de correr, intenta que contenga:

• alrededor de 0.8 g de hidratos por kilo de peso corporal para ayudar a recuperar las reservas de glucógeno de los músculos
• hasta 0.4 g de proteína por kilo de peso corporal para ayudar a reparar y desarrollar los músculos

Si tu ingesta de hidratos es muy alta (>1.2 g/kg), añadir proteínas no tendrá mayor impacto en tus niveles de glucógeno^6,7.

¿No sabes qué comer después de correr? Prueba estas opciones fáciles y nutritivas:

• Granola con yogur griego
• Batido de proteínas con leche de vaca o de avena
• Leche con chocolate y una barrita de cereales
• Plátano con mantequilla de cacahuete
• Ensalada de quinoa
• Sándwich de pavo
• Tostada con huevos

Si quieres mejorar tu resistencia y velocidad al correr, alimentarse correctamente es fundamental. Y no solo importa qué comes, sino cómo y cuándo. Para descubrir qué es lo más conveniente para ti, tu estómago y tus carreras, tendrás que seguir un proceso de ensayo y error. Si consigues encontrar tu estrategia ideal, todo lo demás te resultará mucho más fácil. Además, estarás más cerca de superar tu PB o conseguir tu objetivo.