Entrenar la fuerza no es una moda nueva. En la antigua Grecia ya se practicaba el entrenamiento de la fuerza usando piedras, troncos y el propio peso corporal. En el subcontinente indio se han utilizado a lo largo de muchos siglos mazas pesadas y pesas de piedra para aumentar la fuerza. Los islandeses son conocidos desde hace mucho tiempo por sus proezas de fuerza: el vikingo Orm Storulfsson dio 3 pasos con un tronco de 640 kg (mástil de un barco) sobre la espalda hace 1.000 años. La fuerza siempre ha desempeñado un papel relevante en los deportes y la cultura del físico.
La interacción de la habilidad atlética
La fuerza se considera una habilidad biomotora crucial. Influye directamente, o es un componente esencial de numerosas habilidades: la resistencia, la velocidad, la potencia, el cambio de dirección y la economía de movimientos son habilidades en las que puede influir la fuerza. Simplemente aumentando la fuerza muscular, se pueden mejorar otras habilidades, como las arriba mencionadas. El entrenamiento de fuerza tiene la habilidad de mejorar el rendimiento físico y de influir en otras habilidades físicas, debido a los cambios neurales y estructurales que tienen lugar como respuesta a un entrenamiento regular de la fuerza.
El componente neural de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la transmisión de neuronas, lo cual conlleva un aumento del rendimiento mediante una tasa más elevada del desarrollo de la fuerza (RFD). La RDF refleja la velocidad con la que se puede generar la fuerza muscular. La cantidad de fuerza que puede generarse al inicio de la contracción de un músculo puede tener un impacto notable en el rendimiento. Por ejemplo, durante un sprint de 100 m, los sprinters de élite pasan menos tiempo en contacto con el suelo en cada zancada a alta velocidad que los demás sprinters. Aun así, los corredores de élite tienen más potencia y generan fuerzas de reacción del suelo más elevadas en cada zancada. La elevada RFD de los corredores de élite les permite generar mucha fuerza muy rápido, ayudándoles a impulsarse hacia delante rápidamente, que es parte del motivo por el que pueden correr con tanta velocidad. Tanto la RFD como el impulso neural pueden mejorar si se entrena la fuerza de forma consistente.
Cambios estructurales: algo más que crecimiento muscular
La hipertrofia muscular (ganar musculatura) es una adaptación estructural al entrenamiento de la fuerza muy conocida. No obstante, no solo los músculos se ven sometidos a un cambio estructural. Los huesos y los tendones (y, posiblemente, los ligamentos) pueden sufrir modificaciones estructurales a causa de un entrenamiento de la fuerza. Los huesos pueden pasar por una remodelación, y volverse más fuertes y gruesos. Los tendones también ganan fuerza y grosor como reacción al entrenamiento de la fuerza. Otro beneficio de este tipo de entrenamiento para el funcionamiento de los tendones es una mayor rigidez. Esta puede mejorar el rendimiento reduciendo el gasto de energía de la contracción, y aumentando la velocidad a la que se transmite la fuerza del músculo al hueso.
Mejor rendimiento gracias a la fuerza
Los cambios que tienen lugar a consecuencia del entrenamiento de la fuerza pueden contribuir a aumentar el rendimiento físico, permitiendo al atleta que genere una mayor fuerza más rápidamente, y que soporte una fuerza mayor. Los corredores de sprints de élite, por ejemplo, deben ser capaces de generar fuerza rápidamente, y necesitan huesos, tendones y ligamentos robustos para soportar la fuerza generada por sus músculos. También tienen que soportar el impacto de la fuerza de reacción del suelo, la cual puede ser 4 veces el peso de su cuerpo, o más, con cada zancada.
Entrenar la fuerza permite mejorar el rendimiento físico al aumentar la RFD, y produce cambios estructurales, que permiten tanto generar como soportar una fuerza mayor. La fuerza se considera merecidamente una habilidad biomotora crucial, y su entrenamiento debería formar parte de cualquier programa que aspire a mejorar el rendimiento físico. ¿Estás deseando probarlo? Puedes obtener más información en los Training Journeys de fuerza de Freeletics que encontrarás en nuestro Blog.
