Cómo evitar el dolor lumbar con el ejercicio

La lumbalgia es uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo. Su impacto es muy amplio: afecta a las actividades cotidianas y a la calidad de vida en general.

Aunque el dolor lumbar puede tener muchas causas, uno de los factores más importantes es la hiperlordosis o un arqueamiento excesivo de la parte inferior de la espalda. Veamos las causas más habituales de este problema, cómo abordarlo y algunas estrategias para corregirlo y llevar una vida más saludable y activa.

Rigidez de los flexores de la cadera por sentarse

Sentarse durante muchas horas se ha convertido en algo habitual en nuestro mundo dominado por la tecnología, sobre todo para los trabajadores de oficinas y los estudiantes. Una de las consecuencias de este estilo de vida sedentario es sufrir molestias y rigidez en los flexores de la cadera, los músculos situados en la parte frontal de las caderas que permiten a las piernas moverse.

Cuando estos músculos se contraen, tiran de la pelvis hacia adelante. Esto provoca una inclinación hacia adelante e intensifica la curvatura natural de la columna lumbar.¹

En algunos casos, este desajuste puede tener un efecto dominó y derivar en desequilibrios musculares y tensión en las zonas de los alrededores, además de acrecentar las molestias y el dolor. Pero aparte de sentarse durante mucho tiempo, hay otros factores que pueden afectar a los flexores de la cadera.

También pueden tensarse debido a movimientos repetitivos, como los que haces al correr o montar en bicicleta, sin nada que los contrarreste. Este es otro motivo por el que los atletas deben abordar este problema antes de que empeoren los síntomas.

Elevación de los talones

El calzado es otro factor crucial que afecta a la curvatura de la columna. La alineación natural del cuerpo puede alterarse si solo llevas zapatos que elevan los talones por encima de la suela, como tacones, zapatillas de running con una amortiguación alta o incluso algunos zapatos de vestir.

Cuando subes los talones, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, lo que fuerza a la pelvis a inclinarse al frente. Esto crea una reacción en cadena que afecta a la zona lumbar, las rodillas, las caderas, los hombros y el cuello.

Con el tiempo, llevar solo este tipo de calzado puede provocar dolor crónico y una variedad de problemas musculoesqueléticos. Recuerda tener esto en cuenta a la hora de comprar tu próximo par de zapatos.

Debilidad en el core y los glúteos

Los músculos del core y los glúteos son esenciales para estabilizar la pelvis y la columna. Sin unos músculos abdominales fuertes la región lumbar no tiene el soporte adecuado, y con unos glúteos débiles se podría desestabilizar la mecánica de las caderas. Ambas debilidades juntas pueden contribuir a un arqueamiento excesivo de la zona lumbar.²

El core es responsable de mantener la estabilidad vertebral durante el movimiento, mientras que los glúteos ayudan a controlar el movimiento y la alineación de la cadera.

Si alguno de estos músculos no tiene la fuerza suficiente, la columna se sobrecarga y se desajusta. Esto aumenta las probabilidades de sufrir molestias y lesiones, lo que no quiere ningún atleta.

Actividad física insuficiente

No hacer ejercicio es uno de los mayores precursores de la lumbalgia. Llevar una vida sedentaria provoca debilidad y rigidez en los grupos musculares que sostienen a la columna, lo que aumenta los desequilibrios posturales.

Moverse con frecuencia es clave para mantener la fortaleza muscular, la flexibilidad y una buena salud vertebral. La inactividad no solo afecta a la espalda, sino que deriva en una amplia variedad de problemas para la salud.

Entre estos problemas se incluye la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la disminución de la densidad ósea. Hacer ejercicio a menudo puede contrarrestar estos efectos, favorecer una mejor postura y reducir el riesgo de sufrir dolor en las lumbares.

1. Evita el dolor crónico y las lesiones

Una de las razones más convincentes para corregir el arqueamiento excesivo de la zona lumbar es para evitar dolores crónicos y lesiones potenciales. Si no se corrige, este desequilibrio puede desencadenar todo tipo de problemas, como sobrecargas musculares, esguinces de ligamentos y problemas de disco.

2. Reduce la compensación de otras partes del cuerpo

Cuando arqueas demasiado las lumbares, otras zonas del cuerpo intentan compensar esta desviación. Y esto puede provocar dolor y problemas en esas otras partes del cuerpo.

Por ejemplo, las caderas y las rodillas tienen que soportar más peso, lo que provoca molestias que se extienden hasta la parte inferior de la espalda.

3. Disminuye las molestias lumbares

Hacer frente al arqueamiento excesivo de las lumbares puede aliviar muchas molestias. Mucha gente afirma sentir menos dolor después implementar medidas correctivas, como ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos situados alrededor.

4. Ayuda a mantenernos activos a largo plazo

Seguir haciendo ejercicio conforme vamos envejeciendo es esencial para mantener la salud física y una buena calidad de vida. Corregir los desequilibrios posturales y reducir el dolor permite mantener la agilidad y el compromiso con la actividad física durante más tiempo.

Y esto tiene muchas más ventajas: favorece la salud cardiovascular, fortalece el tono muscular y mejora el estado de ánimo. Además, crea un ciclo de retroalimentación positivo que fomenta el bienestar en general.

1. Relaja y estira los músculos clave

Si quieres lidiar con una curvatura lumbar excesiva, tienes que estirar una serie de grupos musculares concretos:

• Flexores de la cadera: Estirar los flexores de la cadera puede aliviar la rigidez y volver a estabilizar la pelvis. Ejercicios de estiramiento como Lunges, Pigeons y Butterfly Holds son muy eficaces.
• Cuádriceps: La rigidez de cuádriceps puede empeorar la inclinación pélvica. Estiramientos como los Quad Stretches, en los que tienes que tirar de los talones hacia los glúteos, son excelentes para liberar la tensión de este grupo muscular.
• Lumbares: Hacer estiramientos suaves como Child’s Poses, Cat-Cows o Side Stretches (a izquierda y derecha) pueden liberar la tensión de la zona lumbar y fomentar una mejor alineación.

2. Fortalece el core y los glúteos

• Ejercicios para el core: Incluye ejercicios como Planks, Hip Raises y Dead Bugs en tu rutina de fitness. Estos ejercicios hacen trabajar a todos los músculos del core, como el recto del abdomen y el erector de la columna, que aportan estabilidad a la región lumbar.
• Fortalecimiento de glúteos: Prueba ejercicios como Squats, Lunges y Hip Raises para fortalecer los glúteos y mejorar la extensión de las caderas. Unos glúteos fuertes son esenciales para mantener una buena mecánica de la cadera y una alineación adecuada de la pelvis.

3. Sé más consciente de tu postura

• Inclinación pélvica: Intenta encontrar una posición neutra de la pelvis inclinándola ligeramente hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento puede ayudarte a corregir la postura en cualquier momento del día, tanto de pie como sentado.³
• Columna neutra: Al sentarte, levantarte o andar, céntrate en mantener la columna en una posición neutra. Se trata de mantener la curvatura natural de la columna y evitar arquearla en exceso.

4. Elige el calzado adecuado

Invierte en calzado plano o sin caídas para ayudarte a mitigar los efectos de la inclinación pélvica anterior. Estos tipos de zapatos favorecen una alineación más natural de la columna y la pelvis, lo que reduce la presión en la zona lumbar.

Busca zapatos con soporte del arco y amortiguación que no eleven los talones.

5. Evita sentarte durante mucho tiempo

Reducir la cantidad de tiempo que pasas en una silla con la misma postura es esencial para mantener una columna saludable. Ponte una alarma y haz pequeños descansos cada hora para levantarte, estirarte o incluso dar paseos cortos.

Apuesta por escritorios elevables y adapta tu lugar de trabajo para animarte a moverte más a lo largo del día. Asegúrate de echar un vistazo a nuestra guía para mejorar la postura y corregir los malos hábitos.

No hace falta que te compliques. Actividades tan sencillas como andar durante las reuniones o dar paseos cortos durante el descanso de la comida pueden mejorar enormemente tu movilidad y comodidad general. Si no puedes salir a andar, asegúrate de ir cambiando de postura.

6. Haz ejercicio con frecuencia

Seguir una rutina que incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad puede mejorar la salud musculoesquelética en general. Algunas actividades como nadar, montar en bici o hacer yoga ayudan a mantener la fuerza y flexibilidad muscular mientras permiten corregir la postura y favorecen la alineación vertebral.

El dolor lumbar es un problema muy frecuente en la actualidad debido a una combinación de factores y a los desequilibrios posturales, sobre todo un arqueamiento excesivo de la espalda. Sin embargo, podemos cambiar muchos de esos factores, como elegir el calzado inadecuado, no fortalecer el core y los glúteos o llevar un estilo de vida sedentario.

Con las herramientas y estrategias de prevención adecuadas, puedes evitar el dolor crónico, mejorar el equilibrio general del cuerpo y, sobre todo, mantener a raya el dolor y las molestias. Una espalda saludable te ayudará a avanzar hacia tus objetivos y te permitirá llevar una vida más activa y sin dolor conforme te vayas haciendo mayor.