**Los Standups pueden parecer a primera vista fáciles e intuitivos, pero, en realidad, se trata de un ejercicio bastante difícil de dominar y hacer correctamente. Es tan desafiante que lo utilizan en los entrenamientos militares. Se trata de un ejemplo perfecto de fuerza dinámica. Si te resulta difícil de realizar entonces significa que tienes que entrenar más el tronco. **
¿Qué son los Standups?
Los Standups son un ejercicio basado en la calistenia, también conocido como un ejercicio exclusivamente de peso corporal. Los Standups diseñados para mejorar la fuerza explosiva. Esta fuerza es la capacidad del cuerpo de esforzarse al máximo en el menor tiempo posible.
¿Qué músculos intervienen en los Standups?
Como en el caso de los Sit-ups, los Standups requieren la utilización de la fuerza abdominal y te aseguran un verdadero entrenamiento en los abdominales, los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio hace trabajar los principales músculos del tronco, el suelo pélvico, los músculos profundos, los oblicuos, los abdominales y los extensores de la espalda. También se utilizan otros músculos que ayudan al tronco como los dorsales, los glúteos y el trapecio.
¿Cómo puedo realizar correctamente los Standups?
Consejo de entrenamiento: puedes encontrar videos de todos los ejercicios de Freeletics, incluidos los Standups, en la sección «Ejercicios individuales» de la aplicación, en la pestaña «Explorar». Hemos incluido funciones avanzadas para ayudarte a dominar estos ejercicios.
Para realizar un Standup, empieza de pie con la colchoneta en el suelo detrás de ti. Desciende, adoptando la posición de Squat profundo con un movimiento controlado y después desciende hacia atrás sobre la colchoneta, y si es posible, sin ayudarte con las manos.
Túmbate en posición supina con las piernas estiradas delante de ti y los brazos estirados detrás de la cabeza con las manos tocando el suelo.
El cuerpo debe formar una línea recta, como un lápiz. Asegúrate de no arquear la parte inferior de la columna, manteniendo las lumbares en contacto con el suelo.
Ahora tienes que volver a levantarte, dándote impulso con los brazos mientras balanceas la parte superior del cuerpo sobre la cintura. Al mismo tiempo, lleva los talones debajo de las caderas para volver a la posición de Squat profundo.
Estira las piernas y termina esta repetición con un salto recto en el aire mientras mantienes el torso recto y las manos detrás de la cabeza.
Durante el salto, asegúrate de que la cabeza, las caderas y los pies están en línea.
Durante este movimiento, asegúrate de que las manos no toquen el suelo, coloca los pies separados el ancho de los hombros y, lo más importante, involucra los músculos del tronco.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el ejercicio
Al participar un gran número de músculos en los Standups, es necesario tener un nivel alto de coordinación y movilidad, pero cuanto más se practica, más se mejora en este ejercicio.
Si te parece difícil, intenta realizarlo con los pies descalzos para tener más equilibrio y que te resulte más fácil levantarte.
Por otro lado, puedes aumentar la dificulta de este movimiento con pesas. Si eres de esos Atletas que quieren ir por el camino más difícil, intenta hacer el ejercicio agarrando un disco de pesas.
Aunque no sea un ejercicio muy conocido, los Standups son muy eficaces cuando se combinan con otros ejercicios de fuerza. Especialmente para los Atletas que ya están fuertes pero quieren practicar y entrenar su fuerza explosiva.
Debido a los movimientos rápidos, tienes que asegurarte de dominar el movimiento antes de realizarlo muy rápido ya que es muy fácil lesionarse. Empieza haciendo unas 10 - 20 repeticiones y aumenta el número cuando te sientas con confianza.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición