Conceptos básicos
Si has leído nuestra información general sobre cómo el cuerpo utiliza la energía, entonces ya sabrás que existen tres sistemas de energía diferentes que se unen para alimentar al organismo mientras entrenas.
Como mencionamos en nuestros artículos sobre los otros dos sistemas de energía, el cuerpo utiliza una fuente de energía llamada trifosfato de adenosina, o ATP, sin la cual sería imposible que sobreviviéramos ni funcionáramos.
Durante ejercicios cortos y explosivos, nuestro cuerpo utiliza los sistemas anaeróbicos (ATP-PC y glucolítico) para generar energía en grandes cantidades.
Sin embargo, estos sistemas tienen una duración relativamente corta antes de que se necesite oxígeno y el cuerpo recurre al sistema aeróbico u oxidativo, generando una producción de energía mayor y más duradera para continuar realizando ejercicio.
El sistema aeróbico en acción
El sistema aeróbico (también conocido como «sistema oxidativo») es la fuente principal de ATP y energía para el cuerpo en reposo y durante las actividades de baja intensidad.
Con este método, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono y las grasas mientras produce energía. Sin embargo, cuando la intensidad aumenta y la demanda del cuerpo cambia, el cuerpo debe utilizar otros métodos de producción de ATP, además de lo producido por el sistema aeróbico.
Cuando el cuerpo empieza a realizar ejercicio, sus necesidades cambian, y empezarás a utilizar principalmente el sistema anaeróbico para alimentar el cuerpo.
Por regla general, el sistema aeróbico no interviene mucho cuando empiezas a entrenar, pero comienza a aportar cantidades importantes de energía cuando la actividad física dura más de un minuto o cuando la intensidad del esfuerzo se estabiliza.
También el sistema de energía primario impulsa al cuerpo cuando todos los demás han alcanzado su límite.
Los ejercicios que utilizan predominantemente el sistema de energía aeróbica incluyen actividades cardiovasculares de menor intensidad, como caminar, carreras largas y paseos en bicicleta.
Lo que necesitas saber
El oxígeno necesario para que funcione bien este sistema lo proporcionan los sistemas cardiovasculares y respiratorios, pasando la sangre hacia los tejidos musculares.
Cuando el sistema aeróbico es dominante, la energía se produce de dos maneras: El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Durante el ciclo de Krebs y su trayectoria metabólica, el cuerpo produce mucho más ATP que en los dos primeros sistemas anaeróbicos.
Esta producción de ATP se completa en la cadena de transporte de electrones donde se encuentra el oxígeno. La presencia del oxígeno indica que el sistema está activado cuando realizas ejercicio a un nivel de actividad bajo o moderado, o incluso en reposo.
El sistema aeróbico está activo todo el tiempo e incluso si quema principalmente hidratos de carbono y grasas, también metaboliza algunas proteínas para la producción de energía.
Por lo general, esto no sucede a menos que hagas ejercicio durante mucho tiempo (más de dos o tres horas) o si no has comido durante muchas horas.
Pon en práctica este conocimiento
Al entrenar tu sistema aeróbico, mejoras tu forma física, así como la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible, dejando intactas las reservas de glucosa hasta cuando las necesites realmente, como cuando aumentas la intensidad del ejercicio que estás realizando.
Las mejores maneras de entrenar tu sistema aeróbico son:
- Entrenamiento de intervalos – alternar periodos de intensidad con los periodos de descanso que siguen activos pero a una intensidad menor que se puede mantener.
- Entrenamiento continuo – cuando el ejercicio mantiene una intensidad constante y dura más tiempo, por ejemplo, más de 15 minutos.
- Entrenamiento «Fartlek» – «Fartlek» es un término sueco que se utiliza en el Running para referirse a un tipo de entrenamiento en el que el Atleta aumenta y disminuye la intensidad de la carrera de manera continuada, sin parar para descansar. Aunque el Fartlek se utiliza principalmente para correr, puedes aplicar el mismo principio a cualquier entrenamiento constante: mezcla el ritmo y el nivel de esfuerzo para mejorar la resistencia.
Al hacer ejercicio con regularidad, aumentas la capacidad del cuerpo para utilizar de manera efectiva las diferentes fuentes de energía, disminuyendo tu dependencia de hidratos de carbono y utilizando más grasas para la producción de energía.
Nuestros cuerpos pueden almacenar una cantidad casi ilimitada de grasa, que químicamente proporciona el doble de energía por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono, por lo que es una excelente opción para la producción de energía sostenible.
Esto significa que, en reposo y durante el ejercicio, se quema una mayor cantidad de grasa y, con el tiempo, esto sin duda afectará a tu constitución corporal.
Sin embargo, aunque es posible que estés quemando principalmente grasa, todavía es necesario un aporte constante de hidratos de carbono para que la grasa se transforme en fuente de energía. Puedes desarrollar tu sistema aeróbico para que puedas almacenar más moléculas de ATP, es decir, puedes hacer ejercicio durante más tiempo. Suele ser una perspectiva atractiva para muchos Atletas.
En resumen, el entrenamiento aeróbico es bueno para desarrollar la resistencia y mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio. En pocas palabras, esto fortalece al corazón y a los pulmones y funciona de manera más eficiente, permitiendo entrenar más duro, durante más tiempo y mejorar la forma física.
