El gluten es un tema complejo, y no solo por su composición química. Comer sin gluten se ha vuelto una opción de moda recientemente, y la intolerancia al gluten está en continuo aumento, pero ¿qué significa comer sin gluten? Es más, antes de continuar, ¿sabes lo qué es el gluten? La experta en nutrición, Leanne Edermaniger, nos enseña los conceptos básicos del componente alimenticio que todo el mundo quiere eliminar de su alimentación.
¿En qué consiste?
El gluten es, simplemente, una compleja mezcla de cientos de proteínas de almacenamiento que encontramos en cereales tales como el trigo, la cebada o el centeno. Derivado de la palabra en Latín que significa pegamento, el gluten actúa como agente aglutinante y expansible, y se suele encontrar en alimentos procesados para fortalecer su estructura. Como el gluten se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, suele aparecer especialmente en alimentos con masa, como pan, pasteles y pasta.
Esto se debe principalmente a sus propiedades viscoelásticas, que le aportan a la masa esa textura elástica, masticable, y le ayuda a aumentar de tamaño. El movimiento de amasar la masa de harina y agua es lo que produce el gluten.
¿En qué alimentos encontramos gluten?
El gluten aparece en muchos alimentos. Las fuentes más obvias son el pan, la pasta, la harina, las galletas y los cereales. Sin embargo, el gluten también se encuentra en alimentos que no esperarías, como las carnes procesadas, muchas salsas, los dulces y múltiples proteínas de origen vegetal.
En el pan, el gluten se forma cuando las moléculas de la glutenina y la gliadina, importantes proteínas encontradas en la harina de trigo, crean una matriz en las que se unen químicamente, formando la sustancia elástica, el gluten. El gluten es resistente al calor, y solo se origina cuando la harina se mezcla con agua.
¿Qué significa ser intolerante al gluten?
La intolerancia al gluten aparece cuando tienes dificultad para digerir alimentos que contienen gluten, lo que provoca una reacción física poco agradable. Para la gente con intolerancia al gluten, los síntomas que pueden aparecer tras comer alimentos con gluten incluyen dolores estomacales, inflamación, diarrea y erupciones de la piel.
Por norma general, estos síntomas aparecen pocas horas después de ingerir los alimentos, pero puede ser difícil determinar si están causados por una intolerancia al gluten, ya que también son síntomas de una variedad de otras afecciones.
Algo importante a tener en cuenta es la diferencia entre una intolerancia y una alergia. La alergia implica al sistema inmunológico, y puede tener efectos serios para la salud, incluso de vida o muerte. Una intolerancia al gluten es, simplemente, una reacción sensible que resulta desagradable, pero que no es peligrosa.
¿Hay alternativas sin gluten a los alimentos comunes?
Una forma de evitar los síntomas asociados con la enfermedad celíaca, la intolerancia o la alergia al gluten es dejar de comer gluten.
Sin embargo, el consejo es diferente si eres alérgico o celíaco: en este caso, deberías seguir una dieta sin gluten. Ahora existen alternativas sin gluten a muchos alimentos comunes, como pan, pasta y pasteles, por lo que llevar una dieta sin gluten se ha vuelto más fácil.
Desde menús en restaurantes hasta bolsitas de cumpleaños sin gluten, puedes comprar casi todos tus alimentos favoritos en la variante sin gluten. Cada vez hay más supermercados que ofrecen incluso pasillos dedicados a estos productos en exclusiva.
Y aunque tienes disponibles muchas alternativas sin gluten a los alimentos más comunes, también existen muchos alimentos naturalmente sin gluten: las frutas y verduras, los frutos secos y las semillas no llevan gluten, al igual que muchos productos lácteos (leche, queso, huevos y yogur natural). Entre las alternativas sin gluten a la harina común se encuentran la soja, las almendras y la harina de patata, así como alimentos con fécula como arroz, maíz y quinoa.
Por norma general, la enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1% de la mayoría de poblaciones, pero la intolerancia a los alimentos cada vez está más extendida. Hay personas que deciden eliminar el gluten de su dieta sin más, especialmente debido a la creciente oferta disponible en el mercado.
Seguir una dieta sin gluten no es necesariamente una alternativa saludable a una dieta estándar, pero puede marcar una gran diferencia para aquellos con la más mínima intolerancia al gluten.
Referencias
- Balakireva, A, V and Zamyatnin, A, A. (2016). Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients: 8(10), pp 644.
- Biesiekierski, J, R. (2017). What is Gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology: 32(Suppl 1), pp 78-81.
- Coeliac UK. (2019). About The Gluten-Free Diet. Available at: https://www.coeliac.org.uk/food-industry-professionals/caterers-and-restaurateurs/providing-gluten-free-meals/
- Lewahl, B., Sanders, D, S and Green, P, H, R. (2017). Coeliac Disease. The Lancet: 17, pp 31796-8.