El estiramiento es un tema que genera mucha controversia entre atletas, expertos en deporte y médicos. Las opiniones sobre su valor y los métodos que se deben utilizar varían en función del tipo de deporte, los grupos musculares que se trabajan y la intensidad. En Freeletics consideramos que el estiramiento tiene un gran valor. Además de mejorar las habilidades atléticas, como la flexibilidad y la agilidad, también ofrece muchas otras ventajas. Por lo tanto, nos gustaría presentarte unos cuantos hechos sobre el estiramiento e informarte acerca de la importancia del mismo.
En primer lugar, los ejercicios de estiramiento son una parte obligatoria del entrenamiento para todos los atletas y deben tomarse tan en serio como el propio entrenamiento. Justo después de entrenar, tienes que estar un poco de tiempo enfriándote. En los deportes intensos como Freeletics Bodyweight es muy importante dejarle al cuerpo unos minutos para «detenerse». De lo contrario puedes sufrir mareos o náuseas, pues el ritmo cardiaco y la presión sanguínea bajan muy rápido. Una vez te hayas estabilizado, empieza tu rutina de estiramientos para descargar la tensión muscular que haya quedado.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos en general?
Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo y, de esta forma, puede absorber más nutrientes de la sangre y regenerarse más deprisa. Puede almacenar más energía y y ponerla disponible más rápido durante el entrenamiento. Los desechos y radicales libres también se transportan más deprisa fuera de los músculos. Por lo tanto, a largo plazo, el estiramiento da lugar a una mayor potencia y resistencia, a la vez que los músculos se hacen más elásticos y firmes al mismo tiempo. Un estiramiento bien orientado a tus objetivos puede, del mismo modo que un calentamiento, reducir el riesgo de sufrir calambres, tirones, roturas y lesiones de cualquier tipo. La interacción muscular mejora, ya que el estiramiento estimula el sistema nervioso.
Los ejercicios de estiramiento también poseen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, que son interdependientes. Cuando entrenas con Freeletics, además de llevarte hasta el límite, tu fuerza de voluntad tiene que estar en lo más alto. Los ejercicios de estiramiento envían una señal al cerebro, le dicen que la sesión de entrenamiento ha terminado y que es hora de desconectar. La serotonina se distribuye por el torrente sanguíneo, sientes una sensación de satisfacción y experimentas unas renovadas ganas de vivir.
¿Cómo repercute el estiramiento en mi forma física?
Algunos ejercicios de Freeletics Bodyweight, como los Leg Levers, Pistols o Standups, requieren fuerza y coordinación, pero también cierto grado de flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento en nuestro Static stretching son la forma perfecta de prepararte para la dificultad de los ejercicios de Freeletics, lo cual significa que no tardarás mucho en ganarte la primera estrella.
Para ello te proporcionamos algunos ejemplos con instrucciones cortas dirigidos a esas zonas del cuerpo. Puedes encontrar la rutina de estiramiento en tu perfil en línea, en la sección de entrenamiento y en la aplicación, en la semana del Coach.
¿Qué pasa en el interior de los músculos?
Los sarcómeros o las fibras musculares están compuestas de fibras pequeñas, que se superponen, llamadas filamentos y que parecen púas diminutas. Algunos se aseguran de que el músculo pueda apretarse, es decir, contraerse, mientras que otros lo mantienen en su sitio cuando está relajado. Cuando estás descansando aseguran un cierto grado de tensión. En este estado los músculos «ondean».
En resumen, la actina y la miosina son las responsables de la tensión y la titina de la relajación o el reposo. Los sacrómeros están unidos en su extremo longitudinal por los llamados discos Z, a los que también se anclan las proteínas de la actina y la titina.
Cuando se realizan estiramientos, el sacrómero se estira a lo largo, hasta que alcanza un cierto punto de tolerancia. Esto no hace que el músculo se desgaste o que se quede estirado de forma permanente, ya que este se retrae continuamente a su posición de descanso. Los ejercicios de estiramiento regulares entrenan el cerebro para que la tolerancia al estiramiento, que es igual de alta a lo que está acostumbrado el atleta, sea mayor. De hecho, existen sensores precisos en los músculos que informan de manera continua al cerebro del grado en el que el músculo se está estirando. Si es demasiado alto, el cerebro reacciona con contramedidas y envía impulsos de dolor.
Al mismo tiempo, se requiere la producción de titina para estabilizar al músculo de modo pasivo y mejorar la tensión del mismo en reposo, lo cual hace que el músculo se vuelva más estable, firme, más seguro durante el movimiento y menos susceptible a las lesiones.
Musculatura acortada: ¡un mito!
Las palabras «musculatura acortada» se repiten una y otra vez en este contexto, sobre todo en relación con los cuádriceps. No obstante, si nos ponemos técnicos, este término es incorrecto, pues un músculo solo se acorta por razones patológicas o, en otras palabras, se hace más corto de lo que la naturaleza pretende. El músculo en sí mismo se encuentra en estado de relajación de forma natural, lo que ocurre es que el cerebro no ha permitido la suficiente tolerancia de estiramiento a este músculo. Muy a menudo, esto viene determinado por la genética, aunque puede entrenarse. Así que sería más correcto hablar de musculatura «sin estirar», en lugar de hablar de musculatura acortada.
¿El estiramiento puede aumentar la fuerza muscular?
El estiramiento también es interesante para aquellos atletas que quieren ganar musculatura por todas las razones que ya hemos mencionado. Gracias a él, a los músculos se les suministran los nutrientes más rápido y así crecen más deprisa y, además, someten la tensión de tal manera que genera un estímulo hipertrófico o de crecimiento. Si la fuerza de tracción que actúa en los discos Z es lo suficientemente grande o corresponde a la fuerza de una contracción, nuestro cuerpo reacciona no solo produciendo más titina, sino creando sacrómeros completos.
¿Por qué el Static stretching?
En esencia, se puede establecer una diferencia entre el estiramiento dinámico y el estático, y sus distintas formas activas y pasivas. En Freeletics Bodyweight nos hemos inclinado por el Static Stretching, en el que se mantiene una posición durante cierto periodo de tiempo y el músculo se extiende poco a poco. Este tipo de estiramiento se puede controlar con facilidad, tanto si quienes lo practican son principiantes como si son atletas experimentados y, por lo tanto, encaja a la perfección con el entrenamiento de Freeletics. Al mantener la posición final, se puede controlar mejor el progreso y la regresión. Es necesario un pequeño grado de tensión, incluso aunque notes cierto malestar. Sacude bien los músculos entre ejercicio y ejercicio y evita realizar movimientos bruscos para no lesionarte.
Dicho esto, y al contrario de lo que piensa la gente, el riesgo de sufrir una lesión con el estiramiento estático es muy bajo. En este caso, nuestra sensibilidad al dolor, que funciona con el mecanismo de señales que hemos comentado más arriba, actúa como una señal de advertencia importante. En general, estirar resulta muy incómodo mucho antes de que alcancemos la posición con la que podemos sufrir una lesión potencial. Por lo tanto, lo único que tienes que hacer es asegurarte de no ser demasiado ambicioso.
Por cierto, también puedes realizar nuestra rutina de estiramiento estático ocasionalmente sin haber realizado ningún entrenamiento para reducir el estrés, estimular la circulación sanguínea o aliviar tensiones. No te costará más de 15 minutos hacer una ronda.
